Как накачать попу в домашних условиях девушке

12345 (5 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Как накачать попу в домашних условиях девушке или женщине — именно на этот вопрос ищут ответы, более 60% прекрасного пола. Чтобы добиться  желаемого эффекта, приходится серьезно трудиться. Стоит отметить, что накачивание не представляет собой довольно сложный процесс. Во многом это связано с тем, что женский организм устроен особенным образом, у которого низ тела значительно сильнее по сравнению с верхней частью. Конечно, привести себя в порядок в домашних условиях намного тяжелее, нежели в спортивном зале, тем не менее это под силу каждому.

kak nakachat popu v domashnix usloviyax devushke

Как происходит накачивание

Накачаться возможно, но эффект появится далеко не сразу. Это может продолжаться в течение долгого времени, ноги и попа будут получать приличные нагрузки, например, по итогам пробежек в утренние часы, однако если на них находится приличное количество жира, то результат будет вовсе не заметен.  Он самостоятельно сгореть не в состоянии, поэтому к занятиям придется присоединить  диету. Попа включает в себя три ключевые мышцы — малую, среднюю и большую. В принципе, такая теория может и не пригодится, но это знание позволяет разработать системы, которые будут направлены на работу в определенном направлении. Если кости тазобедренного сустава торчат в разные стороны, то в этом случае желательно уделить особое внимание малой и средней ягодичным мышцам. Если их хорошо накачать, то получится довольно притягательный результат одновременно с округлыми бедрами. Подобный способ подойдет для людей, у которых уже есть некоторый опыт в накачивании попы и заложены некоторые основы. Девушкам начинающим заниматься своей фигурой, лучше всего приступать к базовым методам. С их помощью можно тренироваться сразу по нескольким направлениям, что позволит в течение небольшого периода времени набрать серьезное количество мышечной массы. При тренировке в домашних условиях, вряд ли удастся создать разнообразную систему занятий. В связи с этим, для составления качественной индивидуальной программы будет необходимо прибегнуть к различным нестандартным или нетрадиционным способам накачивания попы.

Упражнения

Выполнение приседаний

vypolnenie prisedanij


Приседания выполняют чаще всего, потому что благодаря им можно добиться активного развития нужного направления, в дополнении к этому, активно идет развитие бедер и квадрицепса. Небольшая нагрузка идет  на спину, а также икроножную мышцу. Приседания всегда должны составлять основу любой программы, направленной на накачивание нижней части туловища. Техника выполнения приседаний следующая – спину всегда держат прямой, смотрят перед собой. Дышат следующим образом: при опускании делают вдох, а на подъеме — выдох. С их помощью можно придать ягодицам очень хорошую форму. Иногда с приседаниями немного экспериментируют, например, при каждом подходе выполнять его с различной постановкой ног — средней, узкой или широкой. За счет этого на каждой тренировке можно получать различную нагрузку на ягодицы, что позволит быстро привести их в тонус.

Выпады

kak nakachat popu v domashnix usloviyax devushke foto

При выполнении выпадов активнее всех работает большая ягодичная мышца. Выпады  почти такие же эффективные, как и приседания, однако делать его значительно сложнее по правильной технике исполнения. Когда она будет освоена, можно взять в руки две небольшие гантели, вес которых не должен превышать двух-трех килограммов, и производить выпады с ними. Первоначально удерживать равновесие будет довольно проблематично, поэтому сразу делать много повторов в рамках одного подхода не стоит. Лучше всего на первых этапах делать выпады медленно и с незначительной задержкой, останавливаясь в нижней точке. Это делают для того, чтобы немного привыкнуть к выпадам и с легкостью удерживать строгое равновесие. Всегда акцент делается на переднюю ногу, куда и переносят массу всего тела. Отталкиваться нужно больше пяткой – это позволит почувствовать, как работает ягодица. Выпады можно делать, находясь на одном месте или же перемещаясь разными ногами — что-то наподобие ходьбы с переменой ног.

Упражнение «Удары осла»

uprazhnenie udary osla

Правильно выполняют его следующим образом: становятся на четвереньки, при этом спину в обязательном порядке держат ровно и без прогибов. Когда исходное положение принято, ногу несколько сгибают и поднимают вверх до положения, когда будет ощущаться наибольшее напряжение. В этом положении ногу держат в течение нескольких секунд, потом ногу осторожно опускают. На каждую ногу повторяют его примерно 10-12 раз.

Мостик в лежачем положении

Мостик в лежачем положении

Благодаря ему можно добиться активного развития ягодиц, тем более что не требуется использования никаких установок или тренажеров. Мостик позволяет в конечном счете получить довольно круглую форму ягодиц. Использование в этом случае дополнительной массы совсем ни к чему.

Приседания с махом

prisedaniya s maxom

Это одно из сложнейших занятий, направленных на активную разработку попы, которое подойдет только тем девушкам, которые уже давно занимаются своей фигурой, вследствие чего способны прочувствовать напряжение даже при выполнении несложных упражнений. Ключевая нагрузка здесь идет на переднюю поверхность бедра.

Подъем ног по очереди из положения на животе

podem nog po ocheredi iz polozheniya na zhivote

Заниматься таким образом потребует определенной концентрации, хоть в выполнении и не слишком сложно. Здесь довольно легко ощутить напряжение попы. Его предпочитают новички. Дело в том, что, находясь на животе, удерживать равновесие очень легко, поэтому можно сконцентрировать все свои усилия на занятии. Стоит отметить, что перед непосредственным началом тренировок внимательно исследуют технику, по которой выполняется то или иное упражнение. Если делать неправильно, то получить какой-то положительный эффект будет попросту невозможно.

Разработка программы тренировок

Все описанные методы нагрузки на попу следует сгруппировать таким образом, чтобы в  процессе их выполнения задействовались конкретные группы мышц. Два дня подряд работать на одно и то же направление не стоит – это приведет к их усталости. Им обязательно требуется отдых один или даже два дня перед проведением следующей тренировки. В принципе, следует сказать и про бег — если есть возможность и желание, то в качестве дополнительной стимуляции попы он будет весьма кстати. При составлении программы занятий учитывают, что она рассчитана всего лишь на месяц, после чего ее придется менять, а также увеличивать количество повторов. Это следует выполнять для того, чтобы попа не успевала подстроиться под нагрузку. Микротравмы, получаемые в ходе тренировок, в дальнейшем будут только способствовать их росту и последующему укреплению. Опытные спортсмены рекомендуют проводить четыре тренировки в неделю. Если же усталость не будет проходить в течение дня отдыха, то лучше перейти на три занятия в неделю. В субботу и воскресенье нужно делать перерыв. По состоянию организма сразу станет ясно — легкая ли нагрузка или достаточно серьезная.

Заключение

Как накачать попу в домашних условиях девушке это несложно. Главное в этом случае — системный подход, регулярность проведения занятий и желание сделать себе хорошую фигуру.  Чересчур легкая нагрузка приведет к необходимости пересмотра программы. На следующий день они должны чувствоваться, но при этом не болеть – это будет наиболее хороший эффект от занятий. Если есть болевые ощущения, значит, программу тренировки следует облегчить, снизив количество повторений, или сделать ее попроще.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: