Глубокий присед: полный разбор

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Самым эффективным упражнением для нижней части нашего тела являются приседания. Любой их вид задействует в движении не только мышцы ног, такие как квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные, но также воздействие происходит и на мышцы низа спины и пресса, в статичном напряжении находится все остальное тело.

Глубокий присед

Особенности глубоких приседаний и правильная техника выполнения

Глубокий присед – это симфония мышц нашего тела и показатель силы, координации и умения атлета заставить свой организм пахать в режиме максимальной силовой работоспособности.

Особенности глубоких приседаний

Итак, глубокий присед – это такие приседания, во время которых атлет опускает таз и бедра ниже уровня коленей. Длина рабочей мышцы увеличивается, увеличивается также и амплитуда опускания/подъема, ну и соответственно работа, которую необходимо проделать мышцам.

Количество включенных в работу мышц больше, чем в приседаниях до параллели, сложность таких приседаний также выше. От атлета требуется серьезная техническая подготовка, напрямую связанная с развитием гибкости тазобедренного и голеностопного суставов, а также с развитием четкой координации движения (об этом ниже).

Выполнение глубокого приседа

Данное упражнение заставляет работать мышцы по максимуму из-за полной амплитуды

Несмотря на всю сложность, именно приседания в глубокий сед оказывают максимальное тренировочное воздействие на мышцы ног и на весь организм в целом. Увеличивается взрывная сила, выносливость, стимулируется выработка анаболических гормонов.

Почему глубокий присед НЕ опасен для коленей?

Вы часто можете встретить на просторах интернета высказывания о том, что глубокие приседания вредны для коленей, якобы из-за чрезмерного вывода коленей за линию носков.

Тяжелая атлетика как раз тот вид спорта, где спортсмены наиболее часто садятся в глубокий сед и выводят колени за линию носка. Однако, обратившись к статистике можно увидеть, что количество травм коленей у тяжелоатлетов значительно меньше, чем к примеру, у футболистов, которые вообще не приседают!


Глубокий сед

Глубокий сед в тяжелой атлетике — постоянная практика

На практике именно глубокий присед может повысить стабильность коленного сустава. Большая часть тканей в колене это две связки: передняя и задняя крестообразные. Во время глубокого приседа с опорой на полную стопу колено испытывает меньше давления чем приседания до параллели. Травмоопасно нагрузить переднюю крестообразную связку (ПКС) можно только сев со штангой «на корточки».

Соблюдая верную технику (о которой чуть ниже) ты снижаешь нагрузку на сустав перенося всю работу на мышцы (в частности на заднюю поверхность бедра, которая сильно растягивается во время глубоких приседаний и снимает нагрузку с ПКС).

Единственная группа риска глубокого приседа – это люди с очень худыми ногами (без качественного уровня «мяса», которое и будет вести всю работу). Чем лучше развиты мышцы бедра и голени, тем безопаснее опускаться глубоко. Поэтому новичкам рекомендуется садится до параллели.

Техника выполнения глубокого приседа

Для разучивания верной техники следует потратить достаточно большое количество времени (1-3 месяца). Такой технический фундамент в дальнейшем сыграет на Вас в виде длительного прогресса. Упор стоит делать на низкую интенсивность (чисто техническая работа с малым весом – не на рост мышц). Разучивание техники глубоких приседаний может идти параллельно с выполнением приседаний до параллели или другими упражнениями на мышцы ног.

Разучивание техники

Разучивание техники: наклон корпуса вперед даже в глубоком седе минимален

Уделяйте повышенное внимание развитию гибкости, ловкости и координации: выпрыгивания, бег на короткие дистанции и растяжки (растяжку лучше выполнять в конце тренировки, подробнее здесь) – все это нужно включать в комплекс, но без фанатизма.

О том, как занимать стартовое положение (подход к штанге, взятие веса и занятие исходного положения) подробно написано в статье про классические приседания. Кратко основные моменты:

  • Съем штанги со стоек осуществляйте силой ног (подсаживаясь под снаряд и разгибая ноги), а не спины (разгибанием спины).
  • Максимально экономичный отход от стоек назад – 2-3 шага.
  • Штанга располагается комфортно на трапеции или задней дельте.
  • В исходном положении корпус имеет естественный небольшой наклон вперед, подбородок параллелен полу.
  • Носки развернуты, колено смотрит на свой носок.

Ключевым моментом выполнения глубокого приседа является сохранение постоянной точки опоры. Ею является середина стопы. Т.е. вес равномерно распределен по всей ее поверхности, нет смещения на носок или на пятку.

Вся суть движения (опускания и подъема) заключается в том, чтобы, балансируя телом сохранять точку опоры постоянной.

Опускание

На вдохе начинайте опускаться в сед, при это старайтесь сохранять положение туловища, как в исходном положении. Не допускайте складывание корпуса вперед и переноса веса тела на носки.

Во время разучивания техники найдите оптимальную для себя степень отведения таза, при которой Ваш корпус будет максимально вертикален, при этом постоянно контролируйте опору (вся стопа).

Самыми важными точками амплитуды является момент начала опускания и проход параллели. Если Вы отклонитесь от своей идеальной траектории, то это приведет к смещению векторов нагрузки и все Ваши усилия будут направлены на удержание баланса тела, а не на работу целевых мышц.

Глубокий присед - особенности

Особенности: малый наклон корпуса, опора на всю стопу, разведение носков, колени смотрят на свой носок, грудь не завалена вперед.

Во время прохода параллели таз естественным образом начнет подворачиваться, как бы «скругляя» поясницу. Это абсолютно физиологичное явление. Ваша задача не проваливаться вперед, скругляя грудной отдел в сторону носков. Просто держите прежнее напряжение спины и четкий контроль опоры (на всю стопу).

Дойдя до «дна» (нижней точки, т.е. полного седа) не расслабляйте мышцы, перенося вес на суставы и связки.

Подъем

Во время подъема важно сохранить ту же траекторию и точку опоры. Момент нахождения в глубоком седе должен быть минимальным, после него должен следовать взрывной и мощный подъем. Наиболее проблемной точкой амплитуды при разгибании является середина. Именно поэтому резкий старт позволит обеспечить успешное прохождение данного участка.

Контролируйте угол наклона туловища, избегая заваливания спины вперед и вставайте в исходное положение полной стопой.

Заключение и выводы

Глубокий присед наиболее эффективный вид классических приседаний до параллели. Важно не загонять себя чрезмерными весами, теряя технику. Неверная техника не только снижает эффективность таких приседаний, но и повышает риск получения травмы.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: