Прокачка пресса в домашних условиях

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Плоский живот без жировой прослойки, рельефные кубики – мечта многих мужчин и женщин вне зависимости от возраста. Прокачка пресса в домашних условиях — вот что вам нужно. Это доступно всем, кто мечтает о здоровье и стройной фигуре. Не у всех есть возможность заниматься в фитнес-центрах и спортивных залах. Красивый пресс можно сформировать в домашних условиях.

prokachka pressa v domashnix usloviyax foto 2

Особенности домашних тренировок

Занятия дома, как правило, будут проходить без тренажеров, которые используют для таких целей в спортивных залах. Но это не помешает добиться хорошего результата, если есть желание. Список упражнений для пресса довольно внушительный. Большинство из них можно выполнять без дополнительных приспособлений или с их минимальным набором. Например, гантели и домашний турник, домашний велотренажер и беговая дорожка — отличные помощники для проработки мышц и корректировки веса. Часто пресс «прячется» за слоем жира. И одной из главных задач для тех, кто мечтает о сексуальных кубиках на животе, будет избавление от лишнего веса. Когда вы качаете пресс, то укрепляете мускулатуру, но не сжигаете жировую прослойку. Поэтому, результативная прокачка пресса в домашних условиях, помимо набора упражнений, требует:

  • организовать правильное питание
  • включить в домашний трениг аэробные тренировки

Свой рацион надо пересмотреть в пользу натуральных, низкокалорийных продуктов. Исключить сладости и сдобу. Эффективно работает дробное питание. Основное правило: расходовать в сутки больше калорий, чем потребил. Только при таком подходе организм начнет активно использовать свои жировые запасы. Аэробные (кардио) тренировки нагружают сердечную мышцу. Они лучшие сжигатели жировой ткани. К самым распространенным видам кардио можно отнести:

  1. Бег и спортивную (быструю) ходьбу.
  2. Велосипед (велотренажер), орбитрек.
  3. Плаванье, активные спортивные игры.

К примеру, за час бега сжигается от 300 до 900 калорий (зависит от темпа).

prokachka pressa v domashnix usloviyax..

Область пресса формируют несколько групп мышц. Для красивого плоского живота важен тонус прямой и внешних косых мышц. Именно прямая мышца определяет форму живота, в том числе наличие кубиков. Но это не означает, что состояние других мышечных групп не имеет значения. Тренировать необходимо все зоны. В программу тренинга важно включать разноплановые упражнения, нагружающие все мышечные группы пресса. Особого внимания также требует поперечная мышца, поддерживающая внутренние органы.

При составлении программы учитывают следующее:

  • любое упражнение на развитие одной из мышц тренирует весь пресс целиком
  • нижний пресс прокачивать труднее верхнего
  • для работы над одной мышцей не требуется большое количество разных тренингов
  • нагрузки нижней области пресса будут развивать и его верхнюю часть

Программа для идеального пресса в домашних условиях

Основы советы при выполнении тренинга на прокачку пресса:

  • Важна правильная техника выполнения каждого упражнения.
  • Начинают движение на вдохе, переход в исходную позицию – на выдохе.
  • Число повторений от 10 до 20. Если есть физическая возможность выполнить больше, то рекомендуют добавить отягощения (гантели, штангу) или подобрать более сложные варианты движений.

На начальном этапе выполняют эффективный базовый комплекс (без отягощений), который рассчитан на 10 мину. Отрабатывают технику движений и выполняют не более 8 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Адаптационный период может занять от трех дней до недели. Это зависит от вашей физической формы. Большинство упражнений выполняется в положении лежа на полу, поэтому желательно приобрести специальный коврик. Заниматься на таком спортивном аксессуаре удобно и гигиенично.

Прокачка пресса в домашних условиях для мужчин и девушек

Базовый комплекс включает в себя:

  1. Скручивания базовые. Лечь на спину. Завести руки за голову. Согнуть ноги, зафиксировать ступни. Необходимо поднимать/опускать верхнюю часть торса, не отрывая от пола нижнюю часть.
  2. Боковые скручивания (локоть-колено). Выполняется из положения лежа на спине. Ноги согнуты. Руки за головой, локти в сторону. Правым локтем «тянитесь» в направлении левого колена. Левая нога движется к правому локтю. Ногу нужно сгибать/разгибать не касаясь пола, чтобы эффект был максимальным. Движения должны быть ритмичными и энергичными, а их амплитуда как можно больше. Опора на поясницу. После запланированных повторений вернуться к исходному положению, далее левым локтем «тянитесь» к правому колену.
  3. Касание руками ног. Лечь. Руки вытянуть перед грудью. Ноги расположить перпендикулярно полу, можно слегка согнуть в коленях. Тянуться обеими руками к щиколоткам ног или носков поднятых ног. Избегать любых лишних движений. Поднимать/опускать верхнюю часть туловища.
  4. Скручивания обратные. Лечь на спину. Руки на живот или вдоль туловища. Ладони вниз. Ноги скрестить в области стоп. Подтянуть колени к груди. Нижняя часть неподвижна. Для создания большей нагрузки можно поднимать голову и плечи.
  5. Скручивания боковые. Лечь на пол. Ноги согнуть (стопы вместе), опустить на пол слева. Правую руку завести за голову, левую положить на правое бедро. Плавно подтягивайте правую часть тела к коленям. Движения надо выполнять без рывков очень спокойно и мягко. После выполнения запланированного числа боковых наклонов, повторить аналогичные движения в другую сторону.
  6. Втягивание живота (вакуум). Это одно из немногих упражнений для пресса, которое не только эффективно нагружает мышцы живота, особенно поперечную, но и рекомендуют тем, кто хочет похудеть.

Исходную позу можно выбрать по желанию:

  • Стать на четвереньки.
  • Присесть, ладони на коленях, корпус слегка наклонен вперед.
  • Сесть, спина прямо, руки на коленях.
  • Стать прямо. Можно опереться на руки, немного наклонившись (такую позу вакуум выбирают бодибилдеры).
  • Удобно лечь на спину, ноги согнуть. Руки на живот, локти в стороны.

Выбрать одну из пяти поз. Сделать глубокий вдох через нос, быстрый выдох через рот. Втянуть живот по максимуму. Зафиксировать положение на 20-30 с. Не дышать. Расслабиться. Повторить упражнение. Вакуум очень полезное упражнение, которое можно делать с любой удобный момент. Можно ограничиться этим комплексом, постепенно увеличивая нагрузку и применяя отягощения. А можно добавлять новые более сложные комбинации. Главное, выполнять комплекс технично и регулярно, не забывая о кардионагрузках и правильном питании.

Выводы

Заполучить привлекательный пресс, не посещая тренажерный зал – это не миф, а реальность! Все, что требуется для достижения данной цели это ответственный подход к тренировкам и большая мотивация.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: