Челночный бег
Издавна в мире существовали лодки-чёлны (челноки), пересекающие узкую реку туда и обратно, от берега к берегу. Позже название водного транспорта дало имя челночному бегу — уникальной тренировке, направленной на развитие скорости, ловкости, внимания и самоконтроля.
В этой статье будут раскрыты основные правила выполнения упражнения и разъяснены нормативы челночного бега.
Базовые правила пробежки и техника
Для этой методики характерны короткие дистанции — от 10 до 100 метров. Техника выполнения челночного бега остаётся неизменной вне зависимости от протяжённости.
Основные моменты:
- Челночный бег — прежде всего упражнение на время.
- Стартовое положение нередко определяется желаниями бегуна, однако по нормативам ГТО предпочтительнее высокий старт.
- Важное условие для правильного выполнения забега — правило ограничений дорожки. По обоим концам дистанции либо проведена линия, либо возвышается незначительное препятствие (мяч, столб и так далее). Бегун в обязательном порядке должен прикоснуться к линии/обогнуть препятствие — в противном случае забег не будет засчитан.
По этим правилам проводится каждый забег.
Техника челночного бега предполагает не более чем 10-кратное прохождение дистанции туда-обратно. Наиболее часто встречаются так называемые забеги 3×10 и 10×10.
По отрезкам
- при прохождении последнего фрагмента дорожки (перед финишем) следует развить максимальную скорость;
- для начинающего или просто невнимательного бегуна существует угроза «упущения победы»: вы перестаёте считать пройденные отрезки, по каким-либо причинам сбились или забыли о счёте вовсе. В этом случае существует вероятность финишировать слишком рано или слишком поздно. Челночный бег как раз и существует для развития параллельного взаимодействия физических сил, собранности, внимания, памяти и ловкости, одновременной координации нескольких механизмов. Не сдавайтесь и становитесь лучше с этими тренировками;
- более долгая скоростная дистанция требует начальной экономии ресурсов. Если вас ждёт челночный бег 10×10 или (тем более) длиннее, следите за дыханием и не растрачивайте слишком силы на первых порах — эффективнее будет быстрый финиш.
Нормативы
Методика челнока — неотъемлемая часть школьных занятий по физкультуре. Это важнейшая тренировка для полноценного, разностороннего физического развития. Обычно в процессе обучения челночный бег используют как часть разминки, но существуют и особые нормативы, которые учащиеся сдают 2 раза в год.
Стандартной программой служат забеги 3×10, причём часто для массового вовлечения и повышения азарта дети бегут по несколько человек вместе. Ниже представлены нормативы для школьников в соответствии с возрастом и полом бегуна.
Возраст | Пол | Низкий р-т | Р-т ниже среднего | Средний р-т | Р-т выше среднего | Высокий р-т |
7 | м | 11.2 и ниже | 11.1 — 10.9 | 10.8 — 10.3 | 10.2 — 10.0 | 9.9 и выше |
ж | 11.7 | 11.6 — 11.4 | 11.3 — 10.6 | 10.5 — 10.3 | 10.2 | |
8 | м | 11.4 | 10.3 — 10.1 | 10.0 — 9.5 | 9.4 — 9.2 | 9.1 |
ж | 11.2 | 11.1 — 10.8 | 10.7 — 10.1 | 10.0 — 9.8 | 9.7 | |
9 | м | 10.4 | 10.3 — 10.0 | 9.9 — 9.3 | 9.2 — 8.9 | 8.8 |
ж | 10.8 | 10. 7 — 10.4 | 10.3 — 9.7 | 9.6 — 9.4 | 9.3 | |
10 | м | 9.9 | 9.8 — 9.6 | 9.5 — 9.0 | 8.9 — 8.7 | 8.6 |
ж | 10.4 | 10.3 — 10.1 | 10.0 — 9.5 | 9.4 — 9.2 | 9.1 | |
11 | м | 9.7 | 9.6 — 9.4 | 9.3 — 8.8 | 8.7 — 8.5 | 8.4 |
ж | 10.1 | 10.0 — 9.8 | 9.7 — 9.1 | 9.0 — 8.8 | 8.7 | |
12 | м | 9.2 | 9.1 — 9.0 | 8.9 — 8.5 | 8.4 — 8.3 | 8.2 |
ж | 10.0 | 9.9 — 9.7 | 9.6 — 9.1 | 9.0 — 8.8 | 8.7 | |
13 | м | 9.3 | 9.2 — 9.1 | 9.0 — 8.5 | 8.4 — 8.3 | 8.2 |
ж | 10.0 | 9.9 — 9.7 | 9.6 — 9.0 | 8.9 — 8.7 | 8.6 | |
14 | м | 9.0 | 8.9 — 8.7 | 8.6 — 8.1 | 8.0 — 7.8 | 7.7 |
ж | 9.9 | 9.8 — 9.6 | 9.5 — 8.9 | 8.8 — 8.6 | 8.5 | |
15 | м | 8.5 | 8.4 — 8.3 | 8.2 — 7.9 | 7.8 — 7.7 | 7.6 |
ж | 9.7 | 9.6 — 9.4 | 9.3 — 8.8 | 8.7 — 8.5 | 8.4 | |
16 | м | 8.1 | 8.0 — 7.9 | 7.8 — 7.5 | 7.4 — 7.3 | 7.2 |
ж | 9.5 | 9.4 — 9.2 | 9.1 — 8.6 | 8.4 — 8.5 | 8.4 | |
17 | м | 8.5 | 8.4 — 8.2 | 8.1 — 7.6 | 7.5 — 7.3 | 7.2 |
ж | 9.7 | 9.6 — 9.4 | 9.3 — 9.1 | 9.0 — 8.8 | 8.7 |
Организованные соревнования в подобной технике проводятся лишь в школах: в прочих ситуациях мероприятие организуется по желанию бегунов. В большом спорте методика челнока является неотъемлемой частью разминки профессионалов.
Итоги
Челночный бег — это действительно очень эффективный процесс: и как часть разминки и разогрева, и как самостоятельная тренировка. В человеке развивается скорость, контроль над перемещением тела в пространстве и манёвренность.Челночные забеги не требуют дополнительный приспособлений или тренажёров, правила забега просты, а ещё процесс легко превращается в увлекательную игру для участников.
В завершение текста выложим несколько полезных советов для начинающих бегунов:
- спринтеры бегут на носках — именно так легче пробегать небольшие дистанции с максимальной скоростью. Попробуйте и вы пробежать так свою дорожку: тем более, что при беге на носках вы повышаете свою манёвренность, а следовательно и не так сильно теряете скорость на разворотах;
- если вы чувствуете, что утратили контроль над дыханием — воспользуйтесь старым приёмом спортсменов: вдыхайте при опоре на левую ногу, выдыхайте на правой. Ещё один вариант — вдох и выдох каждые 2 шага (для равномерности дыхания);
- послушайте себя перед забегом: важно определить толчковую ногу — так вам будет легче стартовать и вы скорее освоите новое занятие. Совершите несколько пробных забегов в пробном положении и почувствуйте, как вам удобнее всего тренироваться;
- не стесняйтесь, если поначалу у вас не получается выполнить даже низший норматив семиклассника. Понизьте планку и тренируйтесь постепенно: только со временем вы добьётесь блестящих результатов — и в скоростном режиме, и по части здоровья.
Поддерживайте себя в форме и развивайтесь всесторонне.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.