Какие упражнения с гирями делать дома

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Занятия с компактным грузом проводят с целью ускорения роста мышц или похудения, не занимают много времени, программы основаны соответственно физиологии, тренироваться можно в спортзале и дома. В статье идёт описание для каждой категории атлетов. Упражнения с гирями в домашних условиях доступны новичкам и профессионалам, девушкам и мужчинам.

Упражнения с гирями

Какие упражнения с гирями для верха тела делать

Эффективно развивают мышечные группы тела следующие задачи: приседания, отжимания с тягой, махи, заброс, толчок, мельница, подъёмы. Все они делаются после разминки, с ровной спиной, в 3-5 подходов по 10-20 повторений (зависит от физической подготовки и стажа). Необходимо 2 инструмента, подобранных соответственно весу, типу заданий, цели тренировок, физической подготовки.

Базовые упражнения и техника исполнения:


  1. Свинг (махи) улучшает мускулы ягодиц, бедренных бицепсов, низа спины. Исходное положение (далее по тексту – ИП): ноги ставят немного шире плеч, наклоняются, гирей делают замах между бёдер и выталкивают на уровень плеч, одновременно разгибаясь, возвращаются.
  2. Подъём (заброс) на грудь: работают мышцы верхних и нижних конечностей, торса. ИП: положение стоп, как указано выше, спина-шея ровная, снаряд берут так, чтобы ладонь была повёрнута к ноге, а большой палец – к стене позади спины. Замахиваются инструментом между ногами, рывком выпрямляются в коленях, рука сгибается в локте, груз опускают на грудь, поворачивая кисть.
  3. Приседания нагружают ноги и дельты. ИП: ступни расположены под плечами, двумя ладонями захватывают дужку, вытягивают перед собой на уровень грудной клетки. Медленно приседают, не меняя положения верхних конечностей, пока таз не опустится немного ниже колен, резко встают.
  4. Мельница прорабатывает все мышцы торса, бедро, ягодицы, плечо. ИП: ровная рука со снаряжением вверху, вес тела переносится на ту же ногу, а противоположную стопу выставляют вбок, шире плеча, смотрят на снаряд. Не меняя положения головы и спортинвентаря, медленно выдыхайте и тянитесь свободной ладонью к щиколотке или полу, задержаться внизу, поднимаясь – следует вдохнуть.
  5. Турецкий подъём совершенствует все мускулы тела. ИП: лёжа на спине, в левой кисти инструмент держат вверху, над плечевым суставом. Левой стопой и правой ладонью упираются о поверхность, садятся, груз тянут вверх (к потолку), переносят массу тела на левую ногу и опираются на правое колено (ладонь отрывается от пола), становятся на полный рост, стопы на ширине плеч. К исходному положению возвращаются в обратном порядке. Для левой руки делают в зеркальном отражении.
  6. Отжимания на гирях с тягой развивает все мускулы. ИП: снаряды стоят под локтевыми суставами, носками упираются в пол, ладонями зажимают дужки. Последовательность: отжимаются, одной кистью опираются на ручку, а другой поднимают спортинвентарь, подтягивают к торсу, отжимаются, затем тягу делают противоположной конечностью.
  7. Толчок улучшает мускулы плеча и грудные верхние мышцы. Работают с двумя инструментами. ИП: ноги на ширине плеч, груз прижат к грудным мышцам. С выдохом снаряды поднимают в сторону потолка, разгибая руки, фиксируют над головой и возвращаются.

Вес подбирают индивидуально под себя: с изначальной массой повторения доводят до максимального количества раз, затем переходят на более тяжёлое снаряжение. Тренинг проводят в течение 40-60 минут, в одно и то же время, через день.

Занятия с гирями для начинающих

Новичкам такой спортивный снаряд стоит применять после врачебной консультации и под присмотром инструктора. Если же есть необходимость тренироваться дома – внимательно изучите комплекс упражнений, технику и придерживайтесь правил безопасности во время выполнения. Основное правило – снаряжение стоит на полу перед гиревиком, по центру, атлет с ровной спиной берёт инвентарь. Его дужка свободно должна двигаться в кисти, зажимается наглухо в редких случаях.

Начальный вес снаряда должен быть минимальным, не рекомендуется его поднимать над головой, пока не окрепнут мышцы. При случайном падении инструмента рекомендуется сопровождать его руками, попутно убирая с её пути все части своего тела (голова, плечи, стопы), аккуратно уворачиваясь от ушиба, а когда она ударится о пол или землю – её надо придержать, чтобы не покатилась. Ниже описаны упражнения, освоение которых идёт строго в хронологическом порядке.

Упражнения с гирями

Перечень заданий:

  • приседания с весом впереди и сзади
  • толчок, махи вперёд
  • рывок на плечо, к груди
  • мельница: пока мускулы не окрепли, груз держат ладонью, которой тянутся к полу.

Повторения делаются с одинаковым количеством для обеих рук. После тренировки выравнивают дыхание, делают растяжку для снятия мышечного напряжения. Когда мышцы окрепнут, вид задач усложняют.

Упражнения для девушек

Разнообразие инвентаря радует, к тому же можно приобрести «матрёшки» или полые снаряды, которые заполняют песком, подгоняя массу по своему усмотрению. Классический вес начинается с 8 кг, доходит до 32 кг (шаг – 8000 г). Гиревой фитнес помогает не только развить мускульный рельеф, но и сбросить излишние килограммы. Помимо многосуставных упражнений, можно добавить другие силовые виды задач.

uprazhneniya s giryami dlya zhenshhin v domashnix usloviyax

Комплекс занятий:

  • вращение вокруг таза (в обе стороны);
  • подтягивание снаряда к животу;
  • полуприсест с весом у груди;
  • вращение инвентаря восьмёркой вокруг полусогнутых коленей;
  • мах до уровня лица;
  • турецкий полуподъём (не вставая с пола);
  • повороты туловища вправо-влево с гирей в вытянутых вперёд руках;
  • выпады вперёд, назад, вбок.

Для похудения упражнения делают с маленьким весом, но более интенсивно, для рельефности – наоборот: масса снаряжения больше, а движения плавнее.

Заключение

Силовые задания для лучшей эффективности сочетают с кардио (бег, скакалки, подобное). Перед каждой силовой тренировкой обязательно проводят разогрев всего мышечного корсета, а после занятия – следует нормализовать пульс, снять мускульный тонус упражнениями на растяжку. Во время выполнения задач пресс держат в напряжении, а плечи расправленными. Придерживаясь программы, частотности тренировок – желанный результат будет скорым.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: