Жим гантелей сидя: детальный разбор упражнения

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Сегодня мы поговорим про очень важное упражнение на развитие дельтовидных – жим гантелей сидя.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя является базовым упражнением и отлично растит передний и средний пучок дельтовидных мышц. Кроме того, значительную нагрузку несет и трицепс.

Жим гантелей – особенности

Жим гантелей по биомеханике очень похож на классический жим стоя и жим штанги из за головы. Однако, есть существенные отличия в этих упражнениях. Давайте в них разберемся.

Амплитуда движения во время выполнения жима гантелей существенно больше, чем в жиме стоя и уж тем более, чем в жиме штанги из за головы. Чем больше амплитуда движения, тем больше работы выполняют мышцы. Это несомненный плюс.

Выполняя жим гантелей Ваши плечевые и локтевые суставы находятся в более безопасной позиции. Нет привязки к одному положению, одной траектории, движение более естественно.

Стоит сказать, что жим гантелей отлично прорабатывает весь пласт мышечных волокон плеча (правда исключая задний пучок). Несомненным плюсом является возможность работы с тяжелыми гантелями.

Жим гантелей сидя анатомия

Ввиду отсутствия штанги, приходится постоянно удерживать равновесие гантелей. В работу подключаются мышцы стабилизаторы. Получается, что в данном упражнении работает гораздо больше мышечных групп, чем в жимах штанги. Снова плюс.


Однако, есть у всего хорошего и свои минусы. Наличие гантелей и необходимости контроля их баланса вынуждает использовать меньший вес, чем Вы могли бы поднять в жиме штанги. Мышцы вынуждены выполнять больше работы, поэтому максимальный вес выжатый на штанге Вы никогда не сможете повторить гантелями.

Еще одним минусом является сложность прогрессии нагрузки, когда Вы подобрались к тяжелым гантелям. Шаг весов гантелей в современных тренажерных залах сильно разбросан. За гантелями в 35 кг может следовать 40 кг или того больше. Чем больше вес Ваших гантелей, тем сложнее будет прибавлять небольшое отягощение.

Выход из этой ситуации следующий. Стройте свой тренировочный план так, чтобы главным базовым упражнением на плечи был жим штанги стоя с груди. На продвинутом уровне добавьте к нему жим гантелей.

Жим гантелей сидя: техника выполнения

Выполняйте жим гантелей сидя на скамье со спинкой. Угол наклона спинки не должен быть строго вертикальным, а должен быть немного отклонен назад (примерно 80-85°). Связано это со строением и гибкостью плечевого сустава. В строго вертикальном положении очень сложно выжимать гантели точно вверх, вектор движения все-таки будет смещаться вперед.

В исходном положении гантели находятся на уровне глаз. Локти развернуты в стороны, предплечья строго вертикальны и параллельны друг другу. В пояснице прогиб.

Техника выполнения жима гантелей сидя довольна проста. Движение гантелей должно проходить в плоскости ушей, недопустимы отклонения от траектории вперед или назад. Выжимайте гантели вверх на выдохе, по дуге и сводите их друг к другу над головой. Избегайте ошибки многих, когда гантели просто выжимаются вверх, без сведения.

Жим гантелей сидя - техника выполнения

Выжимайте гантели до конца, старайтесь поднять их как можно выше – так сокращение дельтовидных будет максимальным. Сохраняйте небольшой изгиб рук в локте, чтобы не смещать нагрузку на трицепс. Держите напряжение дельт по ходу всей амплитуды упражнения.

Старайтесь чтобы локти всегда находились под кистями в любой точке амплитуды. Этим Вы добьетесь правильной дугообразной траектории.

Опускайте гантели на вдохе чувствуя, как растягиваются дельтовидные мышцы. В нижней точке плечо находится под углом примерно 45 °к полу. Держите корпус прямо. Не отклоняйтесь назад, чтобы помочь грудью выжать вес вверх. Задача усложнить работу целевым мышцам, а значит держите корпус строго перпендикулярно полу, головой не крутите, взгляд – вперед.

Жим гантелей сидя - выполнение

Уделяйте внимание негативной фазе движения. Опускайте гантели медленно, растягивайте Ваши мышцы. Поднимайте вес быстро, но плавно. Выполняйте упражнение в целом медленно, чувствуйте работу своих мышц.

В нижней точке предплечья должны быть строго параллельными друг другу. Используйте всю полезную амплитуду движения, однако избегайте неестественной глубины опускания гантелей, когда плечевой сустав оказывается чересчур растянут.

Жим гантелей сидя — это более изолированный вариант жима гантелей стоя, т.к. положение сидя выключает дополнительные мышцы стабилизаторы, которые подрабатывают в положении стоя (ноги, спина). Кроме того, данное упражнение рекомендуется выполнять людям, у которых есть проблемы с позвоночником и которые не могут выполнять жим штанги или гантелей стоя. Конечно, нагрузка на позвоночный столб никуда не уходит, но она более щадящая нежели в варианте жима стоя.

Жим гантелей сидя: видео

Чтобы лучше понять, как правильно выполнять жим гантелей сидя, видео расположенное ниже наглядно покажет верное исполнение и типичные ошибки.

Заключение

Многие профессиональные атлеты действительно называют жим гантелей сидя – упражнением №1 для построения мощных плеч. Конечно, они немного лукавят, забывая упомянуть о тяжелых жимах. Но именно благодаря этому упражнению на продвинутых этапах можно достичь существенной прибавки массы Ваших плеч.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: