Какие нужно делать упражнения, чтобы похудели ноги

12345 (7 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...


Не каждая девушка знает, какие делать упражнения чтобы похудели ноги и как откорректировать их форму правильно, с пользой для здоровья. Хотите получить прекрасный результат, создать красивое тело, омолодить организм изнутри и снаружи? Тогда пора заняться формой своих ножек.

Упражнения чтобы похудеть в ногах

Самыми эффективными упражнениями являются приседания, выпады, махи и плие. Эти силовые нагрузки помогут быстро избавиться от проблем с формой и объемами ног. Но для этого необходимо регулярно заниматься.

Приседания классические

Популярное упражнение, которое нравится многим девушкам. Причина его востребованности проста. С помощью приседаний можно улучшить форму ног, бедер, подтянуть ягодицы. Выполнять приседания можно дома, отчего их эффективность не поменяется.

Ноги на ширине плеч, руки находятся на бедрах или за головой. Ладони сжаты в замок. Медленно приседайте с прямой спиной, также плавно возвращайтесь в исходное положение. Ступни все время должны быть плотно прижаты к полу.

Заниматься можно в любое время, но лучше делать это утром, перед завтраком или вечером, через 2-3 часа после обеда. Утренние тренировки дадут силу и энергию на весь день, а вечерние избавят от усталости и позволят насладиться вечерним общением, настроят на здоровый крепкий сон. Выполняйте 2-3 подхода по 10 повторов. Почитайте: Программа приседаний на 30 дней.

Выпады

Ноги разместите вместе, руки держите на бедрах. Сделайте шаг вперед, перед собой. Ноги должны оставаться на месте, коснитесь пола коленом. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад другой ногой. Следите, чтобы колени ведущей ноги не выходили за стопы. Делайте выпады вперед и назад, чередуйте, выполняйте их «зеркально». Выполняйте 3 подхода по 15 повторений.

Махи

mahi-nogami-na-boku

Лежа на боку, согните одну ногу, а другу вытяните вперед. По очереди поднимайте верхнюю ногу, опускайте ее вниз. Держите равновесие. Ягодицы напрягайте максимально. Махи придадут тонус ногам, бедрам. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 раз.

Плие

Ноги расставьте на ширину плеч, колени разведите в стороны, чтобы ступни смотрели по направлению коленок. Руки разместите на бедрах, приседайте медленно. Внизу зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем вернитесь в первоначальное положение. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

Прыжки в выпадах

Прыгать высоко не надо, главное чувствовать растяжение мышц

Выполнять классический выпад, но на месте. Правая нога впереди, согнута в коленке. Левая сзади, коленка на полу. В прыжке переместить левую вперед. А правую назад.

Вес тела — на передней ноге. Коленки сгибать под прямым углом. Приземление на всю поверхность стопы. Повторить 20 раз. Выполнить 3 подхода.

Присед с киком

mahi_kik

Ноги широко расставлены. Носки ступней параллельно направленности коленей. Подтянуть таз к себе. Сделать глубокий присед с ровной спиной. Выходя из приседа одну ногу поднимать выше бедра с сильным, быстрым ударом ноги в сторону. Повторить 20 раз на каждую ногу. Сделать 3 подхода.

Боковые приседания

Боковые приседания

Ноги расставлены широко. Носки смотрят по направлению коленок. Перенести вес на опорную ногу. Сгибать поочередно ногу в колени. Сделать 15 раз для каждой ноги. Выполнить 3 подхода.

Выпад с прыжком

Из классического выпада вытолкните тело опорной ногой вверх. Колено активной ноги не должно выходить за пределы носка. Бедро поднимать до пояса. 20 раз. 3 подхода. Для каждой ноги.

Самостоятельно выбирайте, какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги, а лучше делайте все варианты. Тогда вы сможете быстро подкорректировать формы тела.

Почему надо питаться правильно

Диета для ног — специальный рацион, который направлен на сжигание жира, уменьшение объема. С помощью специальной диеты можно стройнеть только в ногах. А верхняя часть туловища останется в прежней форме. Для достижения этой цели надо кушать белковые продукты, витамины, овощи и фрукты, больше свежей пищи. Это ускорит метаболизм, как дополнение используют адаптогены.

Чтобы повысить эффективность и ускорить процесс появления результата, выполняйте физические упражнения для  ягодиц, бедер, ног.

Благодаря диете для ног вы получите:

  • богатое и разнообразное меню;
  • исчезновение жировых запасов на животе и ногах, без уменьшения объема груди;
  • хороший результат без перенапряжения.

Во время диеты необходимо кушать:

  • ягоды;
  • чернослив, курагу, изюм, финики;
  • дыню, арбуз;
  • нежирное мясо;
  • сырые фрукты, овощи.

Из рациона необходимо исключить жареное, жирное, копченое, сладкое.

Чтобы избавиться от ненужных объемов в ногах, необходимо кушать менее калорийную и нежирную пищу (тогда вес уменьшится на 5-10% за пару недель). Ежедневно пейте по 1,5-2,2 л. воды без газа (или рассчитайте свою суточную норму употребления жидкости в расчете 0,04 л на каждый килограмм веса).

Пример меню

Питание важнее тренировок, следите за калориями

Употребляйте больше сырых овощей, белковых продуктов (рыбу, молоко, творог, сыр, яйца). Диета длится неделю-две. Чтобы избавиться от лишних объемов, необходимо откорректировать свой пищевой рацион и на протяжении 10-15 дней кушать простую, легкую еду. За пару недель можете похудеть на 5-10 килограмм, но для этого надо добавить в рацион зелень, овощи, супы, фрукты, сыр, нежирное мясо.

День 1.

  • Завтрак: 2 отварных яйца, салат из овощей и зелени, 2 льняных хлебца, 100 мл кефира.
  • Ланч: банан.
  • Обед: отварная фасоль, салат из овощей и зелени, хлебец из отрубей, кисть винограда.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: 30 г твердого сыра, овощной салат, 100 г кролика/нутрии.

День 2.

  • Завтрак: овощной салат.
  • Обед: тушеные овощи, 100 г нежирного мяса.
  • Полдник: 200 г овощного супа, 100 г сока из овощей.
  • Ужин: 100 г отварного картофеля в мундире, 100 г тушеных овощей.

День 3.

  • Завтрак: 25 г отварных грибов, 1 хлебец из льна, 1 ч.л. джема, 100 г отварной рыбы.
  • Обед: 30 г твердого сыра, 150 г овощного салата, чай без сахара.
  • Полдник: 1 кислое яблоко, 200 мл овощного супа, 1 хлебец из цельного зерна.
  • Ужин: 1 картофель в мундире, 150 г отварной нежирной рыбы, 100 г овощного салата

День 4

  • Завтрак: 2 тоста, 1 отварное яйцо
  • Обед: 70 г отварной фасоли, 100 г овощного салата, 1 хлебец, 1 ломтик дыни
  • Полдник: 150 мл молока, 1 банан.
  • Ужин: 200 мл сухого вина красного, 150 г пропаренной цветной капусты, 50 г зеленой фасоли, 2 запеченных томата.

Далее можно корректировать свой рацион, добавляя в него разные диетические и полезные для здоровья продукты. Особенно полезны сухофрукты, свежие овощи, зелень, нежирная рыба, бобовые (особенно чечевица). Крайне важно кушать яблоки, ведь в них есть пектин, который необходим для полноценной работы организма. Если каждый день употреблять по 1 яблочку, можно забыть о многих болезнях и создать стройное тело.

Какие есть нюансы

Что нужно делать чтобы похудели ноги и как получить заметный, устойчивый результат? Необходимо работать над ногами комплексно. Соблюдать диету, выполнять физические упражнения, отказаться от вредных продуктов, нормализовать режим.

Выполняйте разные упражнения. Это позволит задействовать все группы мышц на ногах. Для коррекции внешней стороны ног нужны отдельные нагрузки. Для улучшения формы задней поверхности бедра требуются особые занятия. На внутреннюю сторону бедра необходимо выполнять свои упражнения.

Регулярно заниматься физическими упражнениями (минимум — 20 минут ежедневной гимнастики и 1,5 часа тренировок трижды в неделю).

Люди, у которых много лишнего веса (более 20 кг) стройнеют быстрее тех, у кого почти нет лишних объемов. Если надо избавиться от ненужного жира в области ног, придется потрудиться. А когда нужно просто подкачать ноги, процесс укрепления тела займет меньше времени.

Рекомендации

Можно получить больше пользы от занятий, если соблюдать некоторые правила:

  • Перед любой тренировкой выполняйте разминку. Это усилит кровоток, улучшит обмен веществ, повысит температуру тела, возбудит нервную систему, настроит организм на проведение эффективной тренировки. Даже когда поначалу нет особого желания заниматься, разминка станет стимулом, который пробудит стремление к выполнению физических упражнений.
  • Занимайтесь регулярно. Только так можно получить стабильный и высокий результат.
  • Питайтесь правильно. Только при корректировке пищевого рациона можно получить ощутимые результаты.
  • Занимаясь дома, обратитесь для начала к специалисту. Пусть проверит состояние вашего организма. Это позволит вам получить пользу от занятий, а не вред.

Только комплексный подход к состоянию тела и регулярные занятия позволят улучшить самочувствие, подарят стройные ноги. Хотите сделать свой организм более крепким, энергичным, ощущать бодрость и позитив? Занимайтесь собой каждый день!


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: