Тонкости прокачки ягодичных мышц

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Современный тренажерный зал с недавних времен перестал быть только мужским. Здесь все больше и чаще присутствуют девушки и женщины.

Уж очень хочется прекрасной половине человечества иметь изящные и подтянутые ягодичные части тела, ноги, пресс.

Для этого существует интересное и очень эффективное упражнение — ягодичный мостик, которое реально поможет добиться поставленной цели.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Результаты тазовых подъемов

В процессе выполнения ягодичного мостика вы добиваетесь:

  • Ягодичной проработки.
  • Выполнения упражнения со свободным весом.
  • Укрепления мышечной системы пресса.
  • Улучшения движения крови в области малого таза.
  • Расхода калорий.

Упражнение простое, не требует специального оборудования, удобно выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения ягодичного мостика

СО ШТАНГОЙ

  • В положении лежа, штанга на животе, руки ровные держат крепко груз.
  • Ягодицы втягиваются, стопы устойчиво прижаты к полу.
  • Поднимаем тазовую часть тела, вместе с корпусом опираясь на лопаточную часть спины.
  • Для защиты позвоночника от сильной нагрузки, нужно как можно крепче сжать ягодицы, и распределить тяжесть штанги и тела равномерно.
Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой

В СМИТЕ

  • Лежа на животе, коленный сустав немного свисает с подушки тренажера, это и будет начальная позиция.
  • Руки положите на передние ручки, под валик заведите ноги.
  • Сгибая колени, прижимайте с усилием валик к нижней части ягодиц.
  • Держите в напряжении задние части бедер и ягодицы.

НА ОДНОЙ НОГЕ


  • Начальное положение, лежа на спине, одну ногу согнуть в коленном суставе, стопа прижата к полу. Нижние конечности расположить вдоль корпуса.
  • Согнутую ногу разгибаем и поднимаем тазовую часть тела как можно выше.
  • Прямую ногу отрываем от плоскости, она служит как дополнительная нагрузка.
  • Спина должна находиться ровной.
  • На секунду задерживаемся в верхнем положении и медленно возвращаемся в исходную.
  • Контролируем дыхание: вверху выдох, опускаем таз на вдохе.
С БЛИНОМ
  • Лёжа на полу, колени поставить под девяносто градусов, ступни плотно прижаты к горизонтальной поверхности.
  • Блин лежит на животе, руками, согнутыми в локтях, придерживаемся утяжеления.
  • Делаем вдох, сжимаем ягодичную часть,
  • Поднимаем бедра так высоко, чтобы тело от коленных суставов до плечевого отдела было на прямой линии.
  • В верхней точке задерживаемся на несколько секунд, мышцы напрячь еще сильнее.
  • Делаем выдох и принимаем начальное положение.

В ТРЕНАЖЕРЕ

Этим упражнением вы полностью нагружаете ягодичную часть тела.

  • Начальное положение на коленях. Делаем упор на локтевые суставы.
  • Выпрямляя ноги, толкаем платформу вверх.
  • Ягодицы как можно сильнее сжимаем.
  • Делаем в верхней точке секундную задержку и спокойно возвращаемся в начальное положение.

С ВЕСОМ

В выполнении упражнения с весом есть множество вариаций. Самый эффективный вариант — на скамье.

  • Верхнюю часть спины расположите на скамье. Тяжесть положите в верхнюю часть ног.
  • Руки положите прямым хватом на гриф.
  • Поднимаем и опускаем таз, с силой напрягая мышцы ягодиц.

С ГАНТЕЛЯМИ

  • Выпад с гантелями является одним из наилучших упражнений для ягодичной части.
  • Ноги на ширине плеч, руки с гантелями спущены вдоль корпуса.
  • Правой ногой сделайте шаг вперед, бедровая часть тела на одной параллели с полом.
  • Упор носка левой ноги на месте. Коленный сустав к полу не прикасается, он расположен под углом девяноста градусов.
  • Выполните толчок правой ногой и возвратитесь в исходную.
  • Сделайте движения каждой ногой по пятнадцать раз.

С ГРУЗОМ

  • Лежа на спине, коленных суставах, стопы расположены на маленьком расстоянии друг от друга.
  • Груз уложите на бедровые часть и придерживайте двумя руками.
  • С силой сожмите ягодицы и поднимите их в верхнюю точку.
  • Спину старайтесь держать ровной. Возвратитесь в исходную.
  • Повторите задание десять — двенадцать раз.

НА СКАМЬЕ

  • Исходная позиция, сидя на полу возле скамьи.
  • Ноги на ширину плеч, стопы зафиксируйте плотно на горизонтальной поверхности, чуть развернув носки.
  • Упритесь руками в скамью. Напряжение мышц должно быть сильное.
  • Выполните выдох, и произвести подъем таза вверх как можно выше.
  • На две секунды задержитесь в верхнем положении, еще сильнее напрягая ягодичную часть.
  • Медленно опустите вниз, но расслабляться до конца не следует.
  • Делаем вдох и сразу приступаем к следующему выполнению.

Какие мышечные группы работают в упражнении

Ягодичный мостик с фитболом

С фитболом

Основными мышечными группами в ягодичном мостике являются:

  • Большая, малая и средняя ягодичные мышцы.

Второстепенные:

  • Передняя и задняя поверхности бедровой части, разгибательные мышцы позвонка, икроножные мышечные группы, поперечные и косые мышцы живота.

Тонкости и секреты техники выполнения

  • Стопы должны быть всегда плотно прилегающими к полу.
  • Отталкивайтесь пятками.
  • Поднимайте тело высоко над полом.
  • Выполняйте задержку в верхней точке и проводите сильное сокращение мышц.
  • Ни в коем случае не отдыхайте.
  • Постепенно увеличивайте утяжеления.
  • Не задействуйте для опоры шею.

Все вышеуказанные упражнения являются очень действенными при укреплении ягодичного отдела мышц.

Если желание иметь изящные, подтянутые ягодицы не пропало, включите в свою программу эти эффективные и простые в исполнении упражнения.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: