Махи гантелей в наклоне

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Формирование тела своей мечты не должно происходить с игнорированием отдельных групп мышц. Наше тело тогда прекрасно, когда развито полноценно. Это же правило относится и к построению красивых плеч. Форму нашим плечам задают три пучка мышц. Задний пучок на практике, всегда отстающий.

Махи гантелей в наклоне

Полная инструкция по тренировке задних дельт махами гантелей в наклоне

Махи гантелей в наклоне – то самое упражнение, которым доводят до совершенства форму задней дельты. Несмотря на то, что в упражнении используются совсем маленькие веса оно очень эффективное и одновременно сложное в исполнении.

Особенности упражнения

Чтобы лучше понимать, как тренировать плечи надо понимать функции, которые они выполняют. Их две:

Задняя дельта очень сложна в развитии по той причине, что существует не так много упражнений, которые акцентированно ее грузят. Сложность также заключается в трудности включения ее в работу в отрыве от остальных групп мышц.

Развитая задняя дельта

Согласитесь, развитая задняя дельта смотрится эффектно?

Махи гантелей в наклоне – это изолированное упражнение (работает только плечевой сустав, локтевой зафиксирован). За счет наклона корпуса и отведения рук через стороны достигается изолированная работа заднего дельтоида.

Сложность упражнения заключается в неумении выключать вспомогательные мышцы и работать только задней дельтой, в некорректно выбранном рабочем весе, «корявой» технике выполнения, неумении чувствовать сокращение заднего пучка дельт.


 


Основной ошибкой многих людей является выполнение махов в наклоне силой трапециевидной мышцы. Происходит это в тех случаях, когда:

  • в исходном положении плечи находятся высоко (трапеция напряжена),
  • по ходу движения сводятся лопатки, плечи активно двигаются (поднимаются и опускаются силой трапециевидной мышцы),
  • локти выходят выше уровня плечей (чем выше локти по отношению к плечам, тем легче включиться в работу трапециевидной мышце).

Если мы хотим тренировать заднюю дельту, то:

  • в исходном положении плечи должны быть опущены вниз (трапеция оказывается растянута по спине),
  • движение должны осуществлять локти, а не плечи,
  • максимальная высота подъема локтей на уровне плечей, не выше.

Несмотря на то, что амплитуда при правильном выполнении небольшая (дабы исключить из работы вспомогательные мышцы), загрузка задней дельты будет эффективной – такова ее анатомия и физиология.

Махи в наклоне лежа на скамье

Один из вариантов выполнения махов в наклоне — лежа на скамье

Махи в наклоне можно выполнять стоя, лежа на наклонной скамье грудью или сидя, также наклонив корпус вперед, одной рукой поочередно или двумя. Наклон тела необходим для создания правильного вектора движения гантелей и включения в работу именно заднего дельтоида. Подберите оптимальный угол наклона исходя из особенностей конструкции Вашего организма и ощущений работы задней дельты (кому-то подойдет и 45°, а кому-то придется наклониться почти до горизонтали, ищите то, что работает на Вас).

Вообще наклон корпуса и положение Вашего тела вторичны, действительно важными вещами при выполнении являются:

  • опущенные плечи,
  • движение за счет подъема локтей не выше уровня плечей,
  • разворот кистей при подъеме.

Ну а теперь подробнее о технике.

Техника выполнения махов гантелей в наклоне

Подойдите к разучиванию этого упражнения с долей терпения и ответственности. Потратьте 3-4 тренировки на оттачивание техники с маленькими весами (2-4 кг) и в дальнейшем совершенствуйте ее постоянно.

Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно друг другу на небольшом расстоянии. Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, поясница должна быть прогнутой. Взгляд перед собой (от таза до макушки головы позвоночник должен быть прямым).

Опустите плечи вниз, «размазав» трапецию по спине (так мы даем ей меньше шансов включаться в движение). Руки выставьте перед собой, гантели смотрят друг на друга плашками (блинами), но не соприкасаются. Локти немного согните и разведите их в стороны (мизинцы при этом окажутся чуть выше остальных пальцев), зафиксируйте такое положение.

Исходное положение

Обратите внимание, что в исходном положении гантели и локти развернуты в стороны, руки чуть согнуты

Разведение рук осуществляйте на выдохе. Ваша задача поднимать точки локтей вверх, а не назад.  Не думайте о гантелях, думайте только о локтях (плечи опущены). По ходу всей амплитуды движения тело должно быть жестко зафиксировано. При разведении гантелей недопустимо сгибать руки, уменьшая тем самым амплитуду и облегчая себе работу.

В верхней точке локти как бы «смотрят в потолок». Мизинцы по ходу амплитуды должны находиться выше остальных пальцев. Не помогайте себе раскачиваниями, спиной, ногами и т.д. Не сводите лопатки вместе, иначе в работу включиться трапеция, которая заберет всю нагрузку из задней дельты. Также трапеция будет включаться, если Вы будете поднимать локти выше уровня плечей.

На вдохе медленно опускайте гантели в нижнюю точку. Обращайте внимание на негативную фазу движения – именно она дает больше всего стимулов к росту. Старайтесь сопротивляться силе тяжести гантелей и опускать их медленно. В нижней точке не сводите гантели вместе, иначе потеряете напряжение задней дельты (держите его на протяжении всего сета).

Верхняя точка

Локти не поднимаются выше уровня плечей, движение происходит вверх, а не назад, кисти слегка разворачиваются

Поднимайте и опускайте вес силой своих дельт. Сохраняйте наклон и положение корпуса неподвижными до тех пор, пока не закончите сет. Можно упереться лбом в мягкую спинку скамьи для лучшего контроля положения тела.

При выполнении упражнения не должно быть никаких рывков, движений по инерции, раскачиваний телом. Любая помощь корпусом в поднятии гантелей в верхнюю точку только облегчит нагрузку на заднюю дельту либо вообще переместит ее на другую мышцу.

Заключение

Махи гантелей в наклоне – эффективное и сложное оружие в деле построения пропорционального телосложения. Особую важность этого упражнения осознают профессиональные спортсмены и те, кто уже не первый год пашет в зале выстраивая тело своей мечты.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: