Как правильно качать руки?

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Как правильно качать руки и почему это так важно? Рельефные, мощные руки – это своеобразный символ атлетов, это первое, что стремится продемонстрировать бодибилдер, чтобы акцентировать внимание на своих достижениях. Добиться гармонии между большими объемами и идеальными пропорциями непросто. Отличный результат достижим, если подойти к формированию красивой мускулатуры правильно.

Правильный подход – отличный результат

kak pravilno kachat ruki foto
Как правильно качать бицепс? Если следовать советам специалистов и профессиональных атлетов, то можно прокачать объем и прорисовать рельеф быстро и без травм. Активно растут те мышечные группы, которые атлет чувствует в процессе выполнения упражнения, контролирует их работу, ощущает напряжение, усталость. Важно научиться концентрироваться во время занятий на работе целевой мышцы. Контроль над мышцами обеспечивает технически правильное выполнение движений, что очень важно для достижения положительного результата. Для прокачки рук рекомендуют выделять отдельную тренировку, нагружать их необходимо отдельно от остальной мускулатуры тела. Когда к работе над руками приступают после напряженного тренинга над другими группами мышц, то результативность этих усилий минимальна, так как способность к оптимальной концентрации значительно понижается и эффективность занятий падает. Тренинги для прокачки рук можно отнести к универсальным.  Женщины используют такие же программы, как и мужчины. Опасаться перекаченной мускулатуры нет причин.  Объемы мышц верхнего пояса у женщин меньше, как и содержание тестостерона.

Базовый тренинг – хороший результат

Упражнения для тренировки мускулатуры рук выбирать из базового набора. Роль играет не количество упражнений, а качество из выполнения.  К обязательным можно отнести: наклонные сгибания, которые выполняют с гантелями. Такой подход имеет ряд положительных моментов, которые работают на результат. Первое: в начале движения бицепс хорошо растянут, что обеспечивает лучшее сокращаться. Второе: из тренировочного процесса полностью исключается спина, работают только руки. Такой вид нагрузки значительно эффективнее подъема штанги в положении стоя, которое очень популярно.


Нагрузки в положении сидя: удобно и результативно

Силовые нагрузки в положении сидя — очень удобный вариант тренинга. Помимо удобства,   такая позиция имеет ряд других преимуществ. Например, тело в таком положении более стабильные, что затрудняет использование читинга,  движения выполняются технично и чисто. Сидя можно целенаправленно прорабатывать отдельные пучки, что очень актуально при их неравномерном развитии.

Сначала трицепс

После обязательной разминки начинают нагружать трицепс. Это мощная мышцы, занимающая около двух третей объема руки. От нее переходят к бицепсу. Многие атлеты, особенно новички, поступают наоборот, что является ошибочным решением. Важно задействовать и качественно проработать все пучки трёхглавой мышцы. Подковообразный трицепс состоит из трех пучков (головок): среднего, длинного и бокового. Тренировки состоять из упражнений, которые в одинаковой мере развивают каждый пучок. Только при такой нагрузке можно добиться гармоничного развития, набирать объем. Отжимания на брусьях – путь к эффектному трицепсу. Чтобы была максимальная нагрузка, тело необходимо удерживать вертикально, отжимание проводят с отягощением (грузом). Работу над трицепсами полезно заканчивать отжиманиями от пола, которые выполняют «до упора».

Комплексный подход

kak pravilno kachat ruki photo

Красивая форма определяется не только прокачкой мускулатуры рук, но и формами плечевого пояса. Плечевая мышца – важный дополнительный штрих, который нельзя сбрасывать со счета при работе над руками.  Брахиалис расположен под бицепсом. При качественной прокачке придает ему впечатляющий вид. В тренировочной программе обязательно должны быть упражнения, развивающие плечевую мышцу, это не только придаст более красивый вид, но и поможет увеличить бицепс. Лучший тренинг – «молот». Для оптимального результата надо использовать не очень много повторений и ощутимые отягощения. Используйте комбинированные серии. Специалисты убеждены: мускулатура рук лучше всего откликается на комбинированный тренинг.

Важные моменты, которые помогут в достижении цели

  • Сантиметр для контроля. Достижения вбодибилдинге определяют объемами, а не набранными килограммами. Поэтому сантиметр – это основной «измерительный прибор», который поможет следить за успехами спортсмена. Измерять объемы надо раз в месяц. Если прогресса нет, следует пересмотреть тренировочною программу и скорректировать режим питания.
  • Разминка – это важно! К основной тренировке можно приступать только после качественной разминки, которая должна включать упражнения на разогрев и растяжку мышц и сухожилий, а также разработку суставов, в том числе локтевого.  Тренировка без предварительной разминки – серьезная заявка на травму суставов.
  • Увеличение силы – увеличение массы (объема). Эти процессы взаимосвязаны. Но не стоит форсировать процессы чрезмерными нагрузками. Увеличивать рабочий вес надо постепенно.  Добавлять можно не более 100-250 г на каждой тренировке.
  • Растяжка - Ее делают в паузе между подходами.  Для быстрой растяжки бицепсов достаточно виса на турнике. Трицепс растягивают с помощью простого движения: поднять левую руку, согнуть в локте. Заводить локоть за голову, помогая правой рукой. Поменять руки.
  • Использовать дыхание - Вдохнуть на полную грудь и отвести плечи назад.  Это значительно увеличит потенциал для проработки бицепса/трицепса. Мощный вдох максимально наполнит легкие воздухом, обеспечит дополнительный кислород.
  • Отжимания до изнеможения. Тренировку трицепсов полезно заканчивать отжиманиями от пола, которые выполняют «до упора».
  • Амплитуда по максимуму! Все движения необходимо выполнять с максимально возможной амплитудой.

Как правильно качать руки: избегаем травм

Выполнять комплекс следует очень аккуратно и технически правильно, чтобы не травмироваться:

Берегите запястья Это слабое звено силовых занятий.  Минимальные болевые ощущения требуют немедленного прекращения занятий. Нет никаких причин тренироваться через боль. Более того, это может привести к воспалению или закончится серьезной травмой.

Укрепляйте кисти С помощью компактного эспандера можно укреплять кисти в любое удобное для спортсмена время.

Не используйте ремни Естественный тренинг без ремней значительно повышает силу хвата, увеличивает эффективность упражнения. Более того, бытует мнение, что занятия новичков с ремнями ведут к атрофии мускулатуры предплечий.

Заключение

Необходимо периодически  вносить изменение в тренировочные программы.  Каждый атлет имеет свои особенности, как анатомические, физиологические, физические. Тренировочная программа для рук, подготовленная самым квалифицированным специалистом, может не принести ожидаемого результата. Необходимо экспериментировать, прислушиваться к своему телу, пробовать разные тренинги, комплексы, методики, искать «свои» упражнения. Старайтесь придерживаться этих рекомендаций, не забывайте о сбалансированном питании и полноценном сне, чтобы физические нагрузки приносили максимальный эффект.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: