Жим гантелей лежа

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Жим гантелей лежа это прекрасная возможность проработать, такие мышцы, как передняя дельтовидная и трицепс. Именно они помогают груди выглядеть более крупной и хорошо прокачанной. Если жим с гантелями сравнивать с аналогичным упражнением, только со штангой, то первый тренинг намного больше предъявляет требований к умению атлета балансировать. Также это возможность придать мышцам больше симметричности. В разных видах спорта, это упражнение является вспомогательным, а для бодибилдинга оно базовое, то есть основное.

zhim gantelej lezha

Техника выполнения

  • Примите положение лежа на горизонтальной скамье, возьмите в обе руки снаряды. Ладони должны смотреть во внутрь.
  • Расположить на согнутых руках
  • Вдыхаете и выпрямляете руки до максимума от груди не меняя прямую, как показано на картинке в верхнем положении по стрелке.
  • На небольшое время задержите руки в верхней точке.
  • На медленном выдохе опустите руки в исходное положение.

Для эффективности упражнения чаще всего применяю около трех подходов по пять повторений. Также не стоит забывать про прогрессию веса.

Французский жим лежа

  • Примите положение лежа на горизонтальной скамье при этом надо держать в руках гантели.
  • Руки выпрямляете до максимума под прямым углом от тела. Локти не должны быть расставлены, а ладони повернуты вовнутрь. Это положение в этом тренинге можно назвать исходным.
  • Вдыхаете и опускаете руки за голову, при этом не двигая локтями и плечевым суставом.
  • Выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение. Возвращать руки стоит с помощью работы трицепсов. Все выполняется в нужном количестве повторений. С весами не стоит перебарщивать и выбирать их стоит так, чтобы техника не пострадала.

Наклонный жим лежа  

  • Примите положение лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов и возьмите в руки снаряды. Локти должны находится по сторонам.
  • На вдохе поднимите руки максимально вверх до самой крайней точки.
  • Локти не стоит распрямлять до конца и оставляйте их слегка согнутыми.
  • Немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте запланированное количество повторений.
Гантели в жиме лежа

Гантели в жиме лежа

Какие мышцы работают

Если выполнять упражнение не нарушая технику и делая правильно, в работе очень активно участвуют:

  1. Трицепсы;
  2. Большие грудные мышцы;
  3. Дельтоиды;
  4. Передние зубчастые мышцы.
Чаще всего, те, кто очень положительно относится к жиму лежа, чаще всего вместо штанги предпочитают гантели, так как этот снаряд дает возможность делать разные вариации, этого упражнения. Многие специалисты считают, что именно так можно  проработать все даже самые маленькие мускулы груди, чего не может дать штанга в этом тренинге.

Нюансы

При выполнении этого упражнения стоит избегать некоторых распространенных ошибок:

  • Чтобы не получить травму плечевого сустава не стоит бросать гантели на пол в положении лежа;
  • Ноги должны при выполнении тренинга находится в неподвижном положении;
  • Когда ложитесь на скамью не забывайте про прогиб, спина не должна быть плоской;
  • При выжимании гантели должны находится не на параллели, а по диагонали;
  • Не стоит сразу же начинать с больших весов, лучше всего соблюдать очень мягкую прогрессию, это даст возможность соблюдать технику и поможет развивать мышцы, а не блокировать их;
  • В верхней точке следите, чтобы гантели не бились друг об друга;
  •  Следите за передышками, и если они не запланированы, то в самых главных точках надо не делать лишние задержки.
  • Не забывайте про разминку, иначе травмы станут вашими постоянными спутниками.
  • При выполнении упражнения старайтесь при подъеме руки держать максимально горизонтально.
  • Ноги могут быть при выполнении на полу или на скамье, все зависит от вашего выбора.
Стартовая позиция

Стартовая позиция

Также стоит знать некоторые маленькие секреты, которые касаются техники:

  • Для того, чтобы не были потрачены силы зря, то лучше предусмотреть, то, чтобы гантели вам подавали;
  • Стоит очень тщательно выбирать ширину скамьи, которая не должна превышать средние размеры. Если скамья будет слишком широкой по площади, то это не даст вам полноценной возможности растянуть грудь в нижней точке.
  • Стоит заранее проверить их качество сборки, чтобы в последствии не получить травмы.
  • Чтобы положить гантели на пол, очень плавно их разверните, когда они будут находится в нижней точке и поставьте их.
  • Локти во всех случаях, если не рассматривать травмированные должны находится ниже плечевого сустава.
  • Чтобы вы смогли полноценно чувствовать все мышцы груди, то можете проводить некоторые эксперименты с углами и траекториями жимов.
  • Обязательно надо сохранять прогиб в спине на протяжении всего тренинга.
  • Вес желательно выжимать с помощью грудных мышц и не напрягать при этом руки и спину.
  • Синхронность движения гантелей вниз и вверх очень важны при выполнении тренинга. Обе руки должны совершать движения одновременно находясь в одной плоскости.
  • Также гантели очень хорошо подходят для представительниц слабого пола.
  • При работе с этим снарядом есть возможность менять наклон и положении скамьи.

Жим гантелей лежа видео

Заключение

Жим   очень хорошее упражнение для того, чтобы проработать все мышцы груди даже самые сложные. Такую возможность дают разные вариации упражнений и положения ног и самой скамьи. Жим гантелей, это прекрасная и более эффективная альтернатива жиму со штангой.

Упражнения с гантелями очень часто используют женщины и девушки в своих тренировок, а также такие тренинги возможно проводить дома без специальных приспособлений.

Жим лежа с гантелями в домашних условиях, это возможность заниматься строением тела не выходя из дома и не тратясь на спортзал. Также упражнения   позволяют тренироваться без помощника.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: