Все про наклоны со штангой на плечах

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Наклоны со штангой на плечах качают мышцы позвоночника, бёдер и ягодиц. Они являются разгибателями позвоночника. Плюс состоит в том, что качается большая группа мышц и упражнение даёт большой эффект. Поэтому оно одно из популярных упражнений. От упражнения появляется рельеф мышц, делая их крепче и упругие. А так же вырисовывает форму тела, отделяя ягодицы от бицепса бедра.

Таким образом, она становятся чётче и красивее. Но не только для красоты тела полезно это упражнение, но и я для здоровья. Потому что позитивно сказывается на позвоночнике, укрепляя его. Это приводит к хорошему самочувствию через много лет.

naklony-so-shtangoj-na-plechah

Чаще всего к шестидесяти годам начинаются проблемы со спиной. Но с помощью этого упражнения, спина укрепится так, что вы можете не думать о боли ещё много лет.

Техника выполнения

Для лучшего выполнения следует придерживаться всех тонкостей выполнения, иначе результата не будет и ваше время будет потрачено зря.

Все люди занимались или занимаются спортом, будь-то в школе, университете или просто для себя. И обязательным упражнением было приседание. Так вот здесь при первом шаге выполнения упражнение, оно является главной основой и залогом успеха. Прежде всего, необходимо гриф штанги удобно разместить на спине. Чтобы ничего никуда не давило. То есть своим местоположением, он не должен приносить дискомфорт. После того как вы поместили гриф штанги, нужно стать прямо, согнуть ноги, расположить ноги на ширине плеч и сделать прогиб в области поясницы. Так чтобы она выглядела как ямка. Это и есть исходная позиция. Подготовка к началу упражнения.

Обязательно держите спину ровной, иначе возможна боль в позвоночнике. Наклоняясь со штангой вперёд напрягая все мышцы. И пока корпус не станет параллельным к полу, не разгибайтесь. После того, как наклоны сделаны, с такими же напряженными мышцами и сухожильями вы поднимаетесь вверх.

Важно запомнить, что вы должны чувствовать каждую мышцу и контролировать действие. И только тогда будет стопроцентный результат. А так же не следует пренебрегать правильностью техники выполнения, иначе можно нанести не пользу, а вред здоровью.

Ни в коем случае это упражнение не подходит для начинающих. Есть риск порвать сухожилья и повредить спину. Поэтому к нему надо приступать хотя бы после года тренировок и только с разрешения тренера.

Какие мышцы работают

rabota-mishc

Упражнение охватывает большую группу мышц, как верхней так, и нижней части тела.

Это такие мышцы как:

  • разгибатель позвоночника;
  • большая ягодичная мышцы;  (Присяд как главное упражнение для ног)
  • двуглавая мышца;
  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;

Разгибатель позвоночника – это группа мышц, которая располагается вдоль спины. Именно на этой группе и основывается всё упражнение. Потому что благодаря этому, образуется прогиб спины, с которого собственно и начинается упражнение.

Большая Ягодина мышца располагается на ягодице. И с её помощью торс поднимается с наклона, то есть происходит разгибание тазобедренного сустава. (Почитайте про то как правильно приседать чтобы накачать ягодицы)

Двуглавая мышца (бицепс бедра) располагается на верхней боковой части бедра. И при наклоне стабилизирует корпус и фиксирует коленный сустав. Это придаёт большей устойчивости телу.

Полусухожильная мышца располагается на внутренней части задней части бедра. Выполняет такие же функции, как и бицепс бедра. И является дополнительной основой для поддержки.

Полуперепончатая мышца. Располагается там же, где и полусухожильная мышца. Только под ней. То есть полусухожильная покрывает полуперепончатую. Исполняет роль стабилизатора при подъёме туловища и держит угол в коленном суставе.

Похожие упражнение и комплексы:

Нюансы

nakloni-so-stangoy

Каждое упражнение имеет свои нюансы, которые нельзя упускать. И наклоны со штангой на плечах не исключение.

Среди них такие как:

  1. Гриф располагается не ниже трапеции.
  2. Положение ступней не принципиально.
  3. Правильное дыхание.
  4. Взгляд направлен вперёд.
  5. Вес штанги не должен превышать тридцать процентов от массы тела.

Расположение грифа очень важная составляющая упражнения. Это начало, которое должно быть выполнено технически правильно. Если расположить его немного ниже, то будут работать другие группы мышц и эффект, который предполагался изначально, не будет достигнут.

Что касается ступней, то тут положение не принципиально. Вы их можете расположить более удобных способом, как вам комфортно. Главное, чтобы плечи и стопы были параллельны друг к другу.

При готовности наклона нужно сделать глубокий вдох, а когда уже поднимаетесь – выдох. Ведь дыхание – это одна из самых важных составляющих упражнение. Если не будет правильного дыхание, то упражнение будет казаться раз в пять сложнее, потому что не будет хватать кислорода для организма.

Взгляд постоянно должен, направлен прямо, не опуская головы. В таком случае идёт большое напряжение на шейный отдел. И вместо приятной боли в ягодичной мышце, утром вы почувствуете острую боль в шее.

Перед началом выполнения упражнения нужно узнать точный вес, чтобы правильно рассчитать какая будет штанга. Иначе вы не поднимете. Да и упражнение будет выполняться нелегко и впоследствии можно забиваются мышцы.

Прежде чем начинать выполнение, потренируйтесь для начала с пустым грифом. Это поможет отработать технику выполнения. Так вы сможете больше прочувствовать и понять, те ли мышц работают или стоит всё-таки перечитать технику выполнения. Это нужно проделать хотя бы раз семь, чтобы с грузом, техника была уже автоматически правильной.

Заключение

Не только это упражнение, но и все остальные надо выполнять с тренером и тщательно прислушиваться к его советам. Только он скажет вам правильную дозу нагрузки и когда следует начинать выполнение упражнения. Ведь главное сделать себя красивым, но без вреда здоровью. Не будет здоровья и красоты никакой не надо. Поэтому нужно себя беречь и помнить что лучшая помощь организму — это отсутствие вреда.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: