Приседания Зерхера

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Приседание Зерхера относят к разряду силовых упражнений, которые интенсивно используются в пауэрлифтинге. Специфика данного упражнения – нестандартное положение штанги. Когда выполняется это упражнение, штанга должна находиться на сгибах локтей, что не совсем типично.

Эд Зерхер является создателем данного упражнения, и называется оно в его честь. Зерхер известен как всемирный атлет, работающий над ростом силовых показателей с помощью прокачки групп мускулов при нестандартном движении. Удерживая штангу на сгибе локтя в момент выполнения упражнения, возможно, добиться гипертрофии целевых мускулов. А также выполнить дополнительные нагрузки, которые обычно недополучают некоторые группы мускулов.

Приседания Зерхера

Какие мышцы прокачиваются

Выполнять приседание Зерхера имеет смысл только тогда, когда при выполнении обычных упражнений не сильно замечается процесс роста мускулов. Данное упражнение можно включать в процесс тренировки по увеличению силовых показателей.

Выполняя данные приседания, возможно, добиться того, чтобы мышцы работали в движении, которые похожи на приседания. Можно не только просто приседать, но и применять силовую раму.

Существует другой способ исполнения. Если упражнение выполняется с применением силовой рамы, то прорабатываются мускулы, которые включаются в работу только в верхней точке амплитуды. Если приседания выполняются без рамы, то нагружаются те мускулы, которые работают в нижней точке амплитуды.

При выполнении   главная нагрузка идет на мускулатуру ног, накачивается квадрицепс, так как приседания происходят с нестандартным применением штанги. При исполнении приседаний нагрузка различного типа идет на длинную мышцу спины. Делая это упражнение да еще без помощи силовой рамы, это просто бросается в глаза.


В данном случае мускулатура брюшного пресса играет роль мышц стабилизаторов, при их помощи разгружаются спина и позвоночник. Очевидно, что в ходе исполнения приседаний участвуют мускулатура плеч и рук, этого не избежать когда используется большой вес.

Относительно суставов можно сказать, что они не подвержены серьезному риску на момент исполнения  тренинга, если, конечно, выполнять их правильно, не делая сильных рывков. Особенно когда выполняются приседания без применения силовой рамы и основная доля нагрузки выпадает на спинные мышцы. При соблюдении правил исполнения данного упражнения, нагрузка распределится между коленными и поясничными суставами равномерно.

Способ исполнения упражнения

Тактика приседаний Зерхера не представляет никакой сложности в исполнении. Главное, вначале брать малый вес и после того, как все действия доведены до автоматизма следует начинать более серьезные нагрузки. Обязательно рекомендуется вначале разминка с малым весом. А после приступать к упражнению.

Техника выполнения

Техника выполнения

Техника исполнения следующая:

  1. Принять горизонтальное положение около штанги, ноги держать на ширине плеч, носки следует развернуть по сторонам. Нагрузка должна быть распределена между пяткой и внешней частью стопы равномерно.
  2. Спина в области поясницы должна быть немного прогнута, ягодичные мышцы следует напрячь, а голову поднять вверх.
  3. Ладони следует сложить в «замок», сгибаем руки в локтях под прямым углом. После этого необходимо зажать штангу на предплечьях так, чтобы она упиралась в бицепс.
  4. Удерживая штангу на руках, следует садиться чуть пониже обычной точки до параллели, так чтобы грифом дотронуться до колен.
  5. Сделать выдох и вернуться в первоначальное положение. Наблюдать за тем, чтобы сохранился небольшой угол сгиба в коленях.

Штанга имеет большую популярность для развития силы и набора массы. Потому что она имеет стабильный центр тяжести. Но многие отдают предпочтение в тренировках сендбегу. По сути, это та же штанга. Но сендбег постоянно меняет центр тяжести.

Сендбеги имеют преимущества с дополнительными возможностями хвата снаряда: медвежий хват, хват с мешком.

Особенности

Работа мышц во время выполнения упражнения

Работа мышц во время выполнения упражнения

Во время исполнения приседания Зерхера необходимо обращать внимания на нюансы, которых, в общем – то немного.

  1. Выполнять данные приседания лучше всего в одежде с длинными рукавами, для того чтобы штанга не натирала кожу. В самом начале занятий с малым весом можно пользоваться полотенцем для обмотки грифа.
  2. Если силовая рама не планируется применяться для исполнения приседаний, то рекомендуется использовать блины, на которые ставится штанга. Это делается для того чтобы наклоны при первом повторении не приносили травм.
  3. Так же как и при выполнении других видов приседаний в момент работы со штангой по методу Зерхера носок и колено необходимо располагать в одной плоскости.
  4. Приседания рекомендуется выполнять не спеша, не делая сильных рывков и не надо прогибать спину в верхней точке для того, чтобы следить за штангой на руках.
  5. Для снижения нагрузки девушки могут приседать на лавку.

Приседания Зерхера видео

Заключение

В организме людей находятся группы мышц разного размера. Ноги – являются самой крупной мышечной группой. Вот почему занимаясь прокачкой ног, повышается возможность значительно увеличить силовые показатели и мышечную массу. Ноги заслуживают того чтобы над ними занимались упорно и регулярно.

Приседания Зерхера является самым эффективным способом для тренировки ног в тех местах, в которых обычно нагрузка недополучается.

Данный образ тренировки позволяет получить нагрузку в непривычной для них амплитуде, что приводит к гипертрофии – реакции на внешний стресс. В итоге начнет нарастать мышечная масса не только в области ног. То есть мы добились того чего хотели.

Никогда не стоит забывать, что приседание со штангой на сгибах локтей это всегда нагрузка на суставы. Для того чтобы правильно делать это упражнение рекомендуется проработать развитие нейро – мышечной связи, чтобы улучшить показатели координации.

В итоге с уверенностью можно сказать, что приседание по методу Зерхера очень полезное и относительно безопасное занятие. Оно подходит для тех, кто имеет высокий уровень подготовки и тщательно занимается над увеличением силовых показателей.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: