Упражнение Березка

(13 оценок, среднее: 2,85 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Как правильно делать упражнение «Березка», о технике и тонкостях выполнения, а также прикладных аспектах позы, будет сказано далее.

Где только не встречается упоминание об этом упражнении, как его только не называют! Березка всегда была в подготовительных программах таких видов спорта, где важна гибкость позвоночника: акробатика, гимнастика, танцы, борьба.

Сейчас, когда в нашей стране во всю практикуют йогу, мало кто вообще не слышал об этом упражнении.
Единственное упущение во многих секциях — это то, что людей вначале учат технике упражнения, а уже потом объясняют, зачем она нужна, или вовсе не объясняют.

Опытный педагог или тренер знает, что всегда стоит начинать с мотивации. Чем полезно упражнение и для чего нужно?

Польза и вред

Как и любое другое физическое упражнение, Березка — всего лишь упражнение с индивидуальной функциональностью. Если практиковать его с мерой и внимательностью, тогда оно принесет пользу.

Полезные аспекты:

увеличение подвижности шейных и верхних грудных позвонков,
увеличении гибкости позвоночника,
укрепление шейных мышц,
тренировка вестибулярного аппарата.

Для перевернутых поз характерно улучшение кровотока к мозгу, органам чувств, лицу. Прямо так и «ноотроп» — ведь улучшение мозгового кровообращения позитивно влияет на мышление, память, внимание и т.д.

Так как в поддержании позы участвуют мышцы передней и задней поверхности тела, то ежедневная практика стойки укрепляет мышечный корсет, который отвечает за осанку. Польза и вред зависят от вашего чувства меры.

Техника выполнения

Поскольку поза требует наличия некоторой гибкости в мышцах и подвижности в суставах, целесообразно подготовить себя разогревающими упражнениями и суставной гимнастикой. Если тренировка проходит в зале, разогрейтесь прыжками на скакалке, бегом, велосипедом или греблей.

После того, как тело подготовлено, приступайте.

Шаги:

Лечь спиной на мат или специальный коврик. Поверхность не должна быть слишком мягкой и деформироваться под весом тела, слишком твердой тоже — появится дискомфорт в позвоночнике и суставах.
Руки вдоль корпуса, ладони внутренней стороной опираются о пол. Попробуйте давить ладонями и предплечьями на пол, ощутите устойчивость опоры. Отталкиваясь ладонями от пола, поднимите ноги под углом 90 градусов к корпусу.
Сделайте подъем ног 2-3 раза, при этом пытайтесь оторвать таз от пола. В таком положении руки расположены перед выходом в стойку. Запомните это ощущение.
Фаза выхода в стойку напоминает обратный кувырок. Если знакомы с техникой перекатов, прямой — обратный, трудностей в выполнении упражнения не будет.
Согнуть ноги в коленях, при этом одновременно давить на опору: ладони — предплечья. Согнутые ноги в коленях тянуть к груди, стараясь коснуться подбородка.
Продолжайте давить «опорой» на пол. Почувствуйте как тяжесть опоры с корпуса, со спины, постепенно переходит в область лопаток, шеи, головы. Вместе со сгибанием ног и перемещением к груди округляется позвоночник.
Выход в стойку: после того, как колени прижаты к груди, продолжайте давить на пол, а колени тяните к голове. Как только колени достигнут лица, вес тела перемещается на верх спины, затылок. В этот момент руки оторвать от пола, опереться ладонями об нижнюю часть лопаток, плавно и медленно распрямить ноги.
В тот момент, когда ноги выпрямились, носочки устремить в небо, при этом стараясь интенсивно вытягивать.
Итак, вы стоите на лопатках. Как и в подобных позах, где присутствует вероятность травмы, нужно быть «здесь и сейчас», абстрагироваться, убрать посторонние мысли, думать только о практике. Отслеживать ощущения в теле, в случае дискомфорта и боли прекратить упражнение и вернуться в исходное положение в обратной последовательности.

Обратить внимание на дыхание — оно должно быть ровным, хотя и отличается от повседневного. Как только почувствуете, что мышцы шеи растянулись и тело готово к дальнейшему вытяжению, попробуйте осторожно переместить ладони чуть выше, к лопаткам, выпрямиться еще больше.

Таким образом происходит вытяжение в позе. Конечный вариант соответствует натянутой струны: начиная с затылка до головы.

Нюансы

С целью понять, как правильно делать выход в стойку, нужно сформировать правильный визуальный образ. Попросите другого человека сфотографировать вас, чтобы потом была возможность сравнить конфигурацию сегодняшней позы с той, что представлена на картинке:

Поза требует хорошую растяжку и силу мышц плечевого пояса. Если мышцы плеч слабы или закрепощены, то вес тела приходится целиком на грудную клетку, что затрудняет движение диафрагмы и дыхание.

Перед тем, как приступать к освоению «Березки», ознакомьтесь с противопоказаниями:

травмы позвоночника, шеи,
межпозвонковые грыжи, сколиоз, остеохондроз позвоночника,
высокое внутричерепное давление,
патологии сосудов головы.

Данную информацию стоит взять к сведению, но не относится как к абсолютной истине. В практике важна постепенность и умеренность.

Какие мышцы работают

Чтобы лучше понять,что задействовано в этом упражнении, целесообразно знать его «механику». В этой позе участвуют мышцы всего тела: как крупные, так и и мелкие.

Перечислим главные:

мышцы низа спины и мышцы брюшного пресса,
большая ягодичная мышца,
трапециевидная мышца,
бицепс и трицепс.

Прорабатываются глубокие мышцы шеи. Растягивая эти мышцы в каждодневной практике, вы улучшите кровообращении головы.

Отзывы

Алексей, 32 года, фрилансер:

Первый раз я познакомился с Березкой на секции дзюдо еще в 1993 году. Поскольку на тот момент состояние здоровья было отличное, я не мог понять, какой смысл делать это упражнение.
Вспомнил о «Березке» позже, когда начались проблемы со здоровьем. Многочасовое сидение за компьютером и на лекциях привели к закрепощению мышц шеи и плечевого пояса. Боль и усталость в спине. Пришлось вспомнить...

После практики отмечаю: гибкость и подвижность шеи, легкость в подлопаточной области, улучшение памяти и внимания; головные боли отсутствуют.

Ирина, 37, главный бухгалтер:

Постоянно сижу у компьютера, после работы болит спина и чувствуется разбитость. В какой-то момент поняла, что надо менять образ жизни. Начала ходить на индивидуальные занятия по йоге. Через полгода начала практиковать позу свечи.Сейчас чувствую себя моложе, спина не болит!.

Для женщин это упражнение — находка: формирует королевскую осанку, плоский живот, расправляет горб в грудном отделе (сидячая работа).

Чем можно заменить

Упражнение «Березка» имеет несколько аналогов. В этих аналогах задействованы почти одни и те же мышцы, а сами позы взяты из курса Хатха-Йога. Если вы решите внедрить их в свою практику, изучите противопоказания.

Халасана (поза плуга). В ней также интенсивно растягивается шейный отдел позвоночника. Сложнее в исполнении, чем «Березка».
Карнапидасана (поза «Уши к коленям»);
Нираламба-Сарвангсана (стойка на плечах без поддержки);

Изучается после освоения стойки с поддержкой.

Заключение

Каждодневная практика и корректная техника выполнения упражнения, непременно, приведут вас к прогрессу: форма позы станет близка к идеальной, вскроются новые горизонты видения всех деталей. Ваш позвоночник будет таким гибким, мышцы такими сильными, что красивый незнакомец скажет невзначай, но с восхищением: Да у неё осанка как у березки!.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.