Жим узким хватом лежа: техника правильного выполнения

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)


По праву жим узким хватом лежа следует считать главным упражнением для наращивания объемов и силы трицепса. Вес, который Вам придется поднимать на штанге намного превышает вес, который Вы сможете одолеть, выполняя французский жим или тренируя трицепс на блоках.

Жим узким хватом лежа

Жим узким хватом лежа

Концентрируясь на технике, используя умеренно большие веса – Вы получите все, что нужно для проработки трехглавой мышцы плеча.

Жим узким хватом: биомеханика упражнения

Жим узким хватом лежа нагружает грудные мышцы, трицепс и дельтовидные. За счет узкого хвата и концентрированной работы локтевого сустава прицельную нагрузку получают трицепсы.

Жим узким хватом анатомия

Жим узким хватом — мышцы участвующие в движении

Главный секрет упражнения состоит в том, чтобы всю работу выполнять только разгибанием в локтевом суставе. Именно за разгибания рук в локте и отвечает трицепс. Если в силовой характер движения включается плечевой сустав – то нагрузка переходит на грудь и дельты.

Получается, что назначение узкого хвата в этом упражнении в том, чтобы обеспечить наиболее вертикальную траекторию движения для рук. Поэтому роль ширины хвата второстепенна, по сравнению с ролью движения рук.


Жим узким хватом лежа подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Однако новичкам лучше сосредоточиться на классическом жиме лежа и отжиманиях на брусьях. Прогрессируя в этих упражнениях, будет расти и трицепс, который выполняет в них приличную работу.

Опытным же спортсменам это упражнение позволит прицельно нарастить мышечный объем трицепса и увеличить его силу и выносливость, что также сыграет свою роль в прогрессе классического жима.

Жим узким хватом лежа: техника выполнения

Техника выполнения практически идентична классическому жиму лежа на горизонтальной скамье. В положении лежа штанга должна покоиться на стойках на уровне Ваших глаз. Помните про четыре точки опоры – это стопы, ягодицы, лопатки и затылок.

Ноги не должны быть разогнуты более чем на 90°, т.к. являются опорой всего тела в данном упражнении. Сведите лопатки вместе, опустите плечи, с силой сожмите ягодицы. В таком напряжении всего тела обеспечивается максимально безопасная рабочая позиция, которая убережет от травм и сделает движение уверенным.

Схватитесь за гриф прямым хватом (пронированным). Хват не должен быть слишком узким, иначе выполнять упражнение будет неудобно, из-за того, что придется балансировать штангу. К тому же если взяться совсем узко пострадают Ваши запястья. Поверьте, от того, что Вы возьметесь уже – трицепс не будет работать лучше.

Жим лежа узким хватом техника

1 — неправильный хват; 2 — правильный хват

Оптимально использовать ширину хвата на уровне плеч или совсем чуть-чуть уже. Штанга не должна раскачиваться. Хват должен позволять Вам удерживать вес уверенно.

Снимите штангу со стоек и расположите ее на выпрямленных руках. Ваша позиция должна быть удобной, не допустимы раскачивания в стороны тела или штанги. Мощно вдохните и задержите дыхание. Сразу после этого начинайте медленно опускать штангу к низу груди.

В нижней точке не останавливайте движение. Начинайте выдыхать и приступайте к выжиманию штанги вверх. Дожимая штангу до полного выпрямления рук окончательно выдохните с усилием весь воздух. В верхней точке обязательно выпрямляйте руки в локтях полностью (достигайте локаута). Именно такая позиция заставляет трицепс работать по максимуму.

Жим лежа узким хватом фото

Опуская и поднимая штангу вдоль тела старайтесь вести руки как можно ближе к туловищу. Не допускайте, чтобы локти разводились в стороны. Это и есть критерий правильности выполнения движения. Если они будут раздвигаться в стороны – нагрузка слишком большая, трицепс не справляется и к движению подключаются вспомогательные мышцы. Это значит, что толку от такой работы не будет никакого. Снизьте вес, руки должны скользить вдоль туловища. Вы должны поднимать штангу только силой разгибания рук.

Практические советы при выполнении упражнения

  • Выполняйте жим узким хватом в начале тренировки трицепса, пока он свежий.
  • Всегда следите за траекторией движения рук – движение должно проходить в вертикальной плоскости, локти не выходят наружу.
  • Концентрируйтесь только на работе рук. Не пытайтесь жать штангу всем телом – грудью, спиной или ногами. Только прицельное сокращение нужных мышц позволит быстро увидеть результаты от упражнения. Учитесь ВСЕГДА чувствовать работающие мышцы. С опытом Вы научитесь ощущать сокращение нужных мышц.
  • Финальный мощный выдох делайте только в самом конце дожимания штанги. Важно не выдыхать воздух полностью, проходя сложную начальную точку подъема от груди.
  • Мост и отрыв поясницы от скамьи не загружают сильнее Ваши трицепсы. Просто уменьшите вес и работайте технично – тогда Вы будете расти быстрее.

Жим узким хватом лежа: видео

В данном видео Денис Борисов наглядно показывает, как выполнять упражнение, а также рассказывает о важных мелочах, из которых складывается верная техника.

Заключение

Выполняя жим узким хватом лежа Вы не должны тренировать грудные мышцы. Большинство так и не понимают этого и выполняют упражнение неверно – жмут штангу всем телом. Ваша задача трицепсы, поэтому уделите все внимание технике движения. Тогда рост объема и силы трицепса будут очень быстрыми.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: