Упражнение ножницы

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Зона брюшной полости очень проблемная и там очень часто скапливаются не нужные скопления лишнего жира.

Упражнение ножницы знакомо, наверное, каждому. Но не стоит думать, что если оно очень простое, то и польза минимальная. Это упражнение незаменимо для проработки пресса и получения красивого силуэта. Если включать этот тренинг регулярно в свою повседневную жизнь, то за небольшое количество времени можно добиться плоского живота.

Упражнение ножницы

Упражнение ножницы

Техника выполнения

Техника достаточно проста, но соблюдать ее стоит, ведь именно это поможет добиться более быстрых результатов.

  • Примите положение лежа на спине. Руки должны находиться вдоль тела. Ладони при этом смотрят вниз.
  • Ноги поднимают вверх они должны образовывать угол шестьдесят градусов, можно выше, если есть такая возможность. Главное, чтобы таз находился в стабильном положении.
  • С помощью сгиба позвоночника оторвите нижнюю точку таза от пола, делать это надо так, чтобы ступни ног расположились над головой. С помощью рук возьмите себя под верхнюю часть таза и зафиксируйтесь создав очень уверенную опору. Также стоит совсем немного прогнуться в пояснице.
  • На вдохе оставляете одну ногу полностью неподвижной, а вторую опускаете направляя вперед.
  • На выдохе ноги надо сменить.
  • Делают упражнение по десять раз каждой ногой.
  • Когда тренинг закончен ноги сводят вместе и тело полностью ложится на пол или мат.
  • Это упражнение более сложный вариант ножниц, который подходит для более подготовленных физически людей и дает максимальные результаты.

Теперь рассмотрим более простой и многим привычный вариант:


  • Примите положение лежа на спине, желательно на полу.
  • Ноги должны быть расположены вместе и в прямом положении.
  • Руки лучше всего расположить под ягодицами, это даст более лучшую опору для спины.
  • Когда выполняется упражнение спина максимально прижата к полу и не должна от него отрываться. Так как от этого зависит насколько тренинг будет эффективным.
  • Живот надо втянуть и вдохнуть воздух.
  • Ноги поднимают примерно на семь сантиметров от пола, делают это синхронно и скрещивают их.
  • Делаете широкие махи из стороны в сторону, ноги располагая при этом друг над другом.
  • Носки стоп должны быть максимально вытянуты.

Упражнение ножницы видео

Какие мышцы работают

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

В первом упражнении очень хорошо прорабатываются следующие мышцы:
  • Мышцы спины;
  • Мышцы живота;
  • Мышцы, которые отвечают за сгибание ноги в тазобедренном суставе;
  • Мышцы, которые разгибают ногу;
  • Четырехглавая мышца бедра;
  • Икроножная мышца;
  • Повздошно-поясничная ;
  • Портняжная;
  • Квадрицепс;
  • Трапицеивидная.

Во втором варианте, облегченном работают в полную меру все мышцы живота, ягодиц.

Рекомендации по техники выполнения сложного варианта

  1. В начале тренинга подтянуть лучше обе части таза синхронно. В этом должны участвовать мышцы спины и живота. Такого положения надо придерживаться на протяжении всего выполнения упражнения.
  2. Плечи должны быть максимально расправлены, а лопатки сведены. Руки должны уверенно удерживать спину. Что поможет держать тело на весу.
  3. Движение ног должны происходить при полностью не подвижном теле.

Преимущества

У этого тренинга есть масса преимуществ, о которых стоит знать:

  • Мышцы пресса очень хорошо развиваются;
  • Можно накачать или улучшить состояние кубиков, которые находятся снизу;
  • Помогает при сушке, убирая жировые отложения с живота;
  • Талия становится намного тоньше;
  • Помогает приобрести стройные ноги и подтянуть мышцы бедер;
  • Нет риска для спины получить травму и при этом можно проработать большое количество отделов пресса;
  • Также подходит для атлетов с травмами, чтобы прокачать мышцы живота.

Нюансы

Чтобы упражнение было максимально результативным, то стоит учесть некоторые нюансы и следовать советам:

  • Не надо совершать лишние движения корпусом и руками. То есть на протяжении всего выполнения тренинга верхняя часть тела и руки должны оставаться неподвижными.
  • Ноги не надо поднимать очень высоко, лучше всего выбрать оптимальную высоту среднего диапазона.
  • Старайтесь чтобы ноги оставались все время максимально прямыми.
  • Дышите при выполнении упражнения правильно, учитывая при этом свои индивидуальные особенности и интенсивность исполнения.
  • Не старайтесь делать все быстро, лучше контролировать выполнение каждого движения, а для этого надо тренироваться медленно и плавно, соблюдая все требования техники.
  • Если есть надобность или желание усложнить процесс можно использовать специальные утяжелители для голени.
  • Желательно делать три подхода, каждый из которых должен длиться около минуты.

Плюсы и минусы

К плюсам можно отнести:

  1. Тренинг очень хорошо прорабатывает самую проблемную в этом смысле зону пресса;
  2. Очень хорошее упражнение для сжигания жира;
  3. Ножницы разрешены даже при травмах позвоночника.
Выполнение упражнения ножницы

Выполнение упражнения ножницы

К минусам относятся следующие факторы:

  1. Если делать упражнение регулярно, то можно повысить только выносливость мышц, сила и масса остаются на заднем плане;
  2. Есть более эффективные тренинги.

Ошибки, которые делают многие

Новички очень часто совершают одни и те же ошибки, которые снижают результативность и интенсивность тренировки. Для того, чтобы все получилось по высшему классу не стоит:

  • Чтобы избежать риска травмы следите затем, чтобы поясница не отрывалась от пола;
  • Делать в ногах сгиб, они должны быть всегда прямыми с вытянутыми носками;
  • Ноги не надо поднимать высоко, так как это может повлиять на интенсивность проработки пресса;
  • Отрывать голову от пола и приводить шею в напряжение, стоит полностью этого избегать.

Заключение

Если делать окончательные выводы, то максимально можно выделить следующие моменты:

  1. Это упражнение больше любят женщины
  2. Оно очень полезно для пресса
  3. И помогает сбросить вес в очень проблемных местах брюшной полости.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: