Разведение гантелей в наклоне

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Это упражнение можно считать самым популярным среди атлетов. Но не смотря на это делают его многие неправильно. Происходит, это чаще всего по причине, того, что многие тренируются за счет нецелевых мышц. Можно заметить, что в каждом спортивном зале тренирующиеся делают этот тренинг, каждый по-своему.  Но соблюдать технику все-таки стоит, ведь именно это даст возможность достигнуть желаемых результатов.

razvedenie gantelej v naklone sidya, stoya

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения

Этот тренинг можно проводить в разных вариациях:

  • Сидя;
  • Стоя;
  • На блоке кроссовера;
  • Лежа наклоне.

Также можно применять обратные тренинги.

Выполняют упражнение по следующей системе:

  1. Примите положение стоя и возьмите в руки гантели. Ладони должны быть направлены в сторону друг друга.
  2. Сделайте наклон, так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, как на картинке. Спину надо немножко прогнуть и при этом держать в прямом положении.
  3. Исходное положение, должно выглядеть так: спина согнута в пояснице, руки свободно со снарядами свисают прямо.
  4. Дельты и трапеции введите в напряженное состояние и за счет этих мышц разведите руки с гантелями в стороны от тела.
  5. Руки надо поднимать до возможного максимума.
  6. Плоскость движения рук должна быть строго вертикально, при этом надо следить, чтобы не было никаких отклонений конечностей. Движение должно быть четкое и прямое.
  7. Когда руки достигают самой максимальной точки локти должны находится выше спины, это очень важно.
  8. Немного задержитесь, затем вернитесь в начальное положение.
  9. После небольшой передышки сделайте следующее повторение.

Какие мышцы работают при выполнении

Этот тренинг помогает прокачать дельтовидную мышцу, которую из плечевой мускулатуры считают самой сложной в проработке, и она всегда отстает. Эту мышцу можно назвать самой важной в процессе улучшения дельт, что помогает в проработке мускулатуры сзади и боков. При разведении гантелей в наклоне работают следующие мышцы:
  1. Пучки дельт, средние и задние;
  1. Ромбовидная, подостная, трапециевидная, малая круглая;
  1. Приводящая, трицепс, разгибатели, большая ягодичная, задняя поверхность бедра.
Работа мышц во время выполнения упражнения

Работа мышц во время выполнения упражнения

Преимущества разведения гантелей в наклоне

Делая это упражнение атлет получает преимущества, которые перечислены ниже:

  • Все головки дельт получают очень правильное развитие, которое можно назвать гармоничным;
  • Атлет может похвастаться более округлыми плечами;
  • Хорошо укрепляется спина в верхней части;
  • Рататорная манжета, которая очень легко травмируется при таком тренинге очень полноценно укрепляется;
  • Благодаря этому упражнению дельтовидные мышцы меньше подвергаются травмам.

Это упражнение относится к изолирующим, но несмотря на это играет очень важную роль в строение тела и очень полезное.

Нюансы

Чтобы техника была полностью соблюдена, стоит помнить и обращать внимание на:

  • Не стоит экспериментировать с большими весами, задняя дельта этого не любит. Поэтому стоит при выполнении упражнения брать адекватный вес, не превышающий нормальные пределы.
  • Так как стойка не очень удобная, то стоит для, тех, кто только начинает посещать тренажерный зал начинать с упором головой в удобную опору. Это даст возможность избежать не нужного люфта, то есть покачивания тела, которое испортит всю технику.
  • Когда двигаетесь следите, чтобы локти не гуляли из стороны в сторону.
  • Локтевые суставы всегда должны находится выше уровня кистей и следите, чтобы они не опускались.
  • Когда разводите руки со стороны, это должно выглядеть как взмах крыльями.
  • Кисти должны находится в той позе, как бы вы держали стакан для того, чтобы налить в него жидкость.
  • Руки и запястья не должны вращаться.
  • При правильном выполнении упражнения спина должна находится в положении параллельно полу.
  • Движение гантелей надо контролировать. Очень важно не спешить с их подъемов, это должно происходить плавно и медленно. Когда снаряды направляются вниз, не должно быть резких движений, как будто гантели кидаете.
  • Сгиб локтя должен составлять примерно двадцать градусов, это поможет давать нагрузку на правильные мышцы.
  • Если вы делаете упражнение на скамье, то она должна быть максимально скорректирована и настроена с упором на удобство атлета.
  • Плечи начинают тренировать с самых проблемных зон, то есть с заднего пучка.
  • Чтобы избежать травм спины, она должна быть прямой и чуть согнутой. Стоит следить чтобы не было никаких округлений.
  • Гантели при выполнение разведения должны находится выше спины, но при этом лопатки не должны сводится.
  • Ноги желательно немного согнуть в коленном суставе, это поможет держать спину в правильном положении.
Техника выполнения

Техника выполнения

Заключение

Разведение гантелей в наклоне, это то упражнение, которое можно делать в тренажерном зале, а также оно вполне комфортно в домашних условиях. Очень важно, что оно не требует особых условий и приспособлений. Это упражнение должно быть в арсенале, каждого атлета, так как оно необходимо для более оптимального развития спины.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: