Упражнение велосипед для тренировки мышц пресса

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Для эффективной проработки мышц пресса стоит уделить внимание такой его части, как косые мышцы живота. При низком проценте подкожного жира косые создают впечатляющий рельеф. Здесь нужно быть осторожным и не допускать чрезмерного их развития относительно прямой мышцы живота, иначе они визуально будут расширять Вашу талию.

Упражнение велосипед

Особенности тренировки пресса одним из самых эффективных упражнений

Для тренировки косых мышц живота есть два самых эффективных упражнения – это диагональные скручивания и упражнение велосипед. О последнем поговорим подробнее.

Особенности тренировки косых мышц

Не стоит подходить к тренировке косых мышц живота с особым энтузиазмом. Это небольшие мышцы, легко поддающиеся тренингу одним-двумя упражнениями. Косые выступают в роли стабилизаторов корпуса во многих базовых упражнениях и получают достаточную нагрузку. Рельеф и выраженность их на теле достигается в большей степени низким уровнем подкожного жира, а это в свою очередь достигается диетой. Поэтому сделайте упор на питание, не стоит убивать себя ежедневным «качанием пресса».

Развитые косые мышцы живота

Велосипед – это комплексное упражнение, задействующее как прямую мышцу живота, так и косые мышцы. Являясь одной из разновидностей диагональных скручиваний данное упражнение позволяет увеличивать нагрузку на мышцы пресса.

Одним из важных плюсов данного упражнения является то, что его можно спокойно выполнять в домашних условиях, при этом не требуется никакого специального снаряжения.

Для соблюдения принципа прогрессии нагрузки (что в свою очередь будет приводить к росту мышц, читать подробнее) каждая следующая тренировка должна быть тяжелее предыдущей. В упражнении велосипед довольно тяжело прогрессировать. Но есть несколько способов:


  • работать вначале в облегченном варианте, постепенно совершенствуя технику и укрепляя мышцы пресса,
  • освоить более тяжелый вариант выполнения, сделав тем самым шаг вперед,
  • усложнить упражнение делая паузы в верхних точках, в момент пикового сокращения мышц пресса.

Как правильно выполнять упражнение велосипед?

Лягте спиной на ровную и твердую (диван не подойдет) поверхность (можно подстелить специальный коврик). Максимально прижмите поясницу к полу. Сцепите руки в замок за головой и разведите локти в стороны.

Исходное положение

Максимально расслабьте мышцы шеи и рук. Не вздумайте руками помогать себе поднимать голову – все движения Вы будете производить только за счет сознательных усилий мышцами пресса. Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны, а голени параллельны полу. Расслабьте живот и втяните его в себя.

Облегченный вариант

Вдавливая поясницу в пол, начните крутить воображаемые педали велосипеда по широкой траектории. Движение выполняйте медленно и подконтрольно. Ноги старайтесь выпрямлять полностью.

Голова и руки расслаблены (работают только ноги). Контролируйте работу ног и мышц пресса. Старайтесь выполнять упражнение качественно (красиво). Если для Вас такой вариант выполнения слишком легок переходите к продвинутому.

Продвинутый вариант

Займите исходное положение таким образом, как описано выше. Начинайте медленно крутить воображаемые педали. В тот момент, когда колено одной ноги начинает приближаться к груди, скручивайте диагонально корпус, стараясь достать это колено противоположным плечом. Вторая нога максимально вытянута назад, руки и мышцы шеи не должны напрягаться.

Продвинутый вариант выполнения

Выполняйте движение за счет силы пресса. Мысленно представляйте, что на животе лежит несколько кирпичей – это позволит лучше концентрироваться на работе мышц. Выполняйте следующее скручивание только после того, как опустите корпус. Во время опускания не вздумайте расслаблять мышцы живота – держите напряжение в них пока не закончите сет!

Дышите глубоко и правильно:

  • Выдох на каждом усилии (на каждом скручивании),
  • Вдох при опускании корпуса,
  • Никаких задержек дыхания.

Чем медленнее Вы будете выполнять упражнение, тем больше пользы это Вам принесет. Во-первых, Вы будете контролировать работу мышц, во-вторых, мышцы будут дольше находится под активной нагрузкой.

Распространенные ошибки

  • Помогать себе силой мышц шеи и рук. По максимуму выключайте вспомогательные мышцы. Концентрируйтесь на мышцах пресса, работайте только за счет их силы.
  • Раскачивать тазом во время смены ног. Любые инерционные и рывковые движения призваны облегчить выполнение упражнения. Нагрузка на мышцы становится меньше, предпосылок к росту также меньше.
  • Выполнять велосипед в быстром темпе. Красивое и медленное выполнение позволит контролировать правильную технику и направлять нагрузку на нужные мышцы.

Сколько повторений и подходов выполнять?

Это один из самых интересных вопросов. Мышцы пресса будут увеличиваться в объемах (расти), если они будут находиться под нагрузкой в течении 20-30 секунд. Таким образом Вам необходимо подбираться к отказу (когда Вы не можете выполнить технически правильно очередное повторение) в этом промежутке.

Упражнение велосипед техника выполнения

Число повторений не имеет значения. Выполняйте упражнение медленно, акцентируйте внимание на технике. Меньшее число повторений (даже 7-8), выполненное качественно гораздо продуктивнее большого количества повторов, выполненных в безобразном стиле.

Число подходов выполняйте 3-4. Между подходами не отдыхайте более 30 секунд. Мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому малые паузы отдыха нагружают их очень хорошо.

Упражнение велосипед: видео

Посмотрите видео, в котором наглядно показан один из вариантов выполнения данного упражнения.

Заключение

Упражнение велосипед – замечательный способ дать нагрузку своим косым мышцам и дополнительно нагрузить прямую мышцу живота. Успех в обретении рельефного пресса все же в большей степени определяется низким количествам жира в его области. Поэтому упор делайте больше на питание, нежели на тренировки.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: