Жим штанги головой вниз

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Для выполнения жима штанги головой вниз используют специальную скамью, которая наклонена вниз. Мышцы в этом варианте работают также, как в обычном жиме от груди. Большая часть бодибилдиров мечтают, чтобы нижняя часть груди была гармонично накачена. Для этого и можно использовать это упражнение. Также такой тренинг очень эффективно используют гимнасты, боксеры, спортсмены, которые играют в американский футбол и борцы.

Жим лежа головой вниз

В тренажере

Техника выполнения

  1. Закрепите ноги и примите положение лежа на скамье, которая наклонена вниз.
  2. Возьмите штангу за гриф с помощью среднего хвата. Расположите снаряд перед собой. Следите за тем, чтобы руки находились перпендикулярно полу. Эту позицию можно считать исходным положением.
  3. Для новичков лучше всего воспользоваться помощью, человека, который буде страховать при выполнении этого упражнения.
  4. Сделайте вдох и опустите снаряд вниз, до тех, пор пока гриф не коснется грудной клетки.
  5. В этой точке сделать маленькую паузу в несколько секунд. После этого с помощью груди выжмите гриф вверх, то есть верните в начальное положение. В верхней точке надо напрячь рабочие мышцы и снова опустите штангу на грудь.
  6. Стоит знать, что опускают штангу в два раза дольше, чем поднимают, это поможет повысить результативность тренинга.
  7. Тренинг надо повторить задуманное количество раз для того, чтобы результат был закреплен.
  8. Чтобы выполнять это упражнение можно вместо штанги использовать гантели.

Какие мышцы работают

Представляет собой позицию, когда голова находится на более низком уровне, чем ноги в связи с этим главная работа касается пекторальных, то ест на их нижнюю часть. Так как мышца груди делится на ключичную и стернальную головки, то и работает эта по-особенному при выполнении этого упражнения.  Если совершать жим под нижним углом, то нагрузка ложится на стернальную головку. Также при этом тренинге в работу включаются передние дельты и трицепсы. Если атлет будет использовать узкий хват, то в работе будет участвовать трицепс.


Какие мышцы работают во время жима

Какие работают во время

Преимущества

Включая это упражнение в свою тренировку стоит знать о его преимуществах, к которым можно отнести:
  • Каждый угол наклона дает определенное улучшение грудной в своем сегменте;
  • Помогает поднять грудь и улучшить визуально зону декольте, это очень понравится многим представительницам женского пола
  • Поможет улучшить результаты силы в обычном классическом;
  • Очень хорошо увеличивает набор массы;
  • Помогает снизить нагрузку на плечи и дает возможность избежать травм;
  • Помогает снять со спины лишнее напряжение и нагрузку.

Нюансы и рекомендации

Чтобы тренинг принес максимум ожидаемого результата, то надо придерживаться некоторых правил:

  • Работая силой груди в верхней точке, надо сделать паузу в несколько секунд;
  • Если вы новичок, то стоит обязательно воспользоваться услугами страхующего, это убережет вас от травм и поможет понять, как правильно выполнять технику;
  • Также для начинающих, хорошим помощником может стать тренажер Смита;
  • Следите, чтобы штанга не совершала лишних и не нужных движений, то есть не гуляла;
  • Двигаться штанга должна только по горизонтальной плоскости;
  • Касание должно происходить, только в нижней части груди;
  • Снаряд опускается в два раза медленнее, чем возвращается в верхнюю точку;
  • Штанга должна только очень нежно касаться груди, не должно быть никакого лежания на ней или резких агрессивных движений;
  • Поднимать снаряд стоит до почти полного выпрямления рук;
  • Контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в разные стороны;
  • Старайтесь очень активно выдыхать в самой сложной точке тренинга, это поможет сделать давление ниже;
  • Не стоит делать это упражнение, если вы гипертоник или имеете проблемы с повышенным давлением;
  • Делают это упражнение 3×12 где три, это подходы, а двенадцать, это повторения.
Выполнение жима лежа с головой вниз

Выполнение с головой вниз

Чем можно заменить

  1. Жим лежа относится к базовым тренингам. Помогает проработать мускулатуру рук и грудной клетки. Классический жим выполняется в позиции лежа на спине. В стартовом положении снаряд располагается над грудью, при этом руки должны быть вытянутыми. Также упражнение можно делать из позиции, когда штанга лежит на своих ограничителях, из этого положении делается вверх и снаряд обратно возвращается на свои стойки.
  2. В касание. Этот тренинг заключается в том, что как только гриф коснулся грудной клетки, сразу же без лишних задержек проводится жим.
  3. В раме. Этот тренинг выполняется внутри силовой рамы. В стартовом положении снаряд должен находится на ограничителях. Гриф должен располагаться на уровне грудной клетки. Все повторения выполняются из точки, которая находится снизу. Этот вид тренинга можно назвать достаточно безопасным, который может обойтись без человека, который страхует.
  4. На наклонной скамье. Дает возможность проработать снизу и сверху. Чем выше находиться голова, тем больше нагрузка на верхнюю часть грудной клетки и наоборот.
  5. Ширина хвата. Хват очень важен в вопросе работы, ведь порой именно от него зависит, какая часть тела будет активно тренироваться.

Отзывы

Очень много положительных отзывов от начинающих и опытных атлетов. Именно этот тренинг большинство включают в свой комплекс упражнений на проработку груди. Чаще всего упражнение включают во время работы на силу и на массу.

Этот вид помогает очень хорошо нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели.

Заключение


Это тренинг, который дает возможность атлету проработать, которые считаются очень важными для бодибилдера. Есть много тренажеров, которые помогут повторить это упражнение, но все же не стоит забывать, что в натуральном виде оно дает больше ожидаемых результатов.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: