Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Гармоничное развитие ног невозможно без построения сильных бицепсов бедер. Главным упражнением, направленным на проработку задней поверхности бедра, является мертвая тяга. Однако, сегодня речь пойдет не о ней, а об упражнении, которое позволяет изолировать работу бицепсов бедер, для того, чтобы прицельно их прорабатывать – это сгибание ног лежа в тренажере.

Сгибание ног в тренажере лежа

Информация про изолированную проработку бицепсов бедер

Особенности упражнения

В чем суть такой изоляции? Дело в том, что характер выполнения сгибаний ног лежа при правильной технике позволяет выключать из работы вспомогательные мышечные группы. Для примера возьмем ту же мертвую тягу: работают и бицепсы бедер, и ягодичные мышцы, и спина, и еще куча мышц стабилизаторов.

Нагрузка в данном случае распределяется по всем этим мышцам и проработать какую-либо из них в отдельности невозможно. Да это и не нужно, т.к. для этого и были придуманы изолированные упражнения. В каких случаях уместно выполнять сгибания ног лежа:


  • Перед базовыми упражнениями в качестве разминки и разогрева задней поверхности бедра. Ваша цель будет состоять не в том, чтобы утомить мышцы, а в том, чтобы подготовить их и связки к работе, выполнив 1-2 легких сета.
  • После базовых упражнений. Это позволит точечно добить бицепсы бедер. Вот тут уже выжимайте все, работайте до победного!

Данное упражнение не вызывает каких-то трудностей при выполнении, т.к. технически несложное, но есть несколько весьма важных нюансов.

Анатомия упражнения

Для того, чтобы правильно выполнять сгибания ног лежа необходимо настроить тренажер под себя. Первым делом отрегулируйте вылет валика, в который будут упираться Ваши ноги. Поднимать валик следует щиколотками, поэтому подберите наиболее комфортное положение (не слишком близко и не слишком далеко от пяток).

Тренажер должен быть устроен так, чтобы скамья имела небольшой выпуклый излом в районе таза – это обеспечит наиболее полные сокращения мышц. В начальной точке движения колени не должны упираться в скамью, а должны немного с нее свешиваться. Передняя поверхность бедра полностью лежит на скамье.

Техника выполнения сгибаний ног лежа в тренажере

Лягте на скамью и займите удобное исходное положение. Крепко схватитесь за ручки, корпус плотно прижат к скамье. Стопы расположены параллельно друг другу.

На выдохе с усилием согните ноги, добиваясь легкого касания валиком своих ягодиц. Задержите на секунду пиковое сокращение. Затем плавно на вдохе верните валик в нижнюю точку, сопротивляясь силе тяжести веса. Эта негативная фаза очень важна, т.к. именно во время нее мышечные волокна получают наибольшее количество микротравм (о принципах роста мышц).

Сгибание ног лежа фото

В нижней точке не разгибайте ноги полностью, не бросайте вес. Во-первых, Вы тем самым будете давать мышцам ненужный отдых (наша задача наоборот усложнить им работу), а во-вторых, подвергнете свои связки опасным напряжениям (особенно когда используется большой вес), в момент нового повторения.

Держите напряжение бицепсов бедер по ходу всего подхода, работайте «внутри» амплитуды. Темп выполнения упражнения плавный, без рывков. Позитивная фаза быстрая и взрывная (сгибание), негативная – медленная, подконтрольная (разгибание). Чувствуйте сокращение мышц в верхней точке и их растяжение в нижней.

Часто можно встретить такую ошибку – отрыв таза в момент сгибания ног. Вес слишком большой, бицепсы бедер не справляются в одиночку, и Вы подключаете к работе ягодичные мышцы. Толку от такого выполнения немного, ведь целевая нагрузка на заднюю поверхность бедра снижается. Используйте разумные веса, которые позволят выполнять сгибания ног в идеальной технике.

Заключение

Развитие задней поверхности бедра позволит создать правильные пропорции ног, повысить силовую функциональность всего мышечного массива нижней части тела, а также уберечь Вас от травм, особенно в случаях, когда передняя часть бедра заметно опережает заднюю в развитии.

И для этой задачи существует два самых эффективных упражнения на бицепс бедра — это мертвая тяга и сгибание ног в тренажере лежа.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: