Как прокачать низ преса

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Как прокачать нижний пресс и получить красивый рельеф. Низ пресса проблемная зона для наращивания мышечной массы, и многие не могут разобраться, как правильно привести себя в порядок. Если смотреть с точки зрения анатомии, такое общепринятое понятие, как «нижний пресс» не употребляется – это одна мышца.

Тренировать нижнюю часть больше, чем верхнюю просто не получится, необходимы комплексные занятия.

Что нужно делать

Вопрос становится ребром в момент начала купального сезона, ведь желание расхаживать по пляжу с обвисшими складочками не возникает ни у кого. Подобный внешний вид уничтожает первое впечатление что производит фигура, ведь с подобным недочетом справится достаточно тяжело.

Правильное питание

Спортсмены с многолетним стажем повторяют, что красивый животик делается не только в спортзале. Важным элементом в создании фигуры мечты, является корректирование и сбалансированное питания.

Если упорные занятия заедать сдобой, результата вы не увидите, даже если будете стараться на пределе. Начните контролировать рацион питания, в нем должно находится минимальное количество калорий. После, нужно помнить о приеме жидкости. Необходимо употреблять не менее полтора/двух литров воды в сутки. Придется отказаться от газированной воды и различных напитков.

Нужно ограничить потребление сахара, это ненужные вам углеводы. Переходите на правильное питание, которое позволит утолить аппетит низкокалорийными блюдами. Очень полезными в подобных случаях являются блюда, приготовленные на пару.

Начните включать в ежедневный рацион рыбу, яйца, кисломолочные продукты, иногда употребляйте нежирное мясо. Употребляйте пищу 4 – 6 раз в день, маленькими порциями, но необходимо ограничить (а потом совсем перестать употреблять) мучные продукты, жирную еду, жаренные блюда, до предела уменьшить употребление сладостей, а также острых блюд.

От приема алкоголя, следует отказаться в первую очередь, ведь он замедляет обмен веществ и способствует набиранию лишнего веса.

Старайтесь контролировать себя, не допуская «внезапных» срывов, ведь в тогда вся работа и все приложенные усилия просто исчезнут.

Упражнения

Если на походы по спортзалам времени не остается, отчаиваться не стоит, так как заняться прокачкой вполне возможно и в домашних условиях. От вас требуется наличие в багаже хотя бы часа свободного времени и немного силы воли, потому что все занятия будут проводиться исключительно под вашим и только вашим чутким контролем.

Для занятия дома, вам следует выполнять такие упражнения:

Скручивания

Ложитесь на спину, согните ноги и поднимите их на 90 градусов к телу. Поднимая корпус, выполняйте скручивание в обе стороны по 20 раз. Это одно из базовых движений, что является ключевым для создания рельефного торса.

Подъемы ног

Велосипед

Не меняя расположения расслабьте руки и положите их по бокам. Согнув ноги поднимите их на 90 градусов. Представьте, что вы едите на велосипеде. По максимуму напрягая пресс проделайте «велосипед» 100-120 раз, не прерываясь. Примечательно, что несложный комплекс отлично прорабатывает нижнюю часть живота.

Движения коленей к животу

Не изменяя позиции, положите руки за голову, согнув ноги (необходимо, чтобы ступни остаются на полу). Начинайте подтягивать ноги к груди (при выполнении можно лишь слегка поднимать тазовую область). Подобная разминка отлично подтягивает животик и убирает свисающий жирок.

Обратное скручивание

Не вставая подтяните колени вверх, отрывая тазовую часть от пола. Выполняя скручивания не торопитесь, во время этого упражнения, необходима плавность и техника. Повторите 20-30 раз. Эту часть тренировки следует особенно тщательно выполнять тем, кто хочет добиться красивого рельефного торса.

Фиксация тела буквой V

Не меняя позиции одновременно отрывайте от поверхности ноги и туловище, чтобы они имели схожесть с буквой «V». Напрягаясь, удерживайте корпус, не меняя положения на протяжении 30-40 секунд. Повторите еще три раза. Довольно сложно, но эффективно. Оно позволяет максимально нагрузить пресс, при этом не напрягая спину.

Если вы четко для себя решили накачать нижний пресс в домашних условиях, то стоит понимать, что тут важна не частота и скорость, а точность, качество.

Во время тренировок в спортзале также придётся попотеть, но тут вам помогут тренажеры и инструктор. Нужно обратить внимание, что посещать «качалку» ежедневно нельзя. Мышцы тоже требуют отдыха, так что не стоит их забивать. К вышеперечисленным упражнениям добавляется еще пара новых движений:

поднятие коленей к груди;
скручивания на скамье;
поднятие ног с грузом.

Поднятие коленей к груди

Для выполнения, вам понадобится тренажер креплениями для рук. Закрепите руки. Не торопясь поднимайте согнутые ноги прижимая их к животу. Поднятия на турнике следует выполнять в качестве завершения тренировки, уделив ему 1-2 подхода, по 20 раз.

Скручивания на скамье

Выполнять это упражнение следует под присмотром тренера, особенно если вы занимаетесь небольшой срок. Так же эти движения противопоказаны тем, у кого была травма живота, или девушкам после родов.
Ложитесь спиной на поверхность скамьи, захватив руками гриф.

Необходимо выполнять обычное скручивания, но при этом, старайтесь смещать мышцы пресса ближе к зоне лопаток

Поднятие ног с грузом

Для этого понадобится фитбол, если вы делаете упражнение в домашних условиях, подойдет подушка.
В положении лежа, держите груз стопами. Поднимая ноги, удерживайте их под углом 90 градусов. Описав дугу, медленно возвращайте их в исходное положение, но не прикасаясь к полу, повторите. Несколько коротких подходов рекомендуется для начала тренировки, вы хорошо разогреваетесь и подготавливаетесь к началу работы.

Это занятия не только помогут вам добиться идеальных форм, но хорошо «разгрузят» в психологическом плане. Несложные, по своей конструкции, движения позволяют сделать максимально нужное количество подходов, не задумываясь.

Правильный настрой

Стройное фигура, рельеф мышц (у парней) и плоский животик (девушки) никогда не перестанут быть актуальны. Упражнения прокачки нижнего пресса достаточно просты в исполнении и не требуют особых атрибутов. Условие, что необходимо выполнить – переступить через «не хочу, не буду, тяжело, больно, устала». От вас требуется уделить лишь час для занятия.

Но вместе с тем нельзя «загонять себя», следует помнить, что вы нуждаетесь в отдыхе и следует делать перерыв между тренировками (идеально устраивать «тренировочные дни» три раза в неделю).

Заключения

Теперь вы знаете как прокачать нижний пресс. Ничто так не поднимает самооценку, как отличный внешний вид в купальном костюме. Придерживаясь правил и выполняя упражнения, вы каждый день становитесь еще на один шаг ближе к фигуре своей мечты. Как у парней, так и у девушек подтянутый животик является прерогативой красивого тела.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.