Приседания сумо с гантелей или штангой

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Приседания сумо — это вариация упражнений, которая помогает проработать бедра и ягодицы. Она предполагает широкую постановку ног, при этом носки развернуты наружу. Такое упражнение очень похоже на приседания плие. Однако в варианте сумо ноги расставлены как можно шире. Это и есть главное отличие.

Приседания сумо для девушек подходят больше, чем мужчинам, так как поясница у них намного слабее. Здесь же нагрузка со спины переходит на ноги. Они проводятся с гирей, штангой, гантелей и другими утяжелителями. Важно знать, как правильно делать упражнение, чтобы получить максимальный эффект.

Техника выполнения

Исходное положение: встаньте ровно, оставив поясницу в естественном положении. Ширина постановки ног подбирается для каждого спортсмена по-разному.

Рекомендуется поставить ноги широко, а носки развернуть наружу. Попробуйте присесть 5-7 раз без утяжелителей. Если бедра стали параллельны полу, но при этом не возникло боли и неприятных ощущений, то разрешается продолжать в такой позиции.

С гантелей

Приседания сумо с гантелей выполняется следующим образом:

Возьмите гантель нужного веса и займите исходное положение.
Приседайте так, чтобы вес распределялся одинаково с обеих сторон тела. Спина напрягается, а плечи немного опускаются. Голова поднята, а взгляд направлен вперед.
На вдохе постепенно возвращайтесь в исходное положение. В этот момент позвоночник должен находиться в том же положении. Для этого включается в работу верхняя часть спины, что приносит телу максимальное напряжение.
После достижения средней точки амплитуды плавно распрямитесь.

Гантель должна как можно ближе располагаться к телу. Спина и таз должны совершать синхронные движения. Если занятия проводятся с весом не менее 30 кг, то вскоре вы получите упругие ягодицы.

Со штангой

Техника выполнения со штангой следующая:

Зафиксируйте штангу на стойке на уровне, подходящем под ваш рост. Разместите на грифе блины нужного веса.
Примите положение, чтобы гриф штанги оказался на задней части плеч.
Оттолкнитесь ногами от пола и снимите штангу со стойки, при этом немного отойдя. Займите исходное положение.
На вдохе медленно опуститесь вниз. Голень и бедра должны образовать угол в 90 градусов.
На выдохе медленно вернитесь в начальное положение, перенося весь вес на пятки. Чтобы не потерять равновесие при занятиях со штангой, необходимо держать голову прямо и смотреть немного вверх.

Приседания сумо со штангой выполнять намного сложнее. Нужна начальная физическая подготовка, так как у новичков без подготовки сводятся колени. Такое упражнение дает сильную нагрузку на коленные суставы, поэтому рекомендуется не увлекаться весами.

Для отработки техники и вовсе подойдет пустой гриф или гантели с минимальным весом. Так как приседания сумо считаются тяжелыми многосуставными движениями, то рекомендуется включать их в начало тренировки для мускулатуры ног. Новичкам для этого рекомендуется взять рабочий вес, с которым есть возможность выполнить упражнение в правильной технике по 10-12 раз в 3-4 подхода.

Также приседы на начальных этапах могут выполняться без утяжелителей. Опытным спортсменам рекомендуется менять вес и количество повторений. Тогда упражнение будет не только силовым, но и «массонаборным».

Какие мышцы работают

При классических приседах нагрузка идет на квадрицепсы. Приседания сумо дают возможность равномерно распределить нагрузку со спинных мышц на ноги.

приводящая мышца бедра;
квадрицепсы;
икроножные мышцы;
пресс;
мышцы спины.

То, какие мышцы работают, зависит от глубины приседаний. Если приседать до угла в 90 градусов, то основная нагрузка идет на квадрицепс и приводящую мышцу бедра. Более глубокие приседы позволяют задействовать ягодичные мышцы.

Однако, рабочий вес в таком случае будет намного меньше. Для усложнения нагрузки рекомендуется использовать стул. После касания ягодицами поверхности теряется кинетическая энергия. За счет этого человек вытягивает вес исключительно за счет силы мышц.

Это позволяет проработать комплексно мышцы, а также исключить застойные явления в области малого таза. Упражнение является незаменимым для девушек, желающих получить упругие ягодицы, несмотря на то, что оно требует специальной физической подготовки.

Нюансы

При проблемах с поясницей, позвоночником или коленями лучше воздержаться от таких тренировок. При выполнении нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно.

Чтобы не произошло травм, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Поднимаясь из приседа, не распрямляйте ноги полностью, так как нагрузка перейдет на колени.
Важна проработка техники, а не увеличение веса. Лучше выполнять упражнение с минимальным весом, но в отработанной технике.
При выполнении смотрите вперед и немного вверх. Это поможет удержать равновесие.
Держите позвоночник прямым. При неправильной постановке есть риск получить травму спины.
При выполнении вес переносите на пятки. Это обеспечит активную работу ягодичных мышц и будет оптимальным с точки зрения биомеханики.
Перед упражнением проведите разминку и растяжку внутренней поверхности бедра.
При выполнении следите за дыханием. Не стоит забывать, что любая тренировка начинается с разминки.

Людям, имеющим проблемы с поясницей и позвоночником, рекомендуется воздержаться от такого упражнения, а уж тем более не выполнять его с большим весом.

Преимущества и недостатки

В таком упражнении интенсивно задействована мускулатура нижней части тела. Затрагиваются те участки, которые невозможно задействовать при классических приседаниях.

Выделяются следующие положительные моменты:

комплексная проработка мышц ног, бедер и ягодиц;
улучшение подвижности тазобедренных суставов;
нормализация кровообращения в нижней части тела, что улучшает состояние кожи и исключает застойные явления;
упражнение не требует большого количества инвентаря. Также есть и отрицательные моменты;
техника выполнения намного сложнее, чем у классических приседаний;
ноги располагаются не совсем в привычном состоянии, так как в повседневной жизни людям не приходится так широко приседать. Это чрезмерно нагружает коленные суставы.

Вес для тренировки рекомендуется брать меньше, нежели для классических приседаний.

Чем заменить

Приседания сумо является хорошим общеразвивающим упражнением для тела. В момент выполнения подаются сильные импульсы нервной системой, что дает возможность осилить даже большой вес. Однако иногда спортсмены вынуждены заменять такие приседания.

В качестве замены подходят упражнения:

румынская тяга;
становая тяга сумо;
жим ногами;
приседания с утяжелителем на поясе или на одной ноге;
выпады с гантелями.

Девушкам, которым нужны подтянутые и накачаны ягодицы, подойдут различные изоляционные упражнения. Вариантов достаточно много, что позволяет подобрать их именно для себя.

Заключение

При соблюдении написанных правил и рекомендаций такие приседания помогут добиться желаемого результата. Они помогают проработать внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. С правильной техникой выполнения результат не заставит себя ждать.

Также важно помнить, что вес утяжелителей необходимо увеличивать постепенно, что также принесет определенный результат.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.