Обратные отжимания или как накачать сильные руки без спортзала

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Посещения тренажерного зала — еще не показатель идеального тела и положительного результата роста мышц. Ведь с помощью простых обратных отжиманий, можно накачать трицепс в домашних условиях, без специальных тренажеров. Кроме того, эти упражнения формируют спортивную осанку и положительно сказываются на работе позвоночника.

obratnie-otzhimanija-front

Широкие плечи и сильные руки мужчины, определенно привлекают внимание, и не только противоположного пола. Это, как показатель уверенности, устойчивого характера и силы воли. Ведь, работа над своим телом требует упорных и постоянных занятий. И даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, всегда найдется альтернатива, причем не менее эффективная.

Обратные отжимания и их преимущества

Обратные отжимания или triceps dips, (dips on bench) — это отличный вариант для тех, кто хочет добавить объем своим рукам и обрести силу. Но, какие мышцы больше всего задействованы в этих упражнениях и чем они отличительны от других? Неопытные спортсмены, которые акцентируют внимание на упражнениях для бицепса, чтобы получить мускулистые руки, совершают ошибку. Двуглавая мышца, лишь частично формирует их объем. То ли дело трицепс, который составляет основную часть объема руки. Визуально, он не заметен, но работа с ним, дает значительные результаты.

Стоит отметить, что обратные отжимания, являются самыми простыми и эффективными упражнениями для трицепса. Они вовлекают в работу достаточную группу мышц, чего не скажешь о бицепсах. К примеру, провал между двумя опорами, считается лучшим тренингом для треглавой мышцы плеча.

Вот в чем еще преимущества triceps dips:

  • они акцентируют внимание на трицепс, включая в работу три его головки — длинную, латеральную и медиальную, при этом ноги и руки находятся в фиксированном положении, а тело перемещается;
  • упражнения помогают сохранять длительное напряжение в треглавой мышце, благодаря отсутствию импульса во время опускания туловища;
  • неограниченная весовая нагрузка при занятиях, дает предпосылку к усовершенствованию мышц рук;
  • обширная возможность изменять ширину хвата и положения ступней — это возможность разнообразить свои тренировки, тем самым увеличивая нагрузку на трицепс;
  • увеличивается ширина груди, благодаря опусканиям-провалам, что растягивают ее;
  • совмещая обратные отжимания и занятия со штангой, или гантелями, можно усилить эффективность тренировок и получить желаемую форму;
  • они завлекают в работу даже мелкие группы мышц, что не функционируют при стандартных движениях;
  • также они формируют спортивную осанку, тем самым укрепляя позвоночник.

Самое интересное, что при такой действенности для занятий triceps dips, необходимы лишь две скамьи. Их задействуют в разном количестве, используя или сразу пару, или только одну.

Как правильно их выполнять

Техника выполнения тренинга довольно простая, но требует правильности и определенного усилия:

  1. Чтобы начать занятие, установите две скамейки параллельно. К одной из них повернитесь спиной и обопритесь об нее, располагая руки на ширине плеч. На другую, на край, поставьте ноги. Это будет Ваше исходное положение.
  2. Вдыхая, медленно опускайтесь вниз, до того положения пока пол и Ваши плечи, будут параллельны друг к другу. При этом сгибаем локти, но держим прямыми и не разводим в стороны.
  3. На выдохе, делая плавный толчок, приподымаем тело до исходного положения.

Отжимания обратным хватом, рекомендуем исполнять от 15-20 раз, до 5 подходов. Если Вы только начинаете тренировки, постарайтесь начинать с минимального количества, постепенно увеличивая нагрузку. Для новичков, рекомендуют начинать только с одной скамьи, ставя ноги на пол или сгибать в коленях — это значительно уменьшает нагрузку на трицепс, но постепенно тренирует нужную мышцу. А вот для тех, кто занимается, определенное время и уже не чувствует результат, рекомендуют ноги ставить на подъем, что выше уровня скамьи.

Как вариант, можно положить один или несколько блинов на ноги. Это значительно увеличит нагрузку на треглавую мышцу . В случае, если не хватает собственного веса, для результативности тренировок, цепляют цепи или те же блины на уровне таза. В домашних условиях, можно использовать гантели или тяжелую сумку с инструментами.

rabota-myshc

Особенности исполнения triceps dips или как избежать травм

В каждом виде спорта, важно соблюдать технику исполнения, чтобы избежать травм. Обратные отжимания — не исключение. В них задействована большая группа мышц, суставы и сухожилия, что подвергается опасности, если игнорировать особенности упражнения.

Основные проблемы спортсменов, которые приводят к травматическим случаям:

  • неправильное положение локтей. Локти направлены строго назад. В случае, если их развести в стороны, максимальная нагрузка приходиться на плечевые суставы, что приводит к вывихам или неприятным болевым ощущениям;
  • низкое положения тела при упражнении. Это может стать причиной повреждения капсулы плечевого сустава. Соблюдайте личную допустимую границу провала, чтобы избежать травм и болевых ощущений. Особенно, если Вы используете дополнительную нагрузку;
  • не изменяйте положения частей тела. Старайтесь тренироваться с расправленной грудью и напряженным прессом. Это поможет избежать повреждений плечевых суставов;
  • тренинг только в полную силу. При каждом провале и подъеме, используйте свои силы максимально. Выталкивая тело, слегка приподымайте ягодицы над скамьей. Это будет свидетельствовать об упорности занятий и их результативности;
  • правильный темп. Подберите для себя умеренный темп. Стоит помнить, что резкие движения или медленный темп — это предпосылка к возникновению повреждений и болевых ощущений.

obratnye-otzhimaniya

Казалось бы, достаточно поводов, чтобы получить травмы, исполняя обратные отжимания. Возникают они, чаще всего, из-за неправильного исполнения. Но, к повреждению может привести и недостаточная гибкость плечевых суставов. Любые тренировки, должны начинаться с разминки (Разминка перед тренировкой) и разогрева мышц. Если Вы не уверенны в своих силах, вначале попробуйте отжимания на брусьях. Они, как облегченный вариант опускания туловища, с минимальной нагрузкой на плечевые суставы. Отжимания на брусьях, требуют большей силы, но менее травматичны.

! Читайте все статьи про отжимания а так-же приведена программа.

Хотя этот показатель зависит от самого спортсмена и разумного подхода к тренингу. В этом случае, стоит обязательно помнить о разминке. Triceps dips — это основное и самостоятельное упражнение для тренировки трицепсов. Использование его, как дополнительное к идентичным тренировкам, может стать причиной возникновения травм, по причине того, что такие отжимания требуют силы и дают значительную нагрузку на мускулатуру. Чтобы избежать повреждения чего-либо при занятиях triceps dips, запомните основное правило о том, что все не приходит сразу. Для проявления результата, необходимо время, силы, терпение, упорные тренировки и разумный подход. В этом и есть особенность сильного человека.

Заключение

Обратные отжимания или triceps dips простые, но очень эффективные упражнения для того, чтобы подкачать плечи и руки, требующие силы, гибкости и разума. Для них не требуется специального тренажерного оборудования, достаточно иметь две устойчивые скамейки или стулья. В этом и есть особенность отжимание, ведь их можно делать в домашних условиях, не посещая спортзал.

Предусматриваются и травмы, которые возможно избежать при соблюдении правил безопасности и особенностей тренировки. А еще triceps dips не только результативны для мышц рук, но и положительно влияют на функционирование позвоночника и формируют спортивную осанку. Ведь здоровье человека — самая большая ценность. Будьте сильны и здоровы!


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: