Подъем ног лежа на спине

2 оценки, среднее: 5,00 из 52 оценки, среднее: 5,00 из 52 оценки, среднее: 5,00 из 52 оценки, среднее: 5,00 из 52 оценки, среднее: 5,00 из 5 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.


Техника выполнения подъема ног проста, поэтому освоить ее можно с первого занятия, если знать, как правильно заниматься. Есть несколько вариантов. У каждого своя степень эффективности. Надо выбирать свой, исходя из текущего физического состояния и цели выполнения упражнений.

Если необходимо просто избавиться от пары сантиметров жира в области живота, то выполнение этих занятий позволит быстро достичь цели. Когда надо откорректировать объемы побольше, важно пересмотреть свой рацион питания и убирать лишний вес, в том числе посредством правильной диеты.

Как поднимать ноги лежа на наклонной скамье

Какие мышцы задействованы: подвздошно поясничная, прямая.

ИП: лежать животом вверх, руки лежат вдоль тела.

  1. Пресс напрячь и осторожно, без рывков, оторвать ноги.
  2. Выдохнуть и продолжать поднять ноги к телу, отрывая таз и бедра от скамейки. Ноги должны быть слегка согнуты.
  3. Вдыхая, вернуться в ИП.

Лежа на спине: 3 вида упражнений

Правильность выбора варианта зависит от степени подготовки человека:

  • Слабый пресс (надо укреплять).
  • Хорошая физическая форма тела (прессу надо только придать рельефности).
  • Спортивная форма у туловища, здоровое тело. Подъемы надо выполнять с целью повышения уровня текущей нагрузки.

Подъем ног: базовый уровень

ИП: лежать на спине. Руки надо вытянуть вдоль тела.

  1. Приподнять голову. Ноги держать вместе. Поднять под угол 45°. Через пару секунд вернуть в ИП.
  2. Когда пятка коснется пола, поднять вторую ногу.
  3. Выполнить для другой ноги.
  4. Выдох делать, когда тело получает сильную нагрузку. Выдыхать и поднимать ноги, а на вдохе опускать их.

Без отягощения

ИП: лежать на спине. Голову не следует поднимать (это снимает нагрузку). Ноги расположены вместе.

  1. Поднять обе ноги под угол 45°.
  2. Пару секунд подержать их в поднятом состоянии. Опустить обратно.
  3. Пятки лежат на полу. Для продвинутого уровня: пятки на пол не следует опускать ни в коем случае. Оставить их на расстоянии 2 см от пола (все это время пресс напряжен).
  4. Для большей нагрузки развезти ноги в стороны как на фото. Сделать 10 повторений.

Важные рекомендации:

  • Поначалу (первую неделю) следует опускать ноги на пол.
  • Через пару недель усложнить упражнение и не позволит пяткам коснуться пола.
  • Ноги задержать на две или более секунды.

Лежа с отягощением

ИП: лежать на спине, ноги соединить вместе.

  1. К каждой ноге должен крепится утяжелитель.
  2. Гантели держать посредством стоп. Вес надо выбирать маленький (начать лучше с 0,5-1 кг и, когда этот вес будет мало ощутим, увеличивать нагрузку).
  3. Подъем на наклонной скамье с гантелей в ногах надо выполнять осторожно. Лучше под наблюдением тренера или опытного наставника.
  4. Ноги поднять под угол 60° (не больше).

На животе

Полезное упражнение, которое активно задействует ягодицы. ИП: лежа на животе, необходимо согнуть руки в локтях.
  1. Живот втянуть в себя, сохранить напряжение в области поясницы и не позволить ей прогнуться.
  2. Ноги прямые. Держать их на ширине плеч, подняты вверх.
  3. Опускать вниз, должны коснуться бедрами пола.
  4. Когда произошло касание, поднимать их вверх.
  5. В качестве возвышенности использовать скамью, степ (в угол упирается таз). Это увеличит амплитуду и позволит проработать ягодичные мышцы.

! Спину нельзя округлять, иначе поясница получит ненужную и вредную нагрузку. Под таз надо положить опору, это увеличит амплитуду.

Ошибки:

  • Опустить ноги на пол и расслабиться.
  • Поднимать корпус руками.

Нюансы и польза подъема ног из положения лежа на спине

mishci

Работа мышц

Ключевые критерии, которые отличаются эту нагрузку от других — это:

  • Корпус. Надо держать корпус вверху. Это создает нужную нагрузку, уделяя особое внимание прямой мышце.
  • Руки. Когда ладошки размещены под ягодичными мышцами, они приподнимают таз. Это создает оптимальный наклон.
  • Бедра. Благодаря тазу, который немного приподнят, можно прижать пояс к полу, защищая себя от возможных травм.
  • Угол наклона у скамьи. Чем ниже находится скамья, тем больший уровень нагрузки уходит на пресс. Можно усложнить задачу — из положения лежа на скамейке, держать ноги в висе.
  • Лежать надо на спине. Поясница прижата к полу. Особого внимания требуют ноги. Их надо потянуть, а затем выпрямить. Пятками следует коснуться пола, слегка согнуть их в коленях.
  • Упражнение полезно при остеохондрозе, после операции.

Нельзя расслаблять мышцы пресса. Проследите за тем, где находится поясница. Она прижата, это необходимо для сохранения ее безопасности.

Чем заменить подъем ног из положения лежа: альтернатива

Опускать согнутые ноги

Тело расслаблено. Лежа на спине приподнять верх корпуса. Ноги необходимо согнуть в коленках под углом 90°. Их надо опускать по очереди. Пятками пола не следует касаться. Поддерживать умеренный темп.

Поднимать ноги в висе

Необходимо висеть на перекладине, чтобы ноги не коснулись пола. Ноги поднимать надо плавно. А затем сгибать их в коленках. Важно притянуть коленки поближе к груди. На несколько секунд следует задержаться. Плавно опустить ноги, про то как делать читайте: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/podem-nog-v-vise.html.

Заключение

Все физические тренировки, направленные на улучшение формы живота или на укрепление пресса, потенциально вредны для спины. Если хочется действовать с пользой для здоровья, то необходимо плотно прижимать поясницу к полу во время занятий.

А перед тем, как делать любые упражнения для пресса, проконсультироваться с врачами, нет ли противопоказаний. Движение ног проводится за счет мышц бедер. Медленно делать упражнение и следить, чтобы в момент подъема и опускания ног работал пресс.

Благодаря подъемам ног лежа можно достичь многих целей:

  • укрепить мышцы живота (внизу, независимо от подготовки);
  • повысить уровень выносливости;
  • для терапии организма (профилактика остеохондроза и межпозвоночной грыжи);
  • для восстановления полноценного функционирования организма;
  • часть зарядки по утрам.

В ходе выполнения этих упражнений прорабатывается нижняя часть пресса и задействуются все мышцы. Для повышения эффективности тренировок необходимо исключить из пищевого рациона простые углеводы, хлебо-булочные изделия, сахар.

Рекомендуется ввести в меню сырые фрукты и овощи, сыродавленные масла, ягоды, орехи, диетические паровые блюда. Также важно наладить режим (ложиться спать не позже 11 вечера и просыпаться около 6-7 утра).

Подъем ног признан универсальным вариантом поддержки мышечного тонуса на животе. Чтобы достичь лучших результатов, важно заниматься регулярно. Минимум — трижды в неделю, но лучше — ежедневно.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: