Упражнение «Осёл»

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Икроножные мышцы, которые являются частью голени считают самой выносливой частью человеческого тела.  В связи с тем, что икра постоянно работает, качать ее становится сложнее, чем другие части тела. Так как у икроножной мышцы вырабатывается толерантность к физическим нагрузкам, то упражнения приходится разрабатывать особенные и необычные для этой части тела.

Упражнение «Осел» для ног, это тот тренинг, который сможет быть шоковым для икры и расшевелит ее по-иному. Этот тренинг очень любил делать Арнольд Шварцнегер, который как известно страдал очень слабыми икроножными мышцами и считал их самой своей слабой стороной. В свое время даже был такой случай, что из-за этой части тела могла пострадать карьера бодибилдера и актера. Обладание званием мистер «Олимпия» полностью зависело от того сможет ли он справится с этим недостатком. В этот момент и пришло на помощь упражнение Осел. Такое название этот тренинг получил, в связи с тем, что его выполнение похоже на это животное.

uprazhnenie-osyol

Тренировка икроножных мышц

Техника выполнения

  • Надо поставить на пол какую-нибудь возвышенность и встать на нее, так же очень важно найти точку опоры, это может быть рама, находящаяся под наклоном.
  • Расположите носки ног на возвышенности. Сделайте наклон вперед и обопритесь на выбранную опору (стол, рама, стул). Тазобедренный сустав в этой позиции должен быть на уровне носков.
  • Попросите кого-нибудь сесть к вам на спину. Дома это могут быть члены семьи, в тренажерном зале: тренер, друг или просто незнакомец или незнакомка, занимающиеся с вами в одном зале. Такое отягощение должно быть обязательно на ноги, а не на поясницу, это очень важно.
  • Направьте пятки вниз и при этом прочувствуйте, чтобы все мышцы ног растянулись. Затем сделайте подъем на носки до максимальной точки, где произойдет сокращения. Задержитесь в высокой точки на несколько секунд.
  • Количество повторений зависит от физических возможностей тренирующегося.

Упражнение Осел видео

Какие мышцы работают или что тренирует

К мышцам голени можно отнести трехглавую мышцу, которая представляет собой комплекс из икроножной и камбаловидной мышц, которые накладываются одна над другой. Она и является самой основной для создания икры. Все мышцы голени создают тандем для того, чтобы сгибать подошву.
  1. Икроножная, это двуглавая мышца, она располагается от кости бедра в сторону стопы, где она крепится к сухожилию ахилла. Эти мышцы являются самыми главными, которые создают визуальный вид голени и ее основную массу.
  2. Камбаловидная, это мышца является большой и плоской, которая располагается от берцовых костей и уходит в сторону стопы прикрепляясь к сухожилию ахилла. Она простирается под икроножной и по размерам имеет меньшую площадь, чем она. Эта мышца важна для эстетического вида голени и играет не маленькую роль в ее развитии.
  3. Подошвенная. Это мышца небольшого размера с длинным сухожилием. Она начинается от линии бедра и располагается между икроножной и камбаловидной. Самое интересное, что у десяти процентов она отсутствует.
  4. Передняя большеберцовая. Берет свое начало от большой берцовой кости. Основная ее функция супинировать и разгибать стопу.

Голень и ее мышцы совершают следующую работу:

  • Она участвует в сгибе голеностопа и стопы;
  • Помогает совершать вращение внутрь;
  • Супинация и разгибание стопы.

Лучшими тренингами в бодибилдинге для развития мышц голени специалисты называют:

Эти тренинги отвечают на вопрос, чем можно заменить.

Нюансы

uprazhnenie-osyol

Выполнение упражнения с партнером

При выполнении стоит знать некоторые нюансы:

  • Очень важно соблюдать правильное дыхание. При вдохе делают движение вниз, а на выдохе движение вверх.
  • Носки ног можно располагать в разных позициях, например, это могут быть следующие положения: вовнутрь, прямо, наружу. От расположения носков зависит, какую зону стоит проработать.
  • Ноги в коленях должны быть слегка согнуты и не стоит их сильно сжимать и выпрямлять.
  • Также стоит знать, что колени должны находится на протяжении всего тренинга в неподвижном состоянии.
  • Старайтесь подниматься до максимальной точки, чем выше, тем лучше.
  • Вес помощника, который находится на спине тренирующегося ориентируйте на три сета, повторений должно быть около двадцати, можно немного меньше.
  • Если вы расположите стопы в разных позициях, то нагрузка будет идти на разные части голени.
  • Это упражнение также актуально для представительниц слабого пола.
  • В этом упражнение девушки могут призвать в помощники: подругу, сестру, маму или ребенка. Мужской вес будет актуален для более натренированных дам.

Заключение

Развивая икроножные икры вы приводите все тело в гармонию и делаете свои ноги сильнее и выносливее. А выносливые и сильные ноги, это залог того, что человек сможет вести долгое время, не смотря на возраст и пол долго вести активный образ жизни.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: