Жим гантелей лежа

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Жим гантелей лежа это прекрасная возможность проработать, такие мышцы, как передняя дельтовидная и трицепс. Именно они помогают груди выглядеть более крупной и хорошо прокачанной. Если жим с гантелями сравнивать с аналогичным упражнением, только со штангой, то первый тренинг намного больше предъявляет требований к умению атлета балансировать. Также это возможность придать мышцам больше симметричности. В разных видах спорта, это упражнение является вспомогательным, а для бодибилдинга оно базовое, то есть основное.

zhim gantelej lezha

Техника выполнения

  • Примите положение лежа на горизонтальной скамье, возьмите в обе руки снаряды. Ладони должны смотреть во внутрь.
  • Расположить на согнутых руках
  • Вдыхаете и выпрямляете руки до максимума от груди не меняя прямую, как показано на картинке в верхнем положении по стрелке.
  • На небольшое время задержите руки в верхней точке.
  • На медленном выдохе опустите руки в исходное положение.

Для эффективности упражнения чаще всего применяю около трех подходов по пять повторений. Также не стоит забывать про прогрессию веса.

Французский жим лежа

  • Примите положение лежа на горизонтальной скамье при этом надо держать в руках гантели.
  • Руки выпрямляете до максимума под прямым углом от тела. Локти не должны быть расставлены, а ладони повернуты вовнутрь. Это положение в этом тренинге можно назвать исходным.
  • Вдыхаете и опускаете руки за голову, при этом не двигая локтями и плечевым суставом.
  • Выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение. Возвращать руки стоит с помощью работы трицепсов. Все выполняется в нужном количестве повторений. С весами не стоит перебарщивать и выбирать их стоит так, чтобы техника не пострадала.

Наклонный жим лежа  

  • Примите положение лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов и возьмите в руки снаряды. Локти должны находится по сторонам.
  • На вдохе поднимите руки максимально вверх до самой крайней точки.
  • Локти не стоит распрямлять до конца и оставляйте их слегка согнутыми.
  • Немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте запланированное количество повторений.
Гантели в жиме лежа

Гантели в жиме лежа

Какие мышцы работают

Если выполнять упражнение не нарушая технику и делая правильно, в работе очень активно участвуют:

  1. Трицепсы;
  2. Большие грудные мышцы;
  3. Дельтоиды;
  4. Передние зубчастые мышцы.

Нюансы

При выполнении этого упражнения стоит избегать некоторых распространенных ошибок:

  • Чтобы не получить травму плечевого сустава не стоит бросать гантели на пол в положении лежа;
  • Ноги должны при выполнении тренинга находится в неподвижном положении;
  • Когда ложитесь на скамью не забывайте про прогиб, спина не должна быть плоской;
  • При выжимании гантели должны находится не на параллели, а по диагонали;
  • Не стоит сразу же начинать с больших весов, лучше всего соблюдать очень мягкую прогрессию, это даст возможность соблюдать технику и поможет развивать мышцы, а не блокировать их;
  • В верхней точке следите, чтобы гантели не бились друг об друга;
  •  Следите за передышками, и если они не запланированы, то в самых главных точках надо не делать лишние задержки.
  • Не забывайте про разминку, иначе травмы станут вашими постоянными спутниками.
  • При выполнении упражнения старайтесь при подъеме руки держать максимально горизонтально.
  • Ноги могут быть при выполнении на полу или на скамье, все зависит от вашего выбора.
Стартовая позиция

Стартовая позиция

Также стоит знать некоторые маленькие секреты, которые касаются техники:

  • Для того, чтобы не были потрачены силы зря, то лучше предусмотреть, то, чтобы гантели вам подавали;
  • Стоит очень тщательно выбирать ширину скамьи, которая не должна превышать средние размеры. Если скамья будет слишком широкой по площади, то это не даст вам полноценной возможности растянуть грудь в нижней точке.
  • Стоит заранее проверить их качество сборки, чтобы в последствии не получить травмы.
  • Чтобы положить гантели на пол, очень плавно их разверните, когда они будут находится в нижней точке и поставьте их.
  • Локти во всех случаях, если не рассматривать травмированные должны находится ниже плечевого сустава.
  • Чтобы вы смогли полноценно чувствовать все мышцы груди, то можете проводить некоторые эксперименты с углами и траекториями жимов.
  • Обязательно надо сохранять прогиб в спине на протяжении всего тренинга.
  • Вес желательно выжимать с помощью грудных мышц и не напрягать при этом руки и спину.
  • Синхронность движения гантелей вниз и вверх очень важны при выполнении тренинга. Обе руки должны совершать движения одновременно находясь в одной плоскости.
  • Также гантели очень хорошо подходят для представительниц слабого пола.
  • При работе с этим снарядом есть возможность менять наклон и положении скамьи.

Жим гантелей лежа видео

Заключение

Жим   очень хорошее упражнение для того, чтобы проработать все мышцы груди даже самые сложные. Такую возможность дают разные вариации упражнений и положения ног и самой скамьи. Жим гантелей, это прекрасная и более эффективная альтернатива жиму со штангой.

Упражнения с гантелями очень часто используют женщины и девушки в своих тренировок, а также такие тренинги возможно проводить дома без специальных приспособлений.

Жим лежа с гантелями в домашних условиях, это возможность заниматься строением тела не выходя из дома и не тратясь на спортзал. Также упражнения   позволяют тренироваться без помощника.



Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.





  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: