Разгибание рук с гантелью из-за головы

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Это упражнение до сих пор не очень популярно среди посетителей тренажерных залов и это зря. Так как многие привыкли выполнять в большинстве случаев в основном базовые жимы и разгибания для того, чтобы проработать трицепс в полной мере. Разгибание рук с гантелью из-за головы поможет внести разнообразие в комплекс тренировок и поможет улучшить общие результаты.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Техника выполнения

Тренинг разгибания достаточно прост в выполнении, но несмотря на это все же стоит знать технику и следовать ей. Упражнение можно проводить в позиции стоя и сидя.

  • Возьмите в руки гантель и расположитесь на скамье, желательно со спинкой. Для этого можно использовать скамью Скотта. Также не забудьте, если гантель разборная проверить ее на исправность и безопасность.
  • Гантель берут за блин двумя руками и поднимают над головой, как указано на картинке, и располагают ровно над макушкой.
  • Локти и ладони обязательно должны быть развернуты внутрь.
  • Ноги должны быть очень крепко уперты в пол, спина слегка прогнута, глаза смотрят четко вперед. Это будет называться исходным положением.
  • Вдохните и очень плавно и медленно опускают гантель за голову. Очень важно, чтобы плечи были близко к голове, а локти должны быть слегка разведены. Снаряд опускают до того максимума, пока предплечья не совместятся с бицепсами. В самой нижней точки надо сделать буквально двухсекундную паузу, а после с помощью трицепсов гантель выжимают вверх, в этот момент надо выдохнуть. Сделать задуманное количество повторений.

Это упражнение можно делать в разных вариациях:

  • Тренинг можно проводить с двумя гантелями;
  • Можно делать разгибание рук в положении стоя;
  • Также можно разгибать руки поочередно.

Упражнение разгибание одной руки

Это разгибание не имеет противопоказаний, очень хорошо прорабатывает длинную головку трицепса, можно справится с одной гантелью, очень просто выполняется и при этом дает полный и быстрый результат.

  • Примите положение сидя или стоя и возьмите в руку гантель за хорошо закрепленный блин.
  • Руку поднимите вверх.
  • На вдохе согните руку в локте и очень медленно и плавно опустите гантель за голову.
  • После небольшой паузы, буквально в две секунды верните руку в исходное положение и выдохните.
  • Во время всего тренинга стоит следить за полным сокращением трицепса. Также, когда выполняется разгибание надо максимально напрягать мышцы живота и не выгибать поясницу.
  • Рекомендуется этот тренинг проводить в положении сидя на скамье со спинкой, которая поможет хорошо зафиксировать спину и позвоночник.
  • Это упражнение можно выполнять начинающим атлетам, а также оно подойдет и для профессионалов.
  • Делать разгибание лучше во второй половине тренировки, в тот момент, когда тело хорошо разогрето и еще не совсем измотано.
  • Тренинг можно выполнять в четыре подхода по двадцать повторений.

Какие мышцы работают

Как было сказано раньше упражнение относится к изолирующим и дает основную нагрузку на трицепсы. Оно дает полную нагрузку на все его три головки
  • Латеральная;
  • Длинная;
  • Медиальная.

Очень часто это упражнение с разгибанием одной рукой делал очень часто Арни, для того, чтобы проработать руки. И именно это упражнение помогло ему приобрести хороший объем и красивый рельеф рук.

Также тренинг помогает:

  • Трехглавая плечевая мышца;
  • Сгибатели запястья;
  • Передняя дельта;
  • Большая грудная.

Преимущества

Включая разгибание рук с гантелью из-за головы в свои тренировки вы можете получить следующие положительные моменты:

  • В этом упражнении четко работают трицепсы без каких-либо вспомогателей;
  • Также оно работает на два показателя силы и массы и придает хороший объем рукам;
  • Все три головки развиваются комплексно и одновременно;
  • Этот тренинг хорош для пампинга, то есть для накачиванием кровью мышц;
  • Очень хорошо подходит для тех людей кто хочет избавится от обвисаний, связанных с руками;
  • Трицепс в этом случае можно накачать, если даже травмирована передняя дельта;
  • Можно устранить асимметрию в мышцах разных рук;
  • Локти и плечи увеличивают стабильность;
  • Руки становятся более подвижными, гибкими и более функциональными;
  • Это упражнение хорошо подходит представительницам слабого пола и комфортно в выполнении в домашних условиях.

Нюансы

Чтобы тренировка прошла максимально результативно надо соблюдать некоторые правила и обращать внимание на нюансы.

  • Пока выполняется все упражнение должно двигаться только предплечье, плечи и локти должны быть полностью неподвижными;
  • Следите, чтобы локти не разъезжались и не надо их сильно разводить в разные стороны;
  • Вниз снаряд должен направляться очень медленно и целенаправленно, а вот вверх его можно поднимать более агрессивно, то есть выжим вверх должен быть быстрым и мощным;
  • Пауза на несколько секунд в нижней точке поможет тренирующемуся почувствовать максимальное растяжение трехглавой мышцы;
  • В верхней точке пауз не должно быть;
  • Если цель сделать объем рук намного больше за маленькое количество времени, то тренинг стоит проводить в самом начале занятий;
  • Чтобы позвоночник находился в нейтральном положении обязательно при выполнении упражнения надо задействовать мышцы живота, которые стоит максимально напрягать;
  • Запястья рук могут находится рядом с друг другом, это поможет не расходится локтям;
  • Плечи не должны округляться, а грудь стоит максимально расправить;

Разгибание рук с гантелью из-за головы видео

Заключение

Подводя итог можно сделать следующие выводы:

  1. Упражнение сделает руки объемнее и рельефнее, а также достаточно сильными;
  2. Тренинг можно делать дома, и он оптимально подойдет для женщин;
  3. Разгибание не имеет сложных противопоказаний, то есть его можно делать при небольших травмах и проблемах со здоровьем;
  4. Очень важно, что при выполнении этого упражнения не напрягаются другие мышцы, и работа полноценно идет только на трицепс, давая возможность его максимально проработать.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: