Упражнения дровосек — для косых мышц пресса

3 оценки, среднее: 5,00 из 53 оценки, среднее: 5,00 из 53 оценки, среднее: 5,00 из 53 оценки, среднее: 5,00 из 53 оценки, среднее: 5,00 из 5 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.


Упражнение дровосек в разных вариантах — стоя, стоя на коленях, с выпадом в тренажере — это эффективное движение для проработки мышц кора. Оно подойдет как новичкам, так и продвинутым атлетам.

Техника выполнения

Основной вариант этого упражнения в зале предполагает работу на верхнем блочном тренажере. Чтобы выполнить его, необходимо:

  • подойти к тренажеру левым боком и взяться за рукоятку обеими руками;
  • потянуть ручку тренажера вниз, к правому колену, разворачивая при этом корпус;
  • плавно вернуться в исходное положение.

Во время тяги ручки вниз выполняется выдох, при возвращении в исходное положение — вдох. Выполнив подход на правую сторону, нужно поменять положение и перейти к левой.

Обратный дровосек

Есть и принципиально другой вариант этого упражнения — на нижнем блоке. Движение происходит по той же траектории, но основная нагрузка в этом случае ложится на мышцы во время фазы подъема и раскручивания корпуса, а не во время скручивания.

Обратный дровосек с гантелью

Также упражнение можно выполнять с отягощением, роль которого выполняет гантель или гиря. Такой вариант подойдет для всех, кто тренируется дома и не имеет возможности заниматься на блочном тренажере. Его предпочитают и многие из тех, кто работает в зале.

Дровосек стоя на коленях

Упражнение также можно выполнять, стоя у тренажера на коленях. В остальном техника та же — повороты корпуса с тягой рукоятки к бедру. Такое положение тела позволяет по максимуму выключить из работы нецелевые мышцы и сосредоточиться на проработке нужных мускулов.

Обратный дровосек стоя на коленях

Этот вариант, как и предыдущий, предполагает максимальное исключение из работы не целевых мышц.

Дровосек с выпадом

Еще одна вариация — дровосек с выпадом. Чтобы выполнить это движение, нужно встать перед тренажером на одно колено. При этом вторую ногу, расположенную ближе к блоку, нужно вынести вперед под прямым углом. Как и «дровосек» стоя на коленях, этот вариант позволяет максимально сконцентрироваться на проработке целевых мышц. В то же время вынесенная вперед нога обеспечивает надежную опору, помогая сохранять равновесие в течение подхода.

Во время движения спину и руки фиксируйте в одном положении. Если не выполнять этого условия, нагрузка уйдет с целевых мышц на другие мышечные группы. Ноги также должны оставаться неподвижными, для удобства их можно немного согнуть.

Мысленно концентрируйтесь на косых мышцах живота, которые выполняют основную работу. В бодибилдинге ментальная концентрация на целевых мышечных группах во время любых упражнений очень важна, так как она позволяет дать им качественную нагрузку, получив максимум эффекта от занятий и ускорив их рост.

Упражнение выполняйте плавно и без резких рывков. Сохраняйте мышцы в напряжении в течение всего подхода. Для этого при движении вверх не выпрямляйте корпус полностью, оставляется его в слегка скрученном положении. В таком случае в этой точке будет сохраняться нагрузка на косые мышцы живота.

Польза и вред

С помощью упражнения «дровосек» вы укрепите косые мышцы живота, благодаря этому вероятность травм при работе со свободными весами снижается. Развитая мускулатура кора создает надежную опору позвоночнику и защищает его от опасных нагрузок.

Большинство новичков об этом не задумывается, но правильный подход к началу занятий в тренажерном зале предполагает, что сначала нужно укрепить спину и живот. К упражнениям на пресс и мышцы спины также можно добавить и работу над косыми мышцами. И уже после того, как мышцы кора станут достаточно развитыми, можно переходить к работе с большими весами в упражнения на плечи, руки и ноги в положении стоя или сидя.

Но существует и другой подход, предполагающий, что такие упражнения, как «дровосек», нужно включать в тренировочную программу только продвинутым атлетам, которые стремятся к максимальному развитию своего тела.

Когда спортсмен уже проработал основные мышцы своего тела, он может уделить внимание другим мышечным группам, которые играют менее существенную роль. При этом подходе для начала занятий достаточно работы над мышцами спины и прямой мышцей живота.

К упражнению «дровосек» нужно подходить с большой осторожностью, так как оно может принести и вред. В первую очередь стоит упомянуть вред фигуре: при увеличении косых мышц в размерах талия становится шире. Это важно понимать в первую очередь девушкам, которые занимаются в зале, чтобы построить красивое, пропорциональное и элегантное тело. Широкая талия портит внешность, придавая облику мужеподобный вид.

В то же время представительницы прекрасного пола обычно не работают с большими весами, и развитых мышц пресса и спины им будет более чем достаточно. Поэтому девушкам стоит либо вовсе не включать упражнение «дровосек» в свою тренировочную программу, либо относиться к его выполнению с осторожностью, чтобы чрезмерно не раскачать талию.

Очень осторожно к этому упражнению нужно относиться и людям с заболеваниями позвоночника. При некоторых из них скручивания корпуса под нагрузкой противопоказаны. Многие атлеты, которые чувствуют себя здоровыми и полными сил несмотря на болезни позвоночного столба, относятся к подобным противопоказаниям с пренебрежением. Но такой подход может привести к серьезному ухудшению состояния здоровья.

Гораздо лучше прислушаться к рекомендациям хорошего врача, который после изучения снимков позвоночника сможет разъяснить, какие нагрузки показаны, а какие нет, и в том числе проконсультирует

Какие мышцы работают

Максимум нагрузки на прямую мышцу

При выполнении упражнения «дровосек» работают:

  • косые мышцы живота — наружная и внутренняя;
  • поперечные мышцы;
  • прямая мышца живота.

Косые мышцы расположены по бокам туловища по диагонали. Поэтому «дровосек», который также предполагает диагональное движение, позволяет дать им очень качественную нагрузку, включив их в работу по максимуму.

Косые мышцы живота участвуют в повороте и скручивании корпуса вместе с прямой и поперечными мышцами. Особенно большое значение имеют они в некоторых легкоатлетических дисциплинах, которые предполагает толкание и метание снарядов — метании молота, копья и диска, толкании ядра.

Также они участвуют в удержании положения тела в повседневной жизни и при выполнении различных движений.

Чем можно заменить

Альтернатив упражнению, которые позволят дать мышцам точно такую же нагрузку, не существует. Для проработки косых мышц также используются наклоны в сторону с гантелей или гирей и повороты корпуса в тренажере сидя. Но эти движения не дают столь же эффективной нагрузки на косые мышцы живота.

Однако в случае, если стоит цель укрепить именно эти мышцы, наклоны в сторону и повороты в тренажере помогут реализовать эту задачу, дав косым дополнительную нагрузку с другой траекторией движения.

Заключение

Это упражнение, которое нельзя назвать популярным. Однако оно дает отличные результаты в проработке косых мышц живота, так как предполагает движение по диагонали. В силу анатомических особенностей организма такое движение позволяет дать им очень эффективную нагрузку и обеспечить их быстрое развитие. Выполнять это упражнение можно на блоке или с отягощением.

Но нельзя забывать, что развитые косые нужны далеко не всем, и в первую очередь это относится к девушкам. Поэтому многим поклонниками фитнеса лучше воздержаться от включения этого упражнения в свою тренировочную программу или ограничиться небольшими нагрузками при его выполнении.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: