Виды подтягиваний на турнике

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Подтягивания на турнике, это, наверное, самый популярный вид упражнений, для которого нужен только собственный вес и перекладина. Его можно выполнять  не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Турник, тот снаряд, который не требует особых материальных затрат и много места. Заниматься таким способом можно без проблем дома, на улице и в тренажерном зале, главное, чтобы был сам турник или место для его закрепления.

Подтягивания классические

Классические

Помогают развить многие группы спины, плеч, груди и рук, именно это упражнение зарекомендовало себя как уникальное в этом плане и сравнить его по результативности можно только с некоторыми базовыми тренингами в бодибилдинге. Но стоит помнить, что при выполнении, этого знакомого всем с детства упражнения, правильная техника играет не последнюю роль. Именно техника поможет избежать травм и получить максимально положительный результат.

Виды хватов на турнике

  1. Прямой, средний хват, этот самый классический вариант. Выполняется он по следующему принципу: на ширине плеч, руки располагают ладонями вперед, и большой палец образует «замок». Ноги при выполнении упражнения должны находится в выпрямленном положении и сведены вместе. Во время тренинга должны работать именно, движения не должны быть резкими и рывками, что стоит учитывать при выполнении всех хватов. Чтобы не травмировать руки при движении вниз не стоит их максимально расслаблять. Многие специалисты считают, что бицепс при движении вниз работает намного эффективнее, в связи, с чем рекомендуют движение вверх делать намного быстрее, чем вниз. Если техника правильная, то в верхней точке грудь должна коснуться, а в нижней руки должны быть полностью прямыми. Во время выполнения этого упражнения в работе участвуют следующие: предплечья, трапеция, плечевого пояса, трицепсы, широчайшие, бицепсы. Как правильно располагать руки при этом хвате можно увидеть на картинке А.
  2. Обратный узкий хват, этот вид аналогичен прямому, отличие его только в том, что при его выполнении ладони смотрят на спортсмена, как показано на картинке В.Есть еще один нюанс, который стоит учесть, это нижняя часть груди должна обязательно коснуться турника и при этом лопатки должны быть сведены друг к другу. В этом случае работают: бицепсы и нижняя часть широчайших.
  3. Параллельный узкий хват. В этом случае ладони располагаются параллельно друг другу, как указанно на картинке D. При таком хвате активно работают бицепсы и нижняя часть широчайших.

Классические

Такие виды многие специалисты называют прямым хватом. Но на самом деле, это та классика, которая знакома многим еще с уроков физкультуры в школе.

Дело в том, что именно такое исполнение этого упражнения дает очень многообразную нагрузку на разную группу, рук, предплечий. Также в работе участвуют трицепс, а вот бицепс не очень работает при таком расположении рук, отсюда следует, что тренинг работает в большей части на общее физическое состояние всего плечевого пояса. Положение в классическом считается не очень удобным для атлета, если брать для сравнения, например: расположений ладоней в свою сторону. Аналогичным упражнением в бодибилдинге можно считать жим штанги на бицепс, но только здесь не включаются в работу мышцы спины.

Можно сделать следующие выводы по работе мускулатуры в этом тренинге:

  • Спина, если сделать хват уже, то главную нагрузку на себя берут расположенные снизу;
  • Бицепс, чаще всего работают части боковая, и которая находится внутри;
  • Трицепс, остается на второстепенных ролях;
  • Плечо, перед тренировкой на турнике, эту часть тела не стоит нагружать иначе результата не будет;
  • Предплечье, тот же совет, что и для плеча, так как на измотанных мышцах сделать правильно технически и нужное количество повторений не получится.

Стоит особо отметить, что все вышеперечисленное относится к занятиям на турнике прямым хватом с расположением рук на ширине плеч.

Нейтральные

Это упражнение очень хорошо помогает для того, чтобы проработать широчайшие мышцы, особенно нижние части. Очень многие атлеты считают, что этот тренинг, как самостоятельный неэффективен. Поэтому во многих рекомендациях их советуют выполнять в комплексе.

Подтягивания

Делать такое можно на брусьях, просто перекладине и с рукоятками. Подходов должно быть около четырех при повторах до отказа, то есть пока есть силы. Это поможет не выработать толерантность.

Правильная техника исполнения:

  • Расположить прямые руки и повиснуть;
  • Делать до той поры, пока руки полностью не согнутся, при этом делая движения головой в разные стороны поочередно. При выполнении упражнения на брусьях голова остается неподвижной.
  • Движения должны иметь максимальную амплитуду.

На какие мышцы идет работа

  1. Бицепсы, их работа начинается в точке мертвой зоны;
  2. Широчайшие, начинают активно работать в нижней и верхней точке, когда уже основная нагрузка осталась позади;
  3. Круглые и большие прорабатываются как широчайшие;
  4. Дельтовидные, работают при выполнении всего тренинга;
  5. Зубчатые, также активно работают не далеко от мертвых точек.
Подтягивания широким хватом

Широким хватом

Широкий хват в подтягивании помогает проработать широчайшую, его относят к базовым и именно оно помогает придать красивую V образную форму.

Выполняют упражнения следующим образом:


  • Повисните на турнике, руки расположите на расстоянии примерно двадцать пять сантиметров шире уровня плеч.
  • Некоторое время можно просто повисеть, это поможет разогреть широчайшие мышцы. Руки при этом должны находиться в расслабленном положении, вся нагрузка должна лечь на предплечья.
  • На вдохе подтягивайтесь до упора грудью в турник. При этом стоит контролировать, чтобы локти не двигались и находились всегда в одной точке, не стоит их направлять в сторону боков тела.
  • На выдохе примите исходное положение.

Мертвые

Такие выполняют по следующему принципу:

  1. Надо расположить руки прямым хватом, при этом большой палец должен находиться снизу, ноги совмещены, а спина полностью прямая.
  2. Подтягиваясь надо дотронуться макушкой головы, в этом положении надо находиться около нескольких секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Все движения должны быть мягкими и медленными, не должно быть никаких резких движений.

Также можно выполнять с раскачкой. То есть при выполнении этого упражнения делают раскачку после прикосновения головой к перекладине. Раскачка делается, обратным хватом в частичном виде. Очень важно при этом тренинге очень хорошо зафиксироваться и следить за тем,  чтобы не травмировать голову.

На одной руке

Техника выполнения этого тренинга выглядит примерно так:

  • Надо с помощью одной руки повиснуть, рука при этом должна быть прямой, это даст возможность на начальном этапе заставить работать.
  • Лодыжки должны быть скрещены, а ягодицы максимально напряжены. Это поможет лучше проработать.
  • При выдохе начинают подтягиваться, при этом движении желательно делать вращательные движения кистью, что очень эффективно для наращивания массы.
  • Подтягиваются до того, как подбородок будет находиться выше уровня. Стоит обратить внимание на локоть, который должен быть прижат к телу.
  • При возвращении в исходное положение проконтролируйте, чтобы это происходило не больше трех секунд, это даст, вспомогательную нагрузку.

С поворотом рук

Подтягивания

Этот вид я поможет увеличить силу хвата. Сама цель упражнения заключается в том, что руки попеременно меняют свое положение. Одна рука разворачивается, при этом другая держит корпус.

Супинированные

Этот вид тренинга представляет собой поворот к бицепсу, он помогает атлету достичь больших результатов в наборе мышечной массы. Нагрузка очень большая при выполнении этого тренинга, в связи с этим чтобы не получить травму не стоит экспериментировать с простыми зависаниями на турнике  и резкими подъемами вверх.

Смешанные

Смешанный хват имеет схожесть с тем, как берут штангу для выполнения становой тяги. Такой вид тренинга поможет улучшить сцепление с турником и сделать повторений намного больше, чем в других видах. Также можно в этом случае применить отягощение, что поможет для работы на силу.

Так как одна рука находится в супинации, а другая в пронации, то тренинг поможет привести в баланс все виды нагрузок при вращении плеч.

Грудные

«Жиронда» считается вариантом не для начинающих, так как в этом случае надо проявлять особую силовую подготовку, а также большой опыт. Амплитуда у этого тренинга достаточна большая, если сравнивать с другими вариантами, что естественным образом приводит к большим нагрузкам. При выполнении этого упражнения применяют зависание в самой нижней точке, после этого подтягиваются к перекладине турника всем грудным отделом, при этом у  должен быть очень высокий диапазон движения.

Грудные подтягивания на турнике

Хват при этом виде подтягивания можно применять супинированный или нейтральный.

Поперечное

Этот вид тренинга можно назвать достаточно веселым, так как спортсмен производит движения в поперечной и продольной плоскости.

  1. В перпендикулярном положении атлет встает под турник и с небольшим пространством между руками берется со стороны, которая находится в противоположном направлении.
  2. Далее спортсмен делает интересное движение, стараясь подтянуться, он одновременно двигает корпусом на девяносто градусов.
  3. Грудь должна коснуться при этом надо проследить, чтобы пресс и ягодицы были максимально напряжены.

Этот тренинг очень часто оставляют на конец тренировки, и его считают очень результативным для увеличения подвижности плечевого сустава. Каждое повторение чередуют направление поворота тела.

С веревкой

Считают достаточно экзотическим видом упражнения. Для этого протягивают веревку или канат, что делает площадь сцепления намного меньше, что усложняет выполнение упражнения. В связи с тем, что происходит смена на канат, чтобы тело могло стабильно находиться на весу, тело задействует даже самые потаенные.

Как правильно дышать

Очень важно соблюдать техник выполнения тренинга, чтобы не получить травму, не являются в этом случае исключением. Многие начинающие атлеты совершают чаще всего одну и ту же ошибку, это стараются на вдохе голову отводят назад с помощью рывка. Все это происходит конечно же инстинктивно. Если еще и свести плечи, то травма шейных позвонков обеспечена.

Правильное дыхание важно при выполнении упражнения

Правильное дыхание важно при выполнении упражнения

Если следовать правильной техники, то перед тем, как начать выполнять упражнение надо все делать совершенно наоборот. То есть  делаются с полной грудью воздуха. Так же дыхание стоит задержать. В связи с этим широчайшие с большей легкостью поднимут тело. Также вы сможете избежать травму маленьких мышц, которые находятся возле лопаток.

Стоит помнить, что тело должно быть максимально зафиксировано и не должно совершать лишних движений. Подъемы верх происходят точно вертикально.

Ширина хвата

  1. Если руки атлета расположены уже, чем ширина его плеч, то такой хват называют узким.
  2. Когда руки находятся примерно на уровне плеч спортсмена или немного шире, то такой хват называют средним.
  3. Если руки располагаются намного дальше, чем ширина плеч, то это хват, который называется широким.

Как правильно выполнять

Чтобы упражнение было максимально результативным стоит знать, и конечно же соблюдать некоторые правила при выполнении тренинга.

К этим правилам можно отнести:

  • Все движения должны делаться только за счет мышц, без вспомогательных раскачиваний;
  • Движение тела к верхней точке должно производиться очень плавно, без резких рывков;
  • Подбородок должен находиться над перекладиной турника, когда тело в упражнение достигает верхней точки;
  • Движение тела вниз должно также происходить очень плавно и должно соответствовать тому времени, которое было затрачено на подъем тела;
  • Очень важно следить за дыханием при выполнении тренинга. Поднимаясь, делаете вдох, возвращаясь в исходное положение выдох;
  • Хват должен быть очень крепким;
  • Тело при движении должно быть четко в вертикальном положении.

 

Эти правила можно считать общими, так как каждый вид имеет свои нюансы, которые также стоит учитывать.

  1. Прямым узким хватом

Во время движения нижней частью груди надо коснуться. При этом смотреть надо на руки.

  1. Обратным узким хватом

Выполнение этого тренинга аналогично предыдущему. Но есть некоторые нюансы: направляясь в верхнюю точку, обязательно обращайте внимание на плечи, они должны отводиться назад и лопатки сводятся вместе.

  1. Прямым средним хватом

В этом упражнение надо одновременно сводить лопатки и подтягиваться. В самой верхней точке грудь должна прикоснуться. Чтобы получили максимальную растяжку надо в нижней точке максимально выпрямить руки.

  1. Нейтральным хватом

Когда атлет делает, это упражнение его задача полностью отдать всю нагрузку. Бицепсы при этом не должны работать. Большие пальцы должны располагаться сверху, а не обхватывать ее. Когда тело достигает высшей точки, то грудь обязательно должна соприкоснуться. Локти должны быть направлены в сторону пола, взгляд в сторону потолка.

  1. За голову широким хватом

Когда выполняется этот вид не надо делать прогиб в спине и скрещивать ноги. Ноги должны быть прямыми. В верхней точке должна оказаться за головой, а локти смотреть в сторону пола. Положение головы должно находиться под контролем, чтобы ее не травмировать.

Как научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться

Что надо делать, чтобы научится делать

Очень важно помнить, что при обучении этого дела не стоит спешить. Так как мускулатура тела, развивается только при плавных движениях тела и медленном темпе.

Чем движения вниз и вверх медленнее, тем упражнение интенсивнее и результативнее.

  • Начинать стоит просто некоторое время вися. Время этого действия надо ежедневно увеличивать, до тех пор, пока руки не привыкнут к нагрузке. Если этого не делать, то руки будут при выполнении упражнения постоянно соскальзывать.
  • Когда хват будет очень сильно от начального отличаться крепостью, можно начинать делать само упражнение. В начале, это дожжен быть средний хват.
  • Руки очень прочно располагают и начинают поднимать тело вверх.
  • Чтобы корпус стал стабильным при выполнении тренинга, надо напрячь пресс.
  • Как подбородок достигнет уровня чуть выше, можно тело возвращать в нижнюю точку, до тех пор, пока руки не станут прямыми.

Сложного в тренинге нет ничего, единственное стоит выполнять все технически правильно и не торопиться. Не стоит сразу же торопиться выполнять большое количество повторений, лучше всего добавлять количество упражнений постепенно. Также изучать новые хваты стоит не торопясь.

Советы

Какие мышцы работают при подтягивании

  1. не надо подтягиваться до полного отказа, эта ошибка многих и не только новичков, но и некоторых опытных спортсменов. Чаще всего это упражнение делают до тех пор, пока руки уже не в состоянии полноценно сгибаться. Как только повторение начинает отличаться по технике выполнения и подъем не получается сделать также высоко как предыдущий, стоит прекращать подтягиваться. Если скорость стала ниже, то это тоже сигнал, что пора заканчивать.
  2. Постарайтесь сбросить лишний вес. Если ваш вес превышает нормы очень сильно, то подтягиваться на сто процентов полноценно у вас не получится. Но в некоторых случаях, где нужно отягощение, лишние килограммы могут сыграть важную роль приносящую пользу. Но не стоит обольщаться, жир, это вред для здоровья, а также помеха при получении хороших результатов в спорте.
  3. Очень важно выбрать оптимально полезную позицию. В большинстве случаев начинающие атлеты, совершают ошибку, начиная тренировку с плечами, которые находятся на уровне ушей и с плечевыми суставами, которые вытянуты. Если вы выбираете такую позу, то в первую очередь в этом случае страдают связки и сухожилия. Располагая руки, следите, чтобы лопатки не были задраны, а плечевой сустав должен быть в том положении, которое для него является естественным. Это даст возможность всю нагрузку переложить.
  4. Локти при выполнении упражнения должны быть слегка согнуты. Сгиб должен быть почти незаметным, но это поможет сохранить сустав в здоровом состоянии. Не рекомендуется приступать к занятиям с локтем в разогнутом виде.
  5. В начале движения должны максимально работать широчайшие, а не бицепсы. Если вы начинающий атлет и еще не научились чувствовать свое тело и не знаете, как какая ощущается, то лучше всего воспользоваться помощью товарища.
  6. Локти во время тренировки надо все время устремлять вниз, это поможет достичь максимальной нагрузки.
  7. Для многих новичков есть рекомендация тянуть грудь, что поможет привыкнуть высоко, но в общем надо поднимать подбородник над турником. Дело в том, что если вы подниметесь выше подбородка, то это никак не изменит эффективность упражнения.
  8. Желательно применять разные хваты на своих тренингах. В этом случае вы можете брать в разных вариациях и используя разную ширину. Это поможет избежать привыкания и травм.
  9. Количество повторов тоже должно быть разным. Чтобы повторов было много атлет должен обладать большими показателями силы и выносливости. Силу можно получить при небольшом количестве повторений, так как это позволяет применять отягощение или варианты с усложненной техникой. Выносливость же приходит после большого количества подходов.
  10. Чем кисти рук будут отличаться силой, тем упражнение будет легче даваться. Для этого можно использовать специальный экспандер.

Что может стать проблемой для новичков

  • Лишние килограммы, не смотря на даже очень развитые, лишний вес может привести к излишней нагрузке на них. Если спорт изначально не был вашим другом, то перед тем как приступить, желательно скорректировать вес.
  • Нет физической подготовки. Если не имеют нормального развития и никогда не подвергались особенной спортивной нагрузке, то придется начинать подтягиваться с нуля, и это может занять достаточное количество времени.
  • Вспомогательные мышцы очень слабые. Стоит знать, что тренировок требуют не только основные мышцы, но и те, которые на первый взгляд не очень заметны.
  • Плохая техника. Надо все время уделять внимание технике и постоянно делать ее лучше. Если этого не делать, то могут серьезно пострадать кости, связки и суставы, а масса, будет развита негармонично.

Противопоказания

Некоторые противопоказания, то есть это те случаи, при которых тренировки лучше всего отменить или перед занятиями надо проконсультироваться со специалистом:

  1. Остеохондроз
  2. Сколиоз
  3. Травмы позвоночника
  4. Грыжи межпозвонковых дисков
  5. Остеохондроз шейного отдела.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: