Упражнения при болях в спине

1 оценка, среднее: 5,00 из 51 оценка, среднее: 5,00 из 51 оценка, среднее: 5,00 из 51 оценка, среднее: 5,00 из 51 оценка, среднее: 5,00 из 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.


Уже четыре года занимаюсь ОФП в группе возрастных барышень. За это время испытали на практике большое количество различных упражнений. Поделюсь самыми эффективными при болях в спине, направленных на расслабление и растяжение мышц. Сейчас у меня идеальная осанка, а как только появляются первые признаки усталости или болевой синдром сразу делаю 2-3 упражнения, использую элементы самомассажа.

Укреплять и растягивать мышцы спины полезно не только людям, страдающим от болей в области позвоночника. Выполнение комплекса упражнений хотя бы два раза в неделю будет хорошей профилактикой от будущих проблем. Растянутые упругие мышцы, сухожилия и крепкие связки гарантируют людям всех возрастов здоровый позвоночник.

Существует несколько причин, по которым начинаются боли в спине

Почему начинает болеть спина

Чаще всего заболевания в области позвоночника происходят из-за сжатия глубоких спинных и поясничных мышц. Медики считают первопричиной патологических процессов чрезмерное мышечное напряжение.

Возникают спазмы при:

  • переохлаждении спины,
  • неуклюжих поворотах тела,
  • чрезмерном перегибании позвоночника,
  • перенесённом инфекционном заболевании,
  • долгом статическом напряжении (например, при многочасовом сидении за рабочим столом).

Когда происходит спазм, в мышце скапливается молочная кислота, которая является продуктом окисления глюкозы в условиях недостаточности кислорода. Достаточно высокая концентрация окислителя вызывает болевой синдром.

В состоянии зажима мышцы могут находиться годами, результат плачевный — мышечная блокада межпозвонковых дисков, неестественное положение тела в пространстве. Стоит только расслабить мышцу, как просвет в сосудах восстанавливается, кровь постепенно вымывает молочную кислоту, болезненные ощущения уходят.

Правила растягивания позвоночника

Перед тем, как приступить к описанию упражнений для снятия болевых симптомов в спине, напомню правила их выполнения.

  1. «Не навреди!» Если боли в спине сильные, то следует посетить лечащего врача, ведь причиной могут быть заболевания внутренних органов, и занятия только ухудшат самочувствие.
  2. Перед выполнением гимнастики при болях в спине обязательно разогрейте мышцы, разомнитесь, потанцуйте пять-десять минут.
  3. Оденьте удобную одежду, которая не будет стеснять движений. На ноги достаточно надеть носочки. Поверхность для растяжки должна быть ровной, не слишком жесткой. Подойдет коврик для фитнеса.
  4. Движения выполняются медленно и плавно. Дыхание свободное и глубокое, растягиваются на выдохе, при возвращении в исходную позицию делают вдох. Вставать следует без рывков, подниматься через бок. В каждой позиции тело фиксируется на 20-30 с.
  5. У новичков часто возникают болезненные ощущения в мышцах на следующий день после выполнения комплекса. Поэтому вечером после тренировки следует принять теплую ванну, слегка помассировать уставшие части тела. Через день-два боли проходят, а со временем мышцы и вовсе привыкают к нагрузкам.

Комплекс упражнений при больной спине

Этот комплекс из шести упражнений мы разучили в спортивном зале. Выполняли два раза в неделю, в течение месяца. Начинали с 5 повторений каждого упражнения.

Постепенно довели до 20 повторов. В целом эта гимнастика подходит для ежедневного выполнения, причем делать комплекс можно при первых симптомах боли или в качестве ежедневной гимнастики с утра и вечером.

  1. Исходная позиция: ложитесь на спину, колени согните под углом в 90 градусов, ступни плотно прижмите к полу. Двумя руками притяните колено к груди. Зафиксируйтесь в этой позе на 20 — 30 с. Плавно возвращайтесь в основную позицию. Повторите с другой ногой. В завершение подтяните к груди оба колена одновременно. Попробуйте сделать статодинамический вариант этого упражнения: обхватив колени руками начните раскачивать корпус вперед-назад, словно качели, прокатывайтесь на позвоночнике, позвонок за позвонком. Такое упражнение увеличит гибкость во всех отделах позвоночного столба, является хорошим лечебным самомассажем.
  2. Основное положение то же, лопатки плотно прижаты к полу. Соедините колени, медленно наклоните ноги в правую сторону, постарайтесь коснуться коленями пола, при этом следите, чтобы лопатки не отрывались от пола. Зафиксируйте положение тела. Вернитесь в основную позицию и выполните движение в левую сторону.
  3. Называется упражнение «Полумостик». Выполняется из того же исходного положения. Поднимите таз вверх, прогнитесь в пояснице так, чтобы копчик тянулся к ступням. Зафиксируйтесь на пять секунд. Аккуратно возвращайтесь на исходную позицию. Начните упражнение с пяти повторений, постепенно доведите количество повторов до тридцати.
  4. Основная позиция та же, только руки вытяните в стороны, ладошки смотрят вниз. Правое колено положите поверх левого, словно вы сидите в кресле. Отодвиньте бедра вправо, примерно на ширину ладони. Наклоните колени влево, ровно настолько, насколько позволяет тело. Почувствуйте, как правое плечо отрывается от пола, проконтролируйте, что глаза смотрят в потолок. Разверните правую руку ладошкой кверху и плавно опишите прямой рукой дугу в направлении вверх за голову. Обратите внимание, что в этом упражнении максимально раскрывается грудная клетка, позвоночник закручивается в другой проекции. Зафиксироваться в таком положении необходимо на время от 30 секунд до одной минуты. Чтобы засечь полминуты, совсем не обязательно смотреть на часы. Можно медленно считать до 30, только начинать отсчет нужно с 21 и заканчивать на 50.
  5. Исходное положение: садитесь на пол, спину держите прямо, ноги выпрямите и разведите максимально широко в стороны. Протяните руки вперед, вслед за руками наклоняйте вперед тело. Старайтесь тянуться не только грудным отделом позвоночника, но и с помощью поворота тазобедренных суставов. Зафиксируйтесь. Понаблюдайте за дыханием, выполните 3-5 глубоких спокойных вдохов-выдохов. Плавно, без лишних рывков, вернитесь в основное положение.
  6. Последнее упражнение комплекса называется «Кошечка». Нужно встать на четвереньки, это будет исходное положение. Затем начинают медленно выгибать спину вверх, тянуть позвоночник к потолку. Фиксация. Возвращение на исходную позицию. Теперь выгибайте позвоночник вниз, будто хотите коснуться пола. Снова зафиксируйтесь.

Лайфхак для тех, кто много сидит за компьютером: соблюдая правильную осанку, садитесь на стул без подлокотников. Сведите лопатки вместе. Шею и голову держите ровно, сосчитайте до 10, расслабьтесь. Повторите от трех до пяти раз.

Это упражнение вы можете делать в качестве разминки после каждого часа работы за компьютером. Выполнять его можно даже в офисе, незаметно для других сотрудников и посетителей. Оно станет хорошим профилактическим средством от боли в спине.

Упражнения при болях в спине от доктора Бубновского

Когда я начала знакомиться с методом устранения болевых симптомов по Бубновскому, то оказалось, что большинство упражнений нам уже хорошо знакомо. Это «Кошечка», «Полумостик», ходьба на ягодицах (на тренировках мы периодически ходим на попе вперед-назад или даже по кругу в течение пяти минут).

Но об одном интересном упражнении я расскажу. Называется оно «Крокодильчик» и позволяет снимать даже сильные спазмы, потому что основная нагрузка ложится на нижние и верхние конечности, а позвоночник максимально расслабляется.

Для выполнения нужно встать на четвереньки и начать передвигаться по комнате, соблюдая очередность: правая нога – левая рука, левая нога – правая рука. Ходить так нужно от 5 до 20 минут. Чтобы было не скучно – включите ритмичную музыку. Если испытывают дискомфорт колени или кисти рук – оденьте наколенники и перчатки.

Заключение

Мой опыт занятий в группе позволяет сделать вывод, что регулярные занятия ОФП и выполнение гимнастики на растяжку мышц спины положительно влияют на общее состояние организма. Расправляются плечи, улучшается осанка, разрабатывается поясница. Движения становятся легкими и плавными.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: