Тяга к подбородку для развития дельтовидных мышц

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Сегодня речь пойдет о том, как тренировать дельтовидные мышцы с помощью упражнения тяга к подбородку.

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку

Встретить действительно выдающиеся формы плеч в современных тренажерных залах редкость. Связано это с особенностями тренировки этих маленьких мышц. Давайте разберемся, как максимально эффективно грузить дельты, не отдавая позитивную нагрузку вспомогательным мышцам.

Особенности тренировки дельт

Дельтовидные мышцы выполняют в нашем теле две основные функции:

  • Толкающая (они отталкивают что-либо от тела).
  • Притягивающая (притягивают к телу что-либо).

Чтобы максимально включить в работу дельтовидные необходимо использовать обе эти функции.

Толкающие движения выполняются в различных жимах (таких, как жим стоя), в том числе и в жиме штанги из-за головы. Притягивающие движения выполняются во время тяг и их модификаций (разведения).

Тяга к подбородку задействует средний и задний пучок дельтовидных мышц. Этим областям катастрофически не хватает нагрузки, т.к. практически во всех жимовых движениях (кроме жимов из-за головы) всю нагрузку забирает передний пучок, как более сильный.

Дельтовидная мышца

Задний, средний и передний пучок дельтовидных мышц

Именно поэтому у многих атлетов отстают средний и задний пучки дельтовидных. Задний, к слову сказать, является самым маленьким участком мышц плеча и самым слабым.


Сформировать объемные плечи поможет четкая координация, умение чувствовать сокращения целевых мышц, выключать из работы синергисты, а также верная техника выполнения упражнений.

Подъем штанги к подбородку: техника выполнения

Тяга к подбородку широким хватом и подъем штанги к подбородку узким хватом – два разных упражнения. Важно сразу понять различие. Если Вы беретесь узким хватом – упражнение превращается в тренировку трапециевидной мышцы, кроме того значительно подрабатывает бицепс.

Для выполнения задачи гипертрофии дельтовидных необходим исключительно широкий хват. Он позволяет выключить из работы бицепс, минимизируя сгибание руки в локте. А за счет опускания плеч Вы сможете выключить из работы трапецию.

Выпрямите спину и зафиксируйте прогиб в пояснице. Возьмите штангу широким хватом. Для того, чтобы эффективнее нагрузить средний и задний пучок дельтовидных наклоните корпус немного вперед. Этим Вы добьетесь большей изоляции.

Подъем штанги к подбородку - техника выполнения

Исходное положение: хват шире плеч, тело имеет наклон вперед

Категорически важно уметь сокращать именно дельтовидные. Это маленькие мышцы, требующие предельной концентрации и филигранной техники (вот почему так редко можно увидеть в залах людей с шарообразными плечами). Для того, чтобы концентрированно работать только дельтовидными – сосредоточьте свое внимание на локтях.

Опустите плечи в исходном положении как можно ниже. Представьте будто Вы кукла-марионетка, а Ваши плечи закреплены к телу с помощью гвоздика. Совершайте отведение локтей вперед и в стороны (наглядно это выглядит, как движение вверх), не включая в работу спину.

Работу выполняют исключительно локти, а плечи выступают в роли подвижных шарниров. Такое образное сравнение помогает лучше построить у себя в голове единственно правильную траекторию движения в упражнении.

Подъем штанги к подбородку - выполнение

Работайте исключительно локтями

Поднимая локти вверх и используя «принцип марионетки» Вы сокращаете непосредственно дельтовидные мышцы. Выдыхайте на усилии – на подъеме, вдыхайте, когда опускаете снаряд вниз. Делайте акцент на негативной фазе движения, стараясь подконтрольно и медленно опускать вес.

Сразу стоит отметить, что Вы не сможете работать в полную амплитуду. Как только локти уходят выше уровня плечей, начинает сокращаться трапециевидная мышца. Она сильнее и заберет всю позитивную нагрузку у дельт. Поэтому всегда следите чтобы тело было немного наклонено вперед, а плечи были опущены – это верный признак того, что трапеция растянута и не участвует в движении.

Основные моменты выполнения

  • Гриф должен идти немного на расстоянии от тела, поэтому немного наклоните корпус вперед.
  • Следите, чтобы плечи всегда были опущены как можно ниже.
  • Движение осуществляется только локтями.
  • В верхней точке старайтесь подать локти вперед и развести в стороны, будто пытаетесь разломить дверной проем — это позволит лучше сокращать дельты.

Видео: тяга штанги к подбородку

Для лучшего усвоения материала посмотрите видео, на котором наглядно показа верная техника выполнения тяги к подбородку.

Заключение

В теории тяга к подбородку выглядит простым упражнением, на практике же все с точностью, да наоборот. Выполняйте это упражнение с небольшими весами и в большом количестве повторений (15-20).

Дельтовидные – это маленькие мышцы, которые сложно тренировать. Многие чувствуют правильные сокращения и закачку дельт кровью именно в большом диапазоне повторений. Это не аксиома, поэтому каждый методом проб и ошибок должен понять какая нагрузка работает лучше именно на него.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: