Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

12345 (8 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Сегодня поговорим про комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих. Гантели – спортивный снаряд. Ими удобно пользоваться не только в тренажерном зале, но и дома. Они очень популярны среди тех, кто любит тренироваться в домашних условиях. Помимо компактности у этого изделия есть еще одно преимущество – универсальность. Важно, что с помощью обычных гантелей можно «нагружать» максимальное количество мышц. При этом он подходит для мужчин и для женщин, возрастных ограничений тоже нет.

kompleks-uprazhnenij-s-gantelyami-v-domashnix-usloviyax

Упражнений с этим инвентарем много, поэтому легко составить комплексную программу для формирования идеальной фигуры. Грамотная программа и регулярные занятия гарантируют результат не хуже, чем у тех, кто посещает тренажерные залы.

Современная промышленность предлагает большой выбор гантелей. Их можно разделить на два вида: цельнолитые и разборные. Выбор нагрузки – полезная опция, влияющая на стоимость изделия. Для серьезных целей целесообразно иметь разборной инвентарь, позволяющий регулировать вес в широком диапазоне.

Правила для домашнего тренинга

Есть несколько простых правил, которые помогут сделать занятия результативными и уберегут травм:

  • Перед силовыми занятиями необходимо хорошо разогреться: разминка - обязательный этап. В ходе разминки надо проработать мышцы и суставы. Хорошая подготовка к тренировке — предварительная пробежка.
  • Начинают занятия с небольшим весом. Это позволит сконцентрироваться на технике движений. Нагрузку увеличивают постепенно.
  • Работать с гантелями необходимо технично. Небрежное выполнение упражнений ведет к травмам.
  • Комплекс должен охватывать все базовые группы мышц. Важно четко концентрироваться на мускулах, которые прорабатываются, не подключая к работе другие мышечные группы.
  • Проблемным зонам уделяют больше внимания, включая в базовый комплекс дополнительный тренинг для этих зон.
  • Профессиональные тренеры рекомендуют делать 3-5 подходов для каждого упражнения, 5-15 повторений в каждом подходе.
  • Оптимальный режим тренировок для новичков три-четыре дня в неделю. Опытным атлетам можно заниматься каждый день.

Базовые упражнения

Приседания с гантелями

Очень полезный тренинг, использование утяжелителей повышает их эффективность. Базовым является классическое приседание. Взять гантели. Встать, ступни на ширину плеч или чуть пошире. Спина прямая. Руки вдоль тела, их положение менять нельзя. Начать приседание на вдохе, опускаться до позиции параллельной поверхности пола. Выдыхая перейти в первоначальную позу. Двигаться плавно, без рывков. Если выполнять более глубокие приседания, то, кроме мускулатуры ног, нагрузку получат мышцы ягодиц. (Подробно про технику)

kompleks uprazhnenij s gantelyami v domashnix usloviyax 1

Молот

Встать, ноги расположить на ширине плеч. Спина ровная. Руки с грузом опустить, повернуть ладони к телу. Вдыхая, сгибать правую руку в локте, двигая ее к плечу. Выдыхая, занять начальное положение. Проделать аналогичные действия левой. Молот (как делать) делать медленно. Туловище и локти не перемещать. Концентрация на бицепсах.

kompleks uprazhnenij s gantelyami v domashnix usloviyax2

Имитация жима лежа

Это очень эффективный тренинг, повторяющий базовый жим штанги лежа. Для упражнения понадобится спортивная скамья или другое надежное приспособление. Поставить скамью под углом (30-40о). Надежно закрепить, чтобы конструкция не смещалась и не шаталась. Лечь на скамейку, согнуть ноги в коленях, ступни на полу. Локти расположить на высоте скамьи или чуть ниже. Поднять руки со снарядом вверх, при этом надо выдыхать. Медленно вдыхая, принять первоначальную позу. Важно: руки должны постоянно быть на одной линии.

Тренинг для трицепсов

uprazhneniya-na-triceps

  1. Первый вариант. Положение стоя, ноги расположены на ширине плеч. Обе руки с гантелями поднять над головой. Вдыхая, опустить их к затылку. На выдохе – выжать груз в исходную точку. Локти удерживать параллельно, исключить их смещение.
  2. Второй вариант. Движения выполняются аналогично первому, только каждая рука работает отдельно (вторая располагается вдоль корпуса неподвижно). Такая версия позволяет опускать снаряд ниже, увеличивая амплитуду движения и, следовательно, качество проработки трицепса. Проработка зоны плеч и спины Исходная позиция: стоя, ступни расположить чуть уже ширины плеч. Руки с нагрузкой опущены вниз. Вдохнуть, усилиями трапециевидной мускулатуры спины, поднять плечи максимально близко к ушам. Локти не сгибать! Выдыхая, опустить плечи, не торопясь перейти к исходной позе. Его можно сравнить с действиями лыжника. Выполнять в позе стоя, ступни на ширине плеч. Правую руку согнуть перед собой под углом 90о (вверх). Левую — под углом 90о сзади (вниз). Имитировать движение, как при катании на лыжах.
  3. Третий вариант. Принять положение стоя, ступни соединить, колени чуточку согнуть. Руки со снарядами опустить.Сгибая их в области локтя до 90о, поднять к подмышкам. Локти развернуть наружу, вывести вперед. При правильной технике нагружается только мускулатура плеч.

Тренинг грудных (верхняя зона) + передних дельтовидных мышц

Выполнять в положения стоя, ноги расположить на ширине плеч. Руки с грузом вытянуть вперед. Расположить их на линии плеч. Снаряд подтянуть к груди, сгибая руки в области локтя. Движение делать плавно, ритмично, концентрировать внимание на работе мышц. Вернуться к начальной позиции.

Ножницы

Исходная позиция, как в первом упражнении. Руки с утяжелением вытянуть параллельно полу перед собой. Делать руками движения внахлест попеременно, имитируя движение ножниц. Это малая толика упражнений с этим спортивным снарядом для индивидуальных тренировок дома. Они эффективны и дадут возможность сформировать стройное, крепкое тело. Главное, регулярно тренироваться, придерживаться техники выполнения и правильно дышать. (Как правильно делать)

Заключения

Не всегда для достижения блестящих результатов необходим не вылазить из спортивного зала. Упражнения с гантелями в домашних условиях помогут не только поддерживать себя в хорошей форме, но и могут стать хорошим толчком для более серьезных спортивных занятий.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: