Техника становой тяги «сумо»

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Это базовое многосуставное упражнение, направленное в основном на развитие мышц спины и ног, а также боковых мышц пресса. Оно является одним из лучших упражнений для построения общей мускулатуры. Позиция сумо снижает положение корпуса ниже к полу, улучшая равновесие. Данный вариант становой прекрасно подойдет начинающим.

Техника становой тяги «сумо»

Техника выполнения

  1. Подойдите вплотную к штанге, расставьте ноги шире плеч и опуститесь в полуприсед. Голени должны располагаться под углом 90° к полу, а стопы разверните под углом 45°. Руки должны располагаться по прямой линии в отношении грифа, а лопатки над ним. Простой способ определить правильную позицию тела – воспользоваться зеркалом. Тем более что при выполнении упражнения взгляд должен быть направлен вперед.
  2. Удерживая спину в прямом положении, глубоко вдохните и напрягите пресс. Приподнимите таз и слегка потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Это позволит сгенерировать большее усилие и предотвратит вероятность рывка при подъеме штанги. Многие поднимают штангу рывком. Это неправильно и небезопасно.
  3. Разгибая ноги в коленях, медленно отрывайте штангу от пола. Следует поднимать штангу представляя, будто вы хотите раздвинуть пол ногами. Выдыхать нужно в момент пикового усилия, в самой тяжелой точке упражнения.
  4.  После того как положение тела выровнялось, встаньте прямо, не слишком прогибая поясницу. Когда вы выпрямились, не бросайте штангу, но и не опускайте слишком медленно. Многие травмируют поясницу, стараясь опустить вес слишком медленно, нагружая тем самым позвоночник. Самый простой способ опустить штангу это расслабить мышцы ягодиц и начать возвращать бедра в исходное положение. Затем, все еще держась за гриф, опускайте его в контролируемом падении по той же траектории, по которой поднимали.

Какие мышцы задействованы во время выполнения?

Какие мышцы задействованы во время выполнения?

Нажмите на картину чтоб увеличить

В становой тяге сумо задействуется более 50% всех мышечных групп тела: трапеции, дельты, грудные мышцы, бицепс и др. Но основная часть нагрузки ложится на мышцы бедра и колени, а спина получает меньшую нагрузку.

Какие есть нюансы?

Становую тягу часто выполняют неправильно, и это становится причиной травм. Самая опасная ошибка – округление спины, так как это создает неравномерное давление на диски позвоночника.

Другая частая ошибка – это позволять грифу отклоняться от голеней. Чем дальше гриф от голеней, тем больше угол положения рук и нагрузка на поясницу. Держите гриф как можно ближе к голеням. Это гарантирует, что вы приложите максимальное усилие и поднимите вес безопаснее.

Слишком глубокий присед и попытка поднять вес из этого положения. При выполнении становой тяги сила исходит в первую очередь из задней части тела – подколенные сухожилия, бедра и спина, а не из передней как в приседаниях.

Очень часто становую тягу выполняют в интенсивной манере и это зачастую приводит к ошибкам в технике. Гораздо лучше после каждого повторения взять короткую паузу, скорректировать положение тела и грифа, а затем продолжать упражнение.

Несколько слов об экипировке

Обувь

Обувь должна обладать плоской подошвой и низким подъемом. Чем ниже положение тела к уровню пола, тем короче дистанция подъема штанги. Если подошва будет толстой и мягкой, то вы будете терять энергию проседая на ней. Чем больше вес, который вы поднимаете, тем прочнее вы должны стоять на поверхности. Лучшим вариантом здесь будут слиперы для тяги, борцовки или конверсы.

Атлетический пояс

Атлетический пояс обхватывает брюшную стенку и фиксирует вертикальное положение тела в процессе выполнения упражнения. Многие надевают пояс слишком низко. Носите его под ребрами, в месте, где брюшная стенка выступает вперед, когда вы напрягаетесь. Пояс не должен сидеть свободно, иначе он не обеспечит поддержку. Сместите пряжку на одно отверстие в ремне от того положения, в котором вы имеете возможность ходить. Рекомендованная ширина пояса – 10-13 мм.

Носки

Лучше всего носите длинные (до колен) носки, либо трико, так как при выполнении становой тяги в стиле сумо гриф нужно держать ближе к телу, а это может привести к царапинам и синякам.

Лямки или мел

Если у вас есть проблемы с хватом и вы готовитесь к соревнованиям, то лучше тренироваться без лямок. Но если хват для вас не проблема, или вы просто хотите увеличить мышечную массу и не беспокоиться о хвате, используйте лямки. В качестве альтернативы лямкам, можно использовать мел. Он улучшит хват и облегчит выполнение упражнения.

Видео в деталях про технику: 

Заключение

Становая тяга сумо — высокоэффективное упражнение, но оно сопряжено с некоторыми рисками, если не выполняется правильно.

Оно требует определенного навыка, а значит практики. Начинать следует с небольшого веса, сосредоточится на правильной технике выполнения, а затем переходить к большему весу.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: