Как научится делать отжимания на одной руке

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Отжимания используются спортсменами в качестве разминки или для дополнительного повышения нагрузки на мышцы. Использование только одной руки возможно при наличии знаний по технике. Также не лишним будет наличие физического состояния, способного выполнять это упражнение.

Контроль за собственным телом важен в каждом виде спорта. Гимнастические упражнения ничто по сравнению с умением технично отжиматься на одной руке. Научиться этому без надлежащей физической подготовки невозможно. Да и удержание баланса в таком положении потребует сноровки и навыка терпения.

Польза от выполнения такого упражнения

Отжимания направлены на развитие следующих групп мышц:

Трицепсы и передние пучки дельты;
Бицепсы, плечи;
Грудь.

Использование только одной руки полезно при генетических отклонениях на симметрии человеческого тела. То есть, когда одна сторона развита плохо или имеет несколько недостатков. Это относится и к случаям, когда неровный бицепс или мышцы груди.

Польза ощущается уже после двух недель тренировок. Ведь нагружая только одну руку, спортсмен увеличивает интенсивность нагрузки. Особенно при соблюдении техники выполнения.

Еще одним полезным качеством станет умение в поддержании баланса. Работают все мышцы корпуса, атлет тренируется сам и обеспечивает себе оптимальный уровень сложности. Пресс и широчайшая мышца спины подключается для активного роста силы. После двух месяцев спортсмен станет выносливее.

Упражнения для подготовки

Чтобы научиться выполнять отжимания на одной руке, тело человека необходимо подготовить. Наилучшим выходом в таком положении станет использование опоры в виде брусков, мячей или даже другого снаряда.

Принимается упор лежа и одна рука отводиться в сторону для поддержания равновесия. При выполнении отжиманий концентрация внимания и усилия должна осуществляться только на руке, которая опорная. По сравнению с классическим вариантом это сложнее.

Но не настолько, как без поддержки равновесия. Допускается использование второй руки в качестве тыльной стороны ладони. Такое положение еще больше усложнит задачу, но не даст упасть от невозможности сохранить баланс при выполнении этого подводящего упражнения.

Техника правильного выполнения

Источников, дающих советы, полно. Иногда тренеры в спортивных залах или на подготовке к выступлениям допускают различное выполнение отжиманий на одной руке. В одном случае сложность снижается, но тренируется выносливость. Во втором повышение нагрузки сопровождается высокой эффективностью. Для детального рассмотрения подходит второй вариант.

Эталонное выполнение ставит серьезную задачу по поддержанию в горизонтальном положении собственного корпуса. Причем за основу подойдут только классические отжимания. Упор происходит на одну ладонь, что при сгибании руки ставит тело в параллельную линию пола или земли. Ноги находятся на расстоянии ширины плеч. Идеальное выполнение приходит не сразу. Поэтому начать стоит с правильного исходного положения.

Чтобы принять упор на одну руку, потребуется вторую убрать за спину. Кисть необходимо держать на ягодице или пояснице. Ноги находятся на носках. Расстояние между ними ширина плеч. Такое нахождение тела обеспечит равновесие.

Но его поддержание потребует нереального усилия. После можно начинать выполнение упражнения. Совершая вдох, сгибается рабочая рука в локте. Грудь находится в 5-10 см от пола. Первые разы не стоит сильно усердствовать. Поясница не сгибается. Выдох сопровождается выталкиванием в исходное положение.

Классическое выполнение

Есть и простая техника выполнения. Она подразумевает широкое положение ног. Такое условие обеспечивает удержание равновесия даже в дальнем положении руки от средней линии корпуса. Выполнение упражнения отжимания на одной руке нагружает больше грудь, чем трицепс и плечо.

Еще одно простое движение, которое позволяет подготовить тело и научиться выполнять упражнение правильно, это подъем противоположного плеча. Так баланс сдвигается в сторону упора.

Упражнение начинается также с принятия исходного положения. Ноги расставляются так, как удобно и легче. Три опорные точки в виде ладони и стоп остаются неизменными.

Вторая рука убирается на бедро или поясницу. При вдохе спортсмен опускает тело до расстояния, пока его лоб не коснется пола. Важно понимать, что любые скручивания или повороты корпуса даже незначительные сильно снижают результат. Выдох возвращает в исходное положение.

Обманывать самого себя можно бесконечно. Но соблюдение вышеописанной техники необходимо для увеличения силы и выносливости в неограниченном количестве. Да, это приходит не сразу.

Зато после даже 5 техничных отжиманий эффект настолько поражающий, что атлеты уже не возвращаются обратно. Количество повторений и общее число подходов варьируется от общего уровня физической подготовки человека.

Необходимые свойства для выполнения

Соблюдение условий невозможно без контролирования собственного тела. Для начала стоит выровнять дыхание. Оно станет залогом успешности в 95% случаев. Движения только плавные и без лишней расторопности.

Никаких прогибов в уровне пояса, как со спины, так и живота. Максимальное сосредоточение на работе над собственным телом. Локтевой сустав ни в коем случае не должен отходить от тела в сторону.

Мышцы, включающиеся в работу

Поскольку все ограничивается выполнением с одной стороны, то в целом мышечные группы не сильно отличаются. Дублирование их для упоминания не требуется.

После начала выполнения у человека включаются в работу:

Широчайшие мышцы спины;
Бицепсы;
Косая и прямая на животе;
Икры;
Ягодицы и бицепсы бедер;
Квадрицепсы;
Дельтовидные;
Передние зубчатые.

Их роль зависит от конкретного положения тела относительно пола. Так все отделы при отжиманиях на одной руке работают на полную мощность.

Особенности

Скоординировать и сопоставить соблюдение техники непросто. Когда наступает переломный момент, сила способствует продвижению в плане укрепления свойства монолитности. В качестве примера всегда сопоставлять легко карьеру Брюса Ли. Он очень много отжимается. На двух пальцах он легко выполняет 50 раз, которые по технике выполнения приравнивают упражнение к эталонному.

Планка укрепляет мышцы пресса. Отжимания на одной руке являются по сути тем же самым, только в движении. Но отдача в этом случае намного выше из-за различных особенностей. Не говоря про улучшение работы пищеварительной системы, дыхательной и кровеносной.

Психологическая подготовка не сравниться ни с чем. Гордиться собой в такой ситуации могут все, кому удается технической выполнение хоть пары раз.

В остальных случаях лишнее стимулирование организма не станет лишним. Да, повышение самооценки станет прямым попутчиком тяжести и боли. Зато после освоения матерые тяжелоатлеты станут завидовать результату. Придется попотеть в прямом смысле этого слова и подготовиться к неудачам.

Не допускается выполнение при травмах или растяжениях на любом суставе. Полное выздоровление больше дисциплинирует для дальнейших свершений.

По итогу

Атлеты, способные выжать 50 раз от пола по технике имеют достаточную подготовку. Причем при первых признаках усталости или боли в любом отделе тела, выполнение прекращается незамедлительно.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.