Как правильно качаться в домашних условиях

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Как правильно накачаться в домашних условиях вопрос, который интересует многих. В статье рассмотрены основные правила и рекомендации, которым необходимо следовать, чтобы получить желаемый результат.

Многие сегодня недовольны своей физической формой и их интересует, как это можно исправить. Большинство таких людей задаются вопросом: Как правильно накачаться дома и можно ли это сделать?. Всё зависит от того какой результат необходимо получить на выходе. Привести своё тело в надлежащую форму можно и дома, но для получения идеального результат конечно лучше прибегнуть к помощи специализированного оборудования.

Как правильно качаться в домашних условиях

Советы по улучшению результатов

Приступая к занятиям необходимо знать, что положительный конечный результат принесет не только четкое следование программе упражнений, но и в целом изменение подхода к каждодневному образу жизни. Есть ряд рекомендаций для людей, начинающих тренировки с нуля.

Отдых. Человеческий организм правильно и слажено работает, когда ему предоставляется время на восстановление. Спать надлежит не менее 8-ми часов в сутки, в таком случае и эффект от занятий будет значительно выше и общее самочувствие тоже улучшиться.

Отказ от алкоголя. Алкоголь, в общем, оказывает негативное воздействие на организм, а злоупотребление им и подавно. Алкоголь и тренировки не совместимы, так как он забирает все полезные вещества и минералы, необходимые для развития и поддержания организма.

Отказ от курения. Курение негативно сказывается на работе дыхательной системы, а также снижает качество сна. Так что необходимо задуматься, что важнее результат или потакание вредным привычкам.

Правильное питание. Этот фактор играет одну из главных ролей в процессе тренировок. Требуется увеличить количество белков, которые поступают в организм, приблизительно в 3 раза. То есть, если дневная норма белков – 0,5 г на 1 кг веса, то увеличить её нужно до 1,5 г на 1 кг. Больше всего белков приходится на мясо, рыбу, яйца, творог.

Количество же углеводов при правильном подходе к занятиям нужно снизить. Углеводы в основном содержат хлебобулочные изделия, сахар, макароны, гречка. Употреблять их можно только в первой половине дня, когда организм активно работает. В вечернее время суток от таких продуктов необходимо полностью отказаться, поменять на белковую пищу и свежие фрукты и овощи.

Качаемся правильно

Перед тем как приступить к упражнениям помните о том, что спешить не нужно. Все подходы следует выполнять медленно, без резких движений, рывков. Дышать нужно через нос, размеренно, в одном темпе. При расслаблении тела делаете вдох, при напряжении – выдох.

Скорость выполнения упражнений не должна меняться. Ваш организм не должен при выполнении программы испытывать стресс, к которому не подготовлен. Нагрузка на тело должно поступать постепенно.

Упражнения для тренировок

Здесь представлены самые распространенные и эффективные упражнения, выполняя которые правильно можно получить хороший результат:

Разогрев мышц. Ложимся на живот. Одновременно поднимаем руки и ноги, вытягиваемся вверх. Пытаемся удержать тело как можно дольше. Это разогреет мышцы.
Подтягивания. Турник удерживаем так, чтобы тыльная сторона ладони была перед глазами, и подтягиваемся вверх, не раскачиваясь и удерживаясь в прямом положении.
Отжимания с выталкиванием. При совершении отжимания с максимальной силой выталкиваем тело вверх, чтобы руки оторвались от пола.
Боковая планка. Выполняется поочередно на каждой руке. Согните руку в локте и упритесь на неё, туловище должно быть ровно вытянуто, и относительно пола быть приблизительно под 45 градусов. Удерживайтесь в таком положении не менее 45 секунд. Старайтесь увеличивать это время понемногу при каждой тренировке.
Приседания. Берем гантели, правая нога должна находиться впереди, левая сзади. Приседаем, сгибая правое колено под 90 градусов, при этом спина находится в ровном положении, подымаемся в исходную позицию. Подход делаем на каждую ногу в отдельности
Тяга к поясу. Наклоняемся вперед, ноги немного сгибаем, берем гантели. Поочередно и не спеша, без рывков, поднимаем руки с гантелями к поясу, опускаем.
Подтягивания с обхватом. При подтягивании удерживаем турник таким образом, что внутренняя часть ладони развернута к лицу.
Приседания со стулом. Правую ногу выставляете вперед, носок левой закидываете назад на сиденье стула. Делаете выпады вперед, сгибая правую ногу на 90 градусов.
Отжимания на стульях. На один стул укладываем ноги, на второй упираемся руками. Поднимаем и опускаем тело.
Тяга. Берем гантели, небольшой сгиб в коленях. Наклоняемся вперед, не сгибая спины, рук и ног, выпрямляемся.
Жим стоя. Гантели удерживаем на уровне плеч. Не разводя руки в стороны, выравниваем их на максимальную высоту, опускаем.
Подъемы. Повиснув на турнике, старайтесь поднять ноги как можно выше. Не раскачивайтесь при этом. В упражнении должен работать только пресс.

Круговая тренировка

В домашних занятиях применяется принцип круговой тренировки, то есть занятие проходит в режиме повторов. Время, которое уделяется на поддержание идеальной формы должно быть одинаковым. Поэтому, когда на совершение всех упражнений уходит уже меньше времени, некоторые из них нужно повторять по второму разу.

Как правильно закончить

После занятия медленно отдышитесь и сразу не ложитесь. Лучше несколько минут походите, сделайте легкую расслабляющую зарядку, чтобы организм постепенно расслабился.

Режим занятий

Домашние тренировки следует повторять через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Программа в домашних условиях должна быть рассчитана на время не более одного или максимум полутора часов. Время суток, каждого занятия должно совпадать, и установленному графику следует придерживаться без отклонений.

Нагрузка с каждым днём должна увеличиваться. В домашних условиях осуществить это можно только путём увеличения количества подходов, но организм будет быстро адаптироваться к такому однотипному подходу.

Для увеличения нагрузки, а соответственно и дальнейшего развития мышечной массы организма лучше обратиться к профессиональному тренеру. Специалист подберет индивидуальную программу, укажет на слабые места, которые необходимо будет подтянуть.

В спортзале также вы получаете доступ ко всему необходимому оборудованию – гирям, штангам, гантелям и другим тренажером, которые невозможно воссоздать дома.

Как не бросить качаться

К улучшению своей физической формы следует подходить с настойчивостью и энтузиазмом. Человек, который принял решение качаться должен чётко видеть перед собой конечную цель и не отклоняться от её достижения. Всегда можно найти отговорки или причины пропустить тренировку, но если так поступать, то результата не будет, и все усилия уйдут в пустоту.

Человек, который решил изменить себя должен четко расставить приоритеты и видеть конечную цель. Физическая нагрузка должна приносить радость и удовлетворение, а не осуществляться по принуждению. Помните, это ваша личная инициатива.

Итоги

Теперь вы знаете как правильно качаться в домашних условиях.Все эти советы и рекомендации помогут в достижении поставленной цели, а именно – обретения красивого и здорового тела. Если собраться с духом и правильно подойти к задаче, то успех вне сомнения ждет впереди.

Для того, чтобы иметь красивое и здоровое тело важен разумный подход и правильное соблюдение рекомендаций специалистов.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.