Подтягивания обратным хватом

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Выполняя подтягивания обратным хватом, вы сможете разработать широчайшие мышцы спины, а также бицепсы. При выполнении этого упражнения задействованы также и  бицепс. Для того чтобы занятие дало результат, можно к поясу прицепить гантель, таким образом, подтягиваться будет сложнее.

В момент подтягивания не стоит расшатываться, так как упражнение считается выполненным некачественно. Данное движение поможет вам подтянуться, при этом задействованы и другие мышцы, а нужно максимально увеличить нагрузки на  бицепс, не включая при этом в процесс другие мышцы.

podtyagivaniya obratnym xvatom

Как правильно выполнить упражнение

Тактика выполнения   следующая. Нужно встать около турника и взяться за него обратным хватом. Руки нужно держать шире, чем плечи. Делаем вдох и начинаем подтягивания. Подтянуться следует так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Не спеша нужно вернуться в первоначальное положение и еще раз повторить. Выдох следует делать в конце нагрузки при подтягивании вверх.

Подтягивание обратным хватом считается базовым упражнением. Это те упражнения, выполняя которые движение происходит более чем в одном суставе, а в движении принимают участие несколько групп мышц. Движение происходит в локтевых и плечевых суставах. А, кроме бицепса, помощь в движении вверх и вниз туловища оказывают широчайшие спинные мышцы.

Подтягивание обратным хватом считается базовым упражнением для нагрузки на бицепс. Если вы желаете накачать бицепс, это является самым подходящим вариантом.

Для того чтобы бицепс максимально принимал участие в работе следует держать спину максимально прямо. Если делается прогиб, то нагрузка уходит на широчайшие спинные мышцы.

Тактика выполнения нагрузки на бицепс следующая.


  1. Не стоит браться за перекладину очень узко, следует держать расстояния ширины плеч.
  2. Руки следует держать выпрямленными полностью. При задержанном дыхании нужно подтянуться так чтобы подбородок коснулся перекладины. Принимает первоначальное положение.
  3. Очень важно не делать резкие рывки телом и не раскачиваться. Двигаться следует размеренно, и держать средний темп.

Подтягивание обратным хватом к груди необходимо выполнять не спеша и строго контролировать.

Тактика выполнения  следующая:

  1. Следует ухватиться за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч. Висеть необходимо на полностью выпрямленных руках, спина должна быть выгнута назад грудь вперед, взгляд направляется вверх, это является первоначальным положением.
  2. Старайтесь тянуть грудь вверх, при этом пытаться держать прогиб в спине голова должна быть отклонена назад. Ноги должны держаться под углом в 45 градусов относительно пола.
  3. Делая выдох, следует дотянуться грудью до перекладины и задержаться на несколько секунд в данном положении. В этот момент лопатки нужно свести вместе, а голова должна находиться параллельно пола.
  4. При вдохе принимается первоначальное положение.
  5. Выполняется нужное количество раз.

 

Мышцы, которые участвуют в упражнении

Упражнение благоприятно воздействует на большую мышцу спины. В этом также участвуют бицепсы и   плечи.

Для начала следует взяться за перекладину ладони к себе. Расстояние следует держать чуть шире ширины плеч. Совершая вдох, делаем подтягивание, пока подбородок не коснется перекладины. Потом принимаем первоначальное положение.

Однако во всех подтягиваниях есть небольшие нюансы. При использовании блока для вертикальной тяги к груди необходимо добраться до рабочего веса. Он составляет примерно 90% от веса тела. Это будет являться хорошей основой для дальнейших занятий на перекладине.

Чем больше весит атлет, тем сильнее подтягивания сдвигаются в бок силовых упражнений. Многие считают, что чем больше число мышц у человека, тем больше подтягиваний он способен сделать. Но ведь масса тела состоит не только из тех мышц, которые принимают участие в тренировках, а также и из тех, которые являются балластом. Так как если увеличилась масса тела, баланс в силовом потенциале также поменялся. И чем больше вес, тем более силовыми являются занятия для спины. И наступает момент, когда данное упражнение не является тренировкой с собственным весом, поскольку вес стал слишком большим для выполнения. Из-за лишних килограммов очень много лишних волокон присоединяются к работе и мышцы достаточно быстро закисляются. При таких условиях достаточно трудно развивается силовая выносливость. Когда у человека вес достигает 100 килограмм и больше ему очень тяжело сделать даже несколько повторений.

Особенности

В подтягиваниях существует еще один очень важный момент. У некоторых любителей спорта проявляются боли в плечах, они сильно ноют и болят. Для того чтобы это не происходило никогда нельзя в нижней точке плечевой кости позволять вытягивать руки из плечевого сустава. Не разрешается также отпускать руку из плечевого сустава. Нужно всегда держать плечи жесткими. Разрешается лишь расслаблять мышцы груди. При растяжениях плечевого сустава, возможно, получить хроническую травму. Что впоследствии приводит к выпадению из суставов и неудобству при выполнении другого рода упражнений.

Мышцы работающие при подтягивании

Мышцы работающие при подтягивании

Напоминаем еще раз, никогда не расслабляйте верхний плечевой пояс иначе возможно получить травму плеча в момент подтягиваний.

Подтягивания обратным хватом видео

Противопоказания

Тренировка на перекладине имеет несколько противопоказаний. Категорически запрещено выполнять различные упражнения на перекладине людям со сколиозом, грыжей межпозвоночных дисков, а также с протрузией позвоночника.

Очень осторожно должны заниматься люди, страдающие остеохондрозом. С одного бока данные занятия способны усилить кровообращение и благотворно влияют на подвижность позвоночных структур, а с другого бока очень сильная нагрузка при изменениях позвонков противопоказана. С особенной осторожностью должны подходить к тренировкам люди с остеохондрозом шейного отдела, поскольку при выполнении упражнения возможно усиление боли и сильные головокружения.

Заключение

Делая упражнение, прокачивается бицепс, а также спинные мышцы. Также накачиваются плечевые мышцы. Занимаясь нужно не забывать про другие виды подтягиваний и стараться их комбинировать.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: