Упражнение Березка
Как правильно делать упражнение «Березка», о технике и тонкостях выполнения, а также прикладных аспектах позы, будет сказано далее.
Где только не встречается упоминание об этом упражнении, как его только не называют! Березка всегда была в подготовительных программах таких видов спорта, где важна гибкость позвоночника: акробатика, гимнастика, танцы, борьба.
Сейчас, когда в нашей стране во всю практикуют йогу, мало кто вообще не слышал об этом упражнении.
Единственное упущение во многих секциях — это то, что людей вначале учат технике упражнения, а уже потом объясняют, зачем она нужна, или вовсе не объясняют.
Опытный педагог или тренер знает, что всегда стоит начинать с мотивации. Чем полезно упражнение и для чего нужно?
Польза и вред
Как и любое другое физическое упражнение, Березка — всего лишь упражнение с индивидуальной функциональностью. Если практиковать его с мерой и внимательностью, тогда оно принесет пользу.
Полезные аспекты:
- увеличение подвижности шейных и верхних грудных позвонков,
- увеличении гибкости позвоночника,
- укрепление шейных мышц,
- тренировка вестибулярного аппарата.
Для перевернутых поз характерно улучшение кровотока к мозгу, органам чувств, лицу. Прямо так и «ноотроп» — ведь улучшение мозгового кровообращения позитивно влияет на мышление, память, внимание и т.д.
Так как в поддержании позы участвуют мышцы передней и задней поверхности тела, то ежедневная практика стойки укрепляет мышечный корсет, который отвечает за осанку. Польза и вред зависят от вашего чувства меры.
Техника выполнения
Поскольку поза требует наличия некоторой гибкости в мышцах и подвижности в суставах, целесообразно подготовить себя разогревающими упражнениями и суставной гимнастикой. Если тренировка проходит в зале, разогрейтесь прыжками на скакалке, бегом, велосипедом или греблей.
После того, как тело подготовлено, приступайте.
Шаги:
- Лечь спиной на мат или специальный коврик. Поверхность не должна быть слишком мягкой и деформироваться под весом тела, слишком твердой тоже — появится дискомфорт в позвоночнике и суставах.
- Руки вдоль корпуса, ладони внутренней стороной опираются о пол. Попробуйте давить ладонями и предплечьями на пол, ощутите устойчивость опоры. Отталкиваясь ладонями от пола, поднимите ноги под углом 90 градусов к корпусу.
- Сделайте подъем ног 2-3 раза, при этом пытайтесь оторвать таз от пола. В таком положении руки расположены перед выходом в стойку. Запомните это ощущение.
- Фаза выхода в стойку напоминает обратный кувырок. Если знакомы с техникой перекатов, прямой — обратный, трудностей в выполнении упражнения не будет.
- Согнуть ноги в коленях, при этом одновременно давить на опору: ладони — предплечья. Согнутые ноги в коленях тянуть к груди, стараясь коснуться подбородка.
- Продолжайте давить «опорой» на пол. Почувствуйте как тяжесть опоры с корпуса, со спины, постепенно переходит в область лопаток, шеи, головы. Вместе со сгибанием ног и перемещением к груди округляется позвоночник.
- Выход в стойку: после того, как колени прижаты к груди, продолжайте давить на пол, а колени тяните к голове. Как только колени достигнут лица, вес тела перемещается на верх спины, затылок. В этот момент руки оторвать от пола, опереться ладонями об нижнюю часть лопаток, плавно и медленно распрямить ноги.
В тот момент, когда ноги выпрямились, носочки устремить в небо, при этом стараясь интенсивно вытягивать. - Итак, вы стоите на лопатках. Как и в подобных позах, где присутствует вероятность травмы, нужно быть «здесь и сейчас», абстрагироваться, убрать посторонние мысли, думать только о практике. Отслеживать ощущения в теле, в случае дискомфорта и боли прекратить упражнение и вернуться в исходное положение в обратной последовательности.
Обратить внимание на дыхание — оно должно быть ровным, хотя и отличается от повседневного. Как только почувствуете, что мышцы шеи растянулись и тело готово к дальнейшему вытяжению, попробуйте осторожно переместить ладони чуть выше, к лопаткам, выпрямиться еще больше.
Таким образом происходит вытяжение в позе. Конечный вариант соответствует натянутой струны: начиная с затылка до головы.
Нюансы
С целью понять, как правильно делать выход в стойку, нужно сформировать правильный визуальный образ. Попросите другого человека сфотографировать вас, чтобы потом была возможность сравнить конфигурацию сегодняшней позы с той, что представлена на картинке:
Поза требует хорошую растяжку и силу мышц плечевого пояса. Если мышцы плеч слабы или закрепощены, то вес тела приходится целиком на грудную клетку, что затрудняет движение диафрагмы и дыхание.
Перед тем, как приступать к освоению «Березки», ознакомьтесь с противопоказаниями:
- травмы позвоночника, шеи,
- межпозвонковые грыжи, сколиоз, остеохондроз позвоночника,
- высокое внутричерепное давление,
- патологии сосудов головы.
Данную информацию стоит взять к сведению, но не относится как к абсолютной истине. В практике важна постепенность и умеренность.
Какие мышцы работают
Чтобы лучше понять,что задействовано в этом упражнении, целесообразно знать его «механику». В этой позе участвуют мышцы всего тела: как крупные, так и и мелкие.
Перечислим главные:
- мышцы низа спины и мышцы брюшного пресса,
- большая ягодичная мышца,
- трапециевидная мышца,
- бицепс и трицепс.
Прорабатываются глубокие мышцы шеи. Растягивая эти мышцы в каждодневной практике, вы улучшите кровообращении головы.
Отзывы
Алексей, 32 года, фрилансер:
Первый раз я познакомился с Березкой на секции дзюдо еще в 1993 году. Поскольку на тот момент состояние здоровья было отличное, я не мог понять, какой смысл делать это упражнение.
Вспомнил о «Березке» позже, когда начались проблемы со здоровьем. Многочасовое сидение за компьютером и на лекциях привели к закрепощению мышц шеи и плечевого пояса. Боль и усталость в спине. Пришлось вспомнить...
После практики отмечаю: гибкость и подвижность шеи, легкость в подлопаточной области, улучшение памяти и внимания; головные боли отсутствуют.
Ирина, 37, главный бухгалтер:
Постоянно сижу у компьютера, после работы болит спина и чувствуется разбитость. В какой-то момент поняла, что надо менять образ жизни. Начала ходить на индивидуальные занятия по йоге. Через полгода начала практиковать позу свечи.Сейчас чувствую себя моложе, спина не болит!.
Для женщин это упражнение — находка: формирует королевскую осанку, плоский живот, расправляет горб в грудном отделе (сидячая работа).
Чем можно заменить
Упражнение «Березка» имеет несколько аналогов. В этих аналогах задействованы почти одни и те же мышцы, а сами позы взяты из курса Хатха-Йога. Если вы решите внедрить их в свою практику, изучите противопоказания.
- Халасана (поза плуга). В ней также интенсивно растягивается шейный отдел позвоночника. Сложнее в исполнении, чем «Березка».
- Карнапидасана (поза «Уши к коленям»);
- Нираламба-Сарвангсана (стойка на плечах без поддержки);
Изучается после освоения стойки с поддержкой.
Заключение
Каждодневная практика и корректная техника выполнения упражнения, непременно, приведут вас к прогрессу: форма позы станет близка к идеальной, вскроются новые горизонты видения всех деталей. Ваш позвоночник будет таким гибким, мышцы такими сильными, что красивый незнакомец скажет невзначай, но с восхищением: Да у неё осанка как у березки!.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.