Тяга горизонтального блока: техника выполнения

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Одной из разновидностей горизонтальных тяг является тяга горизонтального блока. Это базовое упражнение для мышц спины, прорабатывающее ее толщину и ширину, в зависимости от манеры выполнения.

Тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока

По характеру движения оно напоминает тягу штанги в наклоне, но выполнять горизонтальную тягу значительно легче. Давайте рассмотрим подробнее правильную технику этого упражнения.

Тяга нижнего блока: особенности упражнения

Основным отличием тяги нижнего блока от тяги штаги в наклоне является то что, выполняя первую Вы сидите на скамье. Т.е. ноги и таз зафиксированы и не участвуют в движении. Из работы выключается значительное количество мышц стабилизаторов корпуса. Это с одной стороны позволяет лучше контролировать работу мышц спины, с другой стороны количество мышц, работающих в упражнении меньше.

Несмотря на то, что нижняя часть корпуса зафиксирована, положение своей поясницы следует контролировать. Как и в любом упражнении на спину должен присутствовать прогиб в поясничном отделе. Спина должна быть прямой, недопустимо горбиться. Чем прямее положение спины, при наличии прогиба в пояснице, тем лучше сокращаются мышцы.


Тяга горизонтального блока - анатомия упражнения

Для того, чтобы создать естественный прогиб в пояснице отведите таз назад, а грудь подайте вперед колесом. Именно такое положение наиболее физиологично для спины.

Еще одним немаловажным моментом является положение ног. Чем дальше Вы сидите от снаряда, тем тяжелее удерживать прогиб в пояснице (снаряд будет сильнее тянуть вперед), чем ближе, тем соответственно легче. Найдите золотую середину, при которой ноги будут оставаться согнутыми в коленях.

Растягивание мышц в нижней точке

К большому плюсу тяги горизонтального блока относится возможность глубоко растянуть мышцы спины в нижней точке, при сохранении прямого положения корпуса. Чем больше растягиваются Ваши мышцы во время выполнения упражнения (и между подходами, кстати, тоже), тем лучше они растут.

Тяга горизонтального блока: техника выполнения

Тягу горизонтального блока можно выполнять с различными рукоятками – узкого и широкого характера исполнения. Считается что, выполняя тягу с узким поручнем Вы прорабатываете нижнюю часть спины, с широким – среднюю. Однако, это теория, которая может не работать на конкретном человеке.

Чаще всего в узком характере выполнения используется рукоятка с параллельным хватом. Амплитуда движения максимальна, однако часть нагрузки норовит забрать бицепс. Чем шире рукоятка и Ваш хват, тем меньше бицепс сможет включаться в работу, но и амплитуда будет значительно короче.

Маленький лайфхак. Когда выполняете упражнение тяга горизонтального блока широким хватом, беритесь за рукоятку всеми пятью пальцами сверху. Это позволит еще больше убрать нагрузку с бицепса.

Ваша задача найти для себя самый оптимальный вариант, при котором Вы будете чувствовать мышцы спины наилучшим образом. Сказать наперед какой хват лучше невозможно!

Займите исходное положение на скамье и возьмите рукоятку на вытянутых руках удобным для Вас хватом. Ноги согнуты в коленях, в пояснице прогиб, спина прямая, корпус не отклоняется назад, взгляд строго вперед.

Тяга горизонтального блока - техника выполнения

Тяга горизонтального блока — правильное выполнение

На выдохе начните отводить плечи назад и сводить лопатки вместе. Не думайте о рукоятке снаряда. Ваша задача завести локти, как можно дальше за корпус. В верхней точке задержите на секунду пиковое сокращение. Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад. Думая, что Вы помогаете себе тянуть больший вес, Вы на самом деле снимаете нагрузку с мышц спины и переносите ее на вспомогательные мышцы. Поэтому в верхней точке положение корпуса перпендикулярно полу.

На вдохе начните медленно отводить снаряд в нижнюю точку, при этом старайтесь, как можно сильнее растянуть мышцы спины. Для этого подавайте верхнюю часть корпуса вперед, за движением рукоятки, а поясницу сохраняйте перпендикулярной полу. В нижней точке не допускайте полного выпрямления рук, чтобы вес не «повис на суставах». Сохраняйте нагрузку на мышцах спины (в растянутом положении).

Заключение

Тяга горизонтального блока подойдет, как начинающим, так и более опытным спортсменам, с уже имеющимися мышечными объемами, для более глубокой проработки мышц спины.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: