Эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Трицепс известен в профессиональных кругах как трехглавая мышца и работает по другому от бицепса принципу. Его объем радикально больше, что требует тренировок под различными углами. Упражнения на трицепс в тренажерном зале очень важны, чтобы сделать свою фигуру красивой и рельефной, ведь он выглядит шикарно даже в не напряженной кондиции и придает руке форму.

Uprazhnenija na triceps

Общие рекомендации

Чтобы трицепс гармонично развивался, помните про такие аспекты:

  1. Для набора мышечной массы минимум нужна 1 тренировка в неделю.
  2. Не качайте грудные мышцы и трицепс в один день.
  3. Чередуйте степень нагрузок и мощность занятия, начиная легкой, заканчивая тяжелой.

Помните про то, что максимальные нагрузки требуют перерыва минимум в неделю, чтобы восстановить и вырастить мышечную массу.

Характеристика мышцы

Трехглавая мышца плеча – это практически весь объем конечности. Его функция – разгибание в плечевом суставе. Структура состоит из 3-х головок: латеральной, медиальной и длинной.  Первые две можно условно назвать «короткими», что проходят вдоль тыльной стороны плечевой кости.

Trehglavaja myshca plecha

В свою очередь длинная мышца идет из суставной впадины бугорка лопатки и проходит впереди круглых мышц.

Советы

Для лучшей эффективности необходимо:

  1. Держать технику под контролем и выполнять все комплексы в умеренном темпе.
  2. Чувствуйте стабильное мышечное напряжение и делайте акцент на полное сокращение.
  3. Формула «тяжело, упорно, редко» — самая результативная для этого способа.

Комплекс так же хорош для сжигания лишнего веса вместе с усилением обмена веществ, что приводит к выведению шлаков одновременно с потом.

Статьи на тему которые вам нужно прочитать обязательно:


Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Прежде чем начать полноценное описание и характеристику, важно выделить типы упражнений, что включают в себя:

  • ​ базовые
  • ​ на массу
  • ​изолирующие

Первая группа усиливает одновременно две или более мышцы и выполняется со свободной массой. Её направление – это улучшение выносливости и объема нужной группы. Хороша для спортсменов любого уровня и особенно полезны новичкам перед действительно серьезными заданиями. Перейдем ближе к примеру.

francuzskij-zhim-lezha

И первый – это французский жим лежа:

  1. Закрепите конечности в прямом хвате и держите их на ширине плеч.
  2. Ступни крепко стоят на полу.
  3. При вдохе опустите штангу ко лбу.
  4. Плечи и предплечья создают прямой угол.
  5. Выдохните, поднимите штангу, полностью расправьте руки.
  6. Не держите долго это положение, с вдохом начните новый цикл.

Держите в уме то, что штангу нельзя держать обратным хватом, существует риск, что она выскользнет из рук. Акцентируйте работу во время подхода на локтевой сустав. Важно не опускать штангу за голову (это включит в работу совсем другую группу) и не работайте с большим грузом, потому, что в таком случае подключится спина и снизит эффект. Так же в эту группу входит жим лежа узким хватом.

zhim-lezha-uzkim-xvatom

Его выполнение происходит так:

  1. Спина плотно прижимается.
  2. При скамье должны быть стойки.
  3. Выполните прямой хват, расстояние между ладонями в 3 кулака.
  4. Снимите снаряд, расположив его на вытянутых грудях параллельно груди.
  5. На выдохе опустите снаряд на грудь и моментально поднимите.
  6. После сделайте выдох.
  7. В таком положении вы можете сделать остановку и после повторить.

Не берите штангу слишком широким или очень узким хватом (это увеличит напряжение лучезапястных суставов, что увеличит их боль после таких подходов).

На массу эффективней выполнять отжимания на брусьях. Оно рассчитано на все тело в принципе. Чтобы избежать травм – начните с верхней точки в упоре. После чего размеренно опуститесь, руки сгибая в локтях. Придайте телу небольшой наклон вперед.

В нижней позиции плечи не должны касаться брусьев, вам нужно сделать паузу на несколько секунд. При выдохе разгибайте руки и приведите тело в исходное положение. Такой вид нагрузок затрагивает все необходимые мышцы в развитии трицепса и по праву считается одним из лучших вариантов для наращивания массы и является уникальной в своем роде комбинации простоты и эффективности.

Что касается изолирующих упражнений, то основным является разгибание рук на верхнем и нижнем блоке, что направлено на среднюю часть. Выполнять подход можно как головой, так и спиной к блочному тренажеру. Начальное положение рук – вертикально вверх или вниз в зависимости от блока. Верхняя часть руки должна быть неподвижной, а предплечья сгибаются в локтях до отметки угла в 90 градусов.  Данный вариант является улучшенной версией распрямлений рук в наклоне с гантелью.

Положительные и отрицательные моменты тренировок

uprazhneniya-na-triceps-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin

В любых областях существуют свои моменты как со знаком плюс, так и со знаком минус. В случае развития трицепса, то это обеспечивает красоту рук, а так же развивает и другие участки тела. Нагрузки усиливают некоторые системы организма (чаще всего опорно-двигательную и дыхательную).  Самым положительным моментом является сжигание калорий и лишнего веса и выведение различных негативных веществ.

Тем не менее, негативом является высокое количество травм. Чаще всего это происходит потому, что спортсмен использует неправильную технику выполнения. В зону риска входят грудная клетка и позвоночник.  Известно, что суставы и связки имеют хрупкую структуру, поэтому если вы не сделали разминку – проблемы с сердцем и сосудами могут быть в очень скором времени.

Силовая нагрузка со штангой может привести к деформации межсуставных дисков, а это уже прямой путь к остеохондрозу и артрозу суставов, а при полном выпрямлении рук во время работы с большим весом может вызвать растяжения и всевозможные вывихи.

Заключение

В статье упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек и мужчин приведены оптимальные способы, благодаря которым за короткий срок можно добиться качественных результатов и улучшить общее состояние тела. Уделите большое количество времени правильной технике, ведь даже слабое отклонение снизит эффективность работы, и активирует другие участки. Будьте осторожны и вы добьетесь любых целей.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: