Как делать махи ногами в стороны стоя или в тренажере

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Махи ногами подразделяются на комплексы специальных упражнений. Они направленны на улучшение состояния бедерных и ягодичных мышц. Регулярное применение этих упражнений позволит сбросить лишний вес и сохранить тело в тонусе.

Перед началом тренировки нужно изучить все нюансы. Необходимо разбираться в правильности выполнения упражнений, для того чтобы они были эффективные и принесли ожидаемый результат.

Техника выполнения

Одно из распространенных и наиболее известных упражнений это махи ногами назад. Этот комплекс направлен на проработку бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. Упражнение выполняется лежа на боку или стоя на четвереньках и имеет ряд особенностей.

Их можно выполнять с прямой ногой, что дает возможность сделать акцент на верхнюю поверхность бедра и задействовать при этом поясницу. Стоя на коленях и отводя назад согнутую ногу, происходит нагрузка на ягодицы в целом.

Данный вид тренировок можно выполнять также поднимая ноги вперед. Таким способом можно активировать работу бедерной мышцы внешней и внутренней поверхности, а также средней.

Этот вид тренировки можно выполнять в домашних условиях, без использования тренажеров. Если имеются утяжелители, используйте их по желанию, для большей эффективности. Также рекомендуется выполнять занятия комплексно, чередуя каждый вид. Это нужно для того, чтобы вся мускулатура равномерно получала нагрузку.

Упражнение махи ногами является щадящим, так как не несет особой нагрузки. Его можно выполнять даже людям с заболеваниями коленных суставов. В этом случае тренировку выполняют лежа.

Махи ногами в стороны стоя

Средние и малые ягодичные мышцы расположены глубоко. Выполняя махи ногами в сторону стоя, с использованием тренажера, поможет эффективно их проработать. Упражняются до тех пор, пока не появится чувство сильной нагрузки на ягодицы.

Исходное положение. Расположиться боком к тренажеру, опорную ногу поставить поближе к нему. Спину выпрямить и взяться одной рукой за поручень. Затем прикрепить к ноге манжет нижнего блока.

Схема выполнения:

1. На глубокий вдох отведите ногу в сторону, как можно выше и опустите обратно;
2. Поменяйте ноги, и повторите упражнение.

Данный вид тренировки можно выполнять без использования тренажера, схема ничем не отличается. Только при регулярных занятиях можно достичь желаемого результата.

В кроссовере

Махи ногами в кроссовере наиболее простой и эффективный способ, с которым способны справится даже начинающие спортсмены и спортсменки. Этот вид является дополнением к приседания для ягодиц и поэтому его рекомендуется выполнять по завершению тренировки.

Техника выполнения делится на несколько видов: боковые махи ногами стоя и махи в положении упора на руки и колени.

Выполнения стоя является самым востребованный. Для правильного выполнения нужно:

1. Расположиться лицом к тренажеру;
2. Продеть ногу в манжет и хорошо закрепить;
3. Расположить вес на опорную ногу и взяться руками за тренажер;
4. Немного согнуть рабочую ногу и выполнить мах в сторону;
5. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение;
6. Повторить 10-15 раз и преступить ко второй ноге.

Чтобы усилить нагрузку на ягодицы необходимо наклонить корпус вперед. Благодаря этому они буду растягиваться больше, и результат станет намного эффективнее.

Для правильного выполнения комплекса в положение упора необходимо:

1. Тщательно закрепить трос на ступню рабочей ноги используя манжет;
2. Выпрямить спину, опереться на ладони и перейти в положение на четвереньках (исходное положение);
3. Рабочую ногу разогнуть и поднять в верх, напрячь ягодицы и задержаться в таком положение на несколько секунд, далее в напряженном состояние опустить ногу;
4. Повторить нужное число раз и приступить ко второй ноге.

Какие мышцы работают

Выполняя махи ногами часто задумываются о том, какие мышцы работают в данном процессе. Наиболее распространенным ответ – большая ягодичная. Но мало кто знает, что помимо нее задействованы также: бицепс бедра, икроножная и четырехглавая мышца бедра, средняя ягодичная, наружная косая мышца живота и многие другие.

Комплекс спортивных упражнений, направленных на: набор массы, похудение, улучшения формы бедер – благоприятно для всего тела в целом.

Основным стимулом при занятии спортом является желание иметь красивое тело. Но помимо усовершенствования мышечной структуры, спорт эффективно восстанавливает работу жизненно необходимых органов.

Нюансы

Занятие спортом влечет за собой не только положительный результат, но и некоторые нюансы.

Во избежание негативных последствий, травм и растяжений, вывихов и переломов нельзя заниматься спортом без разминки, так как мышцы должны быть достаточно разогреты.

Эффективная тренировка в большинстве случаев провоцирует кожу на сальные выделения, последствием которого являются высыпания. Что с этим делать и как бороться? Ответ примитивно прост.

Не рекомендуется краситься перед тренировкой, а после занятия спортом тщательно очищать кожу с применением средств по уходу. Для удаления пота с лица носить с собой чистое полотенце или напульсник и каждый раз после тренировки его стирать.

В целях личной гигиены берите с собой тапочки для душа, полотенце и собственный коврик для упражнений. Применяя данные рекомендации возможно избежать или снизить риск столкновения с неприятными особенностями тренировок.

Чем можно заменить

На замену махов ногами приходят выпады. Они могут выполняться с использованием гантелей и штанги. Это упражнение способствует увеличению квадрицепса и большой ягодичной мышцы. Техника очень проста. Необходимо:

• На вдох сделать шаг вперед, спина в прямом положении;
• Перенести тяжесть тела на тренируемую ногу.

Еще одним видом упражнения для ягодиц является мостик лежа. Для его выполнения нужно:

1. Лечь на пол спиной;
2. Положить ладони на пол вдоль тела;
3. Согнуть колени;
4. Сделать вдох, поднять ягодицы, при этому сократить мышцы ягодиц и задержаться на несколько секунд;
5. Опустить тело на выдох.

Для эффективной нагрузки занимаясь в спортзале стоит обратить внимание на тренажер для разведения ног. Он прост в использовании и приспособлен специально для представительниц прекрасного пола. Занятия на нем позволяет придать ягодицам округлость. Технику выполнения осилят и новички.

Рекомендации

Любая тренировка наделена рядом особенностей. Это зависит от нагрузки на определённые группы мышц. Она может выполнятся как по отдельности, так и в комплексе с рядом других упражнений. А также в домашних условиях с использованием тренажера или без него. Цель занятия спортом тоже различная, это может быть желание похудеть или наоборот набрать массу.

При занятии спортом нужно помнить о правильности дыхания. Вдыхаем во время нагрузки и выдыхаем, когда расслабляемся. Также необходимо держать спину ровно и соблюдать ритм махов.

Обязательным условием перед началом тренировки является разминка. Она делается для того, чтобы оградить мышцы от растяжек и других травм. А также разогретые мышцы способствуют более эффективному результату тренировки. Жировые отложения в таких условиях будут сжигаться быстрее.

Заканчивать тренировку нужно выполняя кардио. Так как во время продуктивной тренировки сжигается жир не только на теле, но и в клетках.

Заключение

Необходимо помнить, что каждая тренировка требует к себе особого внимания. Определитесь для чего она нужна, для похудения, набора веса или прочего. Обязательно разогревайте мышцы. Не возлагайте на свое тело сразу большую нагрузку, а увеличивайте ее постепенно, это поможет достичь нужного результата.

Выполняйте упражнения регулярно, для этого не требуется много времени, а комплексный результат значительно эффективнее. Для того, чтобы избежать обезвоживания понемногу пейте воду после каждого подхода.

Следите за сном, так как он является составляющей спортивной нагрузки. Употребляйте в рацион больше фруктов, набирайтесь энергии, и тренировка всегда будет продуктивной!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи:

Как делать отведение ноги в кроссовере

Жим гантелей стоя вверх на плечи

Как научится делать отжимания широким хватом

ТОП 10 упражнений с гимнастической палкой