Выпады с гантелями

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Поговорим об одной из важнейших тренировок в атлетике, при выполнении которой спортсмен достигает прекрасной формы. Выпады с гантелями – действительно работающий метод, который способствует прокачке целого ряда мышц в теле человека. А именно: квадрицепсы, ягодичные мышцы и бедренные бицепсы.

Возможно, кто-то поспорит, что это упражнение столь популярно, но легко увидеть эффективность данного упражнения, и убедиться в обратном.

Самое главное, проявите крайнюю внимательность при выполнении упражнения, соблюдайте все правила. Это улучшит физические показатели и укрепит здоровье в целом в кротчайшие сроки.

Упражнение для ягодиц - выпады с гантелями

Упражнение для ягодиц — выпады с гантелями


 Техника выполнения упражнения выпадов с гантелями

Существует не единственный вариант выполнения упражнения, что еще раз говорит о его популярности.

Только выпад одной ногой

Только выпад одной ногой 15 раз потом, 15 раз второй

Способ №1:

  1. Становимся прямо и берем гантели в обе руки. Это и становится начальной позой для упражнения.

  2. Делаем шаг вперед правой ногой, а левую оставляем позади, где она и стояла.

  3. Совершаем приседание на вдохе и держим спину ровной. Немаловажно, не нужно гнуться в поясе.

  4. Далее, делаем толчок от пола, совершая его ступней. Делая выдох необходимо встать в исходное положение.

Способ №2

 сгибать по очереди

Тут нужно сгибать по очереди

Отличается способ тем, что выпады можно совершать поочередно, то на левую ногу, то на правую.

  1. Начальная поза для метода уже с выставленной ногой. В этом случае совершаются не выпады, а подъемы и приседы – вверх и вниз, с весом в обеих руках.

  2. Для более продвинутых спортсменов, можно совершать выпады, при этом двигаясь вперед, на каждый шаг. В итоге получается движения вперед, без возврата в исходное положение. И благодаря этому, мы получим равную нагрузку на обе ноги.

  3. В этом случае, грузом может быть даже штанга.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Обязательно, при выполнении, следует соблюдать следующие правила:


  • Наблюдайте за коленом опорной ноги, т.к. оно должно быть статично и не двигаться вперед. Оно должно равняться на одной прямой со ступней.

  • Голень опорной ноги должна образовывать перпендикуляр с опорной поверхностью (пол).

Для способа №2 также есть одни важный нюанс. Упражнение требует хорошо развитого равновесия, поэтому стоит потренироваться без использования веса, вначале.

 Дополнительные подсказки профессионалов

  • Как и в любом спорте, для начала стоит размять мышцы. Как минимум совершите разминочные упражнения, примером может быть, любой комплекс растяжек. Это посодействует уменьшению опасности травм.

  • Запомните! Если сразу дать высокую нагрузку, можно потянуть мышцы. А получить не накачанное тело, а поврежденное никому бы не хотелось.

  • Все выполнение упражнения стоит выполнять только за счет опорной передней ноги, т.к. именно она является основной.

  • Время между сетами сводите до минимума (2-2,5 минуты). Не стоит слишком расслаблять мышцы, до окончания всего комплекса.

  • Ни в коем случае не нужно есть перед упражнением. Не менее чем за два часа до начала.

  • Не думайте, что выглядите смешно. Никто вас не осудит за данный метод тренировок.

 То, что стоит знать!

  • Весь упор тренинга направлен на квадрицепс.

  • Методу характерен силовой тип. А именно – толчковый.

  • Возможно выполнения при помощи гантелей или штанги.

  • Имеет комплексное воздействие на мышцы.

  • Имеет большую важность в тренировочном процессе.

  • Идеальный вариант, для начинающих.

Задействованные мышцы

В первую очередь, данное упражнение способствует развитию красивых и накачанных ягодиц. Но, не стоит забывать и о квадриципсе, который является важной мышцей. А также имеются и другие мышцы, попадающие под воздействие упражнения.

Выпады с гантелями мышцы

Мышцы в работе при упражнении


Квадрицепс – это четырехглавая мышца бедра, от латинского «квадро», что говорит о четырех головках мышцы.

  • Прямая мышца бедра. Отвечает за развитие передней стороны бедра.

  • Медиальная широкая мышцы. Занимает переднюю сторону бедренной части ноги.

  • Промежуточная широкая бедренная мышцы. Лицевая поверхность бедра меж медиальной и латеральной мышцами

  • Латеральная же мышца занимает переднелатеральную всю часть бедра.

Вся эта сложная система отвечает за движение коленного сустава. Именно это самое движение и выполняется во время выпадов.

Задняя часть бедра – еще один развивающийся комплекс мышц.

  • Двуглавая мышцы бедра — расположена во внешней части боковины бедра.

  • Полуперепончатая мышца бедра — размещена внутри задней части бедра.

  • Полусухожильная часть бедра — расположена вместе с предыдущей частью.

Заключение

В итоге заметим, что любые тренировки имеют свои правила, а соответственно только их выполнение повлечет за собой полноценное развитие мышц и организма в целом. Эти правила написаны годами упорных тренировок других людей, а соответственно и вам они не навредят, а только помогут.

Внимательно слушайте и следите за всем, что делает тренер. Он подскажет и поможет вам во всем. Тем самым вы уменьшите риск травмироваться и стимулируете развитие мышц в самые ближайшие сроки.

Помните! Здоровый организм самое главное. Любые несоблюдения правил, могут повлиять на его деградацию, а не развитие.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: