Упражнения на руки в тренажерном зале

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Пропорционально развитые мышцы рук помогают избавиться от обвислости и дряблости кожи в данном участке тела. К тому же, обладателям подтянутой фигуры можно надевать любую одежду, будь то безрукавки, облегающие свитера или сарафаны с открытым верхом – вся она выгодно подчеркнёт достоинства. В статье бодибилдеры поделились своим опытом о том, какие упражнения на руки в тренажерном зале являются самыми эффективными.

uprazhneniya na ruki v trenazhernom zale

Коротко о мускулатуре верхних конечностей

На плечевой кости располагается бицепс, отвечает за повороты кисти, сгибание в локте, подъём вверх, вперёд. С его противоположной стороны размещается трицепс, который совершает противоположные действия в обратном порядке, то есть – разгибает, опускает вниз и назад. Клювовидный мускул прижимает согнутую конечность к телу. В самом верху (поверх сустава) прикреплена дельта, а внизу – брахиалис.

На предплечье находится  брахирадиалис (сгибает в локте, выполняет вращающиеся движения нижней половины руки), 2 длинных разгибателя (запястья, пальцы), и, соответственно, сгибатели – кисть в кулак.  Информация новичкам на заметку: супинацией именуют поворачивание ладони наружу (вверх к потолку), а пронацией – движение внутрь (вниз к полу). Названия движений произошли от наименования мышц, расположенных на предплечье: круглые супинатор и пронатор.

Общие правила тренировок

Для каждого мускула подбирают задания, соответствующее его физиологическому движению. То есть сгибатели тренируют упражнениями, где привлечены сгибающие руку амплитуды, сидя или стоя, а для разгибателей – делают упор во время расправления конечности.

У дельты прорабатывают одновременно все главы, по истечению некоторого времени анализируют общее её развитие: возможно, потребуется прогнать отдельный пучок, выполняя изолирующие задачи. Для объёма делают с весом в одном сете 10 повторений, для силы – 5 подходов по 8, но с большей массой снаряда. Периодически проводят смену задач, что улучшает эффективность тренинга. Спортивный инвентарь: штанга, гантели, тренажёр Peck-Deck.

Клювовидная мышца тренируется разводом рук с весом в положении лёжа, подъёмом снаряда вперёд. Правильное положение руки: согнута в локтевом суставе, подведена к боку. Спортивное оборудование: штанга, наклонная и горизонтальная скамьи, гантели.


Для развития бицепса оптимально подходят задачи со сгибанием: подъёмы любого снаряда к груди. Совмещают с супинацией, чтобы увеличился пик мускула. Снаряжение: лавка Скотта, нижнеблочный или кабельный тренажёры, штанга, кроссовер, гантели. Трицепсам подбирают многосуставные задания со сгибом-разгибом в локте при свободном весе. Необходимо нагрузить все её головки. Инструменты: тренажёры верхнеблочный и с канатной ручкой, штанга-EZ, гантель.

Брахиалис (плечевая мышца) создаёт платформу бицепсу, увеличивая его объём. Лучше всего напрягается при пронированном положении кисти: паучьи и молотковые сгибания, при обратном захвате. Близкое расположение плеча к голове увеличивает нагрузку на данный мускул. На разных руках может реагировать на различные упражнения. Экспериментируйте также с углом поворота в кисти.

Локтевая мышца или анконеус не просматривается ни в одной позе, зато принимает участие в выполнении всех упражнений для разгибания верхней конечности. Особо выделять ей внимание при тренировке нет смысла. Брахирадиалис (плечелучевой мускул) работает, когда снаряд захватывают кистью так, чтобы большой палец смотрел вверх. Определяет объём всего нижнего участка руки. Выполняют упражнения во второй половине тренировки.

Спортинвентарь для мышц предплечий: тренажёры – вращающаяся ручка с грузом и блочное оборудование, штанги с прямым и изогнутым грифом, гантели.  Сгибающие мускулы сильнее развиты, нежели разгибающие – следует это учесть в процессе тренировок для пропорционального развития обхвата плеча и предплечья.

trenirovka ruk

Не забывайте, что работа с грузом требует элементарной осторожности – оборудование, прежде всего, проверяют на целостность и рабочее состояние, и уже после этого его используют в силовом задании.

Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек и мужчин

Уже давно известно, что для роста мышечных волокон необходимо давать им время отдохнуть. Ежедневные тренировки не приносят результата, ухудшают состояние здоровья – появляется перетренированость. Подбирайте программу, количество подходов, весовые нагрузки, соответственно своему уровню физического развития и медицинских рекомендаций. Также не забывайте, что тренируя мышечные группы торса, косвенно задействованы и ручные мускулы.

Дельта:

deltoid-muscle

Бицепс:

bitseps

 

Трицепс:

triceps

Предплечье:

predpleche

  • сгибания над головой в блочном тренажёре;
  • подъём штанги за гриф обратным хватом;
  • молотковый сгиб;
  • обратный подъём снаряда со скамьи;
  • сгибания-разгибания с весом в области запястий;
  • растяжка эспандера;
  • вращение рукоятки «к себе», «от себя», к которой подвешен груз;
  • паучьи сгибы.

Также можно добавить к упражнениям на руки жимы обратным хватом книзу на блочном тренажёре одной рукой, пуловер лёжа, французский жим нижнего блока сидя.

Заключение

Результат во многом зависит от правильного питания, регулярности тренировок, чередований с отдыхом и последовательности выполнения. Например: работа со штангой планируется на начало занятий, пока нет мышечной усталости, внимание акцентируют на технике исполнения, а не на весе, среднестатистическое время для восстановления мышечных волокон считается 3-4 дня и подобные рекомендации. Желаем успеха в тренировке!



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: