Как поймать фазу суперкомпенсации в бодибилдинге

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Сегодня мы расскажем об эффективном способе повышения результатов от тренировок. Будут даны рекомендации, как построить тренировку и распределить нагрузку. Впервые суперкомпенсацию описал Б.С. Гиппенрейтер.

Что такое суперкомпенсация

Суперкомпенсация — это фаза, в которую тренировка дает наилучшие результаты. В спорте, особенно профессиональном, стараются использовать фазу суперкомпенсации, так как в это время за короткий период тренировок можно добиться в два и более раза лучших результатов, чем обычно.

Суперкомпенсация в бодибилдинге позволяет эффективнее и быстрее накачать мышцы. Чтобы объяснить, что такое суперкомпенсация, простым языком, давайте проследим, как ведет себя организм человека при спортивных тренировках.

После тренировки организму свойственно три последовательных фазы самочувствия.

первая – фаза восстановления, функции и ткани организма восстанавливаются до исходного уровня
вторая – фаза суперкомпенсации, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, превышающая обычную на 10-20 процентов
третья – организм постепенно возвращается к обычному уровню работоспособности.

Принцип суперкомпесации заключается в том, что: «если организм спортсмена получил сверхнагрузку, и наступило истощение ресурса, то после наступит сверхвосстановление этого ресурса».

Это явление позволяет добиваться повышенных результатов в спорте. В бодибилдинге это позволяет нарастить больший объем мышц.

Как поймать

Сложность заключается в том, что организм каждого человека индивидуален, и перечисленные фазы наступают с разной скоростью и частотой, и длятся разное время. Чтобы с приблизительной точностью сказать, когда у человека наступит фаза суперкомпесации, необходимо наблюдать за ним продолжительное время, проследить за периодами его усталости и активности, и разработать индивидуальный график тренировок.

Физическая выносливость у всех разная. Она зависит от врожденных природных данных, состояния здоровья, и самочувствия. Положительный эффект достижим только при правильном распределении нагрузки. Нельзя путать сверхнагрузку, необходимую для наступления сверхвосстановления, с полной перегрузкой и истощением организма.

Если тренироваться на износ, эффект можно получить только негативный, противоположный ожидаемому. После тренировки с повышенной нагрузкой чувствуется истощение и слабость несколько дней, за которые происходит восстановление и затем сверхвосстановление.

После тренировки с перегрузкой слабость и боль в мышцах может длиться неделями. Если практиковать перегрузки длительное время, то наступит полное истощение организма, восстанавливаться от которого придется месяцами.

Проверенный способ определить свой пик тренированности – наблюдать за своим самочувствием. Если вы чувствуете усталость и слабость, боль в мышцах – это значит, вы не восстановились. Подсчитайте, сколько дней вы находились в таком самочувствии.

Удобнее всего вести блокнотик, и результаты записывать. Как только боль в мышцах прошла, и вы почувствовали прилив сил – вновь сделайте запись. Какого числа это произошло, и сколько по времени длилось. Такие наблюдения нужно вести длительное время, как минимум месяц. Лучше несколько месяцев.

В период болезни занятия лучше сократить или вовсе отменить, а показатели не учитывать, так как они не объективны. Так же, заниматься лучше с равномерной нагрузкой. Затем возможно ее изменить (увеличить или уменьшить).

Восстановление после легкой нагрузки будет коротким, а после средней более длительным. Исходя из этого и прилив сил наступит в разное время. По истечении указанного периода наблюдений можно сделать выводы, сколько дней вам требуется на восстановление и когда наступает фаза суперкомпенсации.

! Помните, что во всем нужна мера. Именно правильный расчет нагрузки, а не ее постоянное превышение, позволят добиться хорошего результата.

Как рассчитать нагрузку

Как уже говорилось, лучший результат от тренировки получается, если тренироваться в фазу суперкомпенсации. Но поймать ее просто, этот навык приходит с годами занятий. Или месяцами постоянного наблюдения, записей и расчетов.

Лучшего способа «поймать» период суперкомпенсации, чем календарный, не придумали. Наблюдение за самочувствием во время тренировок, фиксирование подъема выносливости и записей данных в блокнот позволяет рассчитать нагрузку индивидуально и точно.

Но если вести утомительные подсчеты, чтобы постоянно попадать в фазу суперкомпенсации не хочется, составьте такой график, чтобы попадать часто.

Для этого в бодибилдинге есть такое понятие частоты тренировок. Для достижения наилучшего результата для новичков оптимально тренироваться 2 раза в неделю, спортсменам, занимающимся больше года – 3 раза в неделю, а тренирующимся несколько лет – 3-5 раз в неделю.

Лучше подобрать частоту тренировок по самочувствию, наблюдая за собой. Если вы чувствуете, что 3 тренировки в неделю слишком изматывают и прогресс идет медленно, тренируйтесь 2 раза или даже 1, но усерднее.

В фазу суперкомпенсации обеспечьте большую производительность на тренировке, чем в предыдущий раз. Каждую тренировку увеличивайте рабочие веса (хотя-бы на 0,5кг). Если появилась масса энергии и сил – пора тренироваться.

Если чувствуете слабость, не выспались или заболели – не тренируйтесь. В таком состоянии это противопоказано, и росту мускулатуры только навредит. Если дать нагрузку ослабленному организму, то организм переутомиться, и отсрочит следующий период супервосстановления. А за это время и мышцы успеют «сдуться». Если это произойдет, начните тренировку вновь с облегченного веса, а не того, на котором закончили до переутомления.

Тренироваться нужно выспавшись, не менее 8 часов. И не на голодный желудок – за 2-3 часа до тренировки поешьте, если предпочитаете классический обед (гарнир+ мясо + овощи). Если пьете протеиновый коктейль, то выпивайте его за час до занятий.

Нюансы

Акцентируем внимание на основных моментах.

Процесс роста мышц разделяют на периоды:

Разрушение (тренировка): 30-60 минут.
Компенсация (восстановление): 2-7 дней.
Суперкомпенсация (сверхвосстановление): 8-12 дней.
Утеря суперкомпенсации: 13 и более дней.

Сроки указаны приблизительно, сроки каждого спортсмена индивидуальны и могут сильно различаться.

Рост мышц происходит во время отдыха, поэтому давайте себе отдых.
В фазу суперкомпенсации обязятельно увеличивайте веса или интенсивность занятий (не резко, на небольшое усиление, но постоянно). Почувствовав, что нагрузка бывает чуть больше, организм в период отдыха нарастит силу и мышцы.
Если увеличивать нагрузку резко и сильно, то произойдет переутомление, которое приведет к отсутствию прогресса, а возможно и травме.
Нельзя заниматься в плохом самочувствии.
Спортсмену обязательно высыпаться и правильно питаться.
Новичкам стоит тренироваться не более 2 раз в неделю, а нагрузку наращивать постепенно.
Определить фазу суперкомпенсации проще всего методом наблюдений за самочувствием и его зависимостью от времени и интенсивности тренировки.

Заключение

Помните, что занятия должны быть на пользу вашему здоровью и внешности, а не наоборот. Не перегружайтесь. Научитесь определять и правильно использовать период суперкомпенсации, и рост мышц не заставит себя ждать!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.