Гиперэкстензия: техника выполнения

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Гиперэкстензия – упражнение укрепляющее естественный корсет туловища, создавая нагрузку на мышцы поясничного отдела. Изменяя положение тела можно увеличить акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодицы.

Гиперэкстензия техника выполнения

Гиперэкстензия техника выполнения

В этой статье подробно описаны все основные моменты упражнения гиперэкстензия – техника выполнения, частые ошибки, различные варианты выполнения.

О пользе гиперэкстензии

Какие мышцы работают в гиперэкстензии? Основную нагрузку получают разгибатели спины, бицепс бедра и ягодицы.

Гиперэкстензия - какие мышцы работают

Гиперэкстензия призвана создать мощный пояс мышц низа спины, т.к. задействует малые мышечные группы, которые тяжело поддаются тренингу в других упражнениях.

Гиперэкстензия актуальна для начинающих спортсменов, т.к. укрепляет поясничный отдел, который необходим для стабилизации во многих базовых упражнениях.

Прогрессируя в данном упражнении Вы облегчите себе работу в таких базовых движениях, как приседания со штангой и становая тяга. Развитому поясничному отделу легче справиться с тяжелыми нагрузками, позволяя Вам сконцентрироваться на прогрессии в этих упражнениях.


Правильная гиперэкстензия: техника выполнения

Рассмотрим вариант техники выполнения гиперэкстензии на римском стуле под углом. Вначале отрегулируйте тренажер. Передний упор должен приходиться точно на верхний край бедра, чуть ниже пояса. Валики должны упираться в голень чуть выше, чем ахиллово сухожилие.

Примите исходное положение, заведя стопы под нижний валик и выпрямьтесь в струнку (спина находится на одной линии с ногами). Руки расположите за головой или перед собой на груди.

Гиперэкстензия исходное положение

В исходном положении спина и ноги образуют одну линию

Напрягите ягодицы и на выдохе начните медленно опускать корпус вниз. Не опускайтесь слишком низко – чуть меньше угла 90°между ногами и туловищем. На вдохе поднимите спину до линии ног, выше не нужно.

Гиперэкстанзия нижняя точка

Переразгибание оказывает негативную нагрузку на позвоночник, а выполняя гиперэкстензию с дополнительным отягощением риск получить травму, при переразгибании увеличивается.

В верхней точке задержитесь на секунду/другую, чувствуя пиковое сокращение. Спину держите прямой и чуть прогнутой во всем диапазоне движения. Темп выполнения нарочито медленный.

Варианты выполнения гиперэкстензий

В рассмотренном выше примере гиперэкстензия выполняется на наклонном снаряде (под углом). В таком варианте работают мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра.

Убирая одну ногу Вы получите концентрированную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Выполнение гиперэкстензии с одной ногой позволяет лучше сосредоточиться на работе целевых мышц.

Гиперэкстензия с одной ногой

Выполнение гиперэкстензии с одной ногой

Во многих тренажерных залах Вы встретите горизонтальный тренажер для гиперэкстензии. Тело в данном варианте практически параллельно полу в исходном положении. Т.е. мышцы спины уже находятся в пиковом сокращении. Такой вариант отлично нагружает мышцы низа спины. Косвенную нагрузку получают также мышцы ягодиц и бицепс бедра.

Горизонтальная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия отлично нагружает ягодичные. Тело покоится на упорах, а ноги, согнутые в коленях, свободно приводятся и отводятся от туловища. Для прогрессии нагрузки в данном варианте гиперэкстензии можно использовать утяжелители на ноги.

Обратная гиперэкстензия

Если Вы легко выполняете гиперэкстензию в трех подходах по 15 повторений, то можете смело брать дополнительные отягощения (блины, гантели, штангу). Располагая отягощение за головой Вы сможете лучше проработать спину и мышцы бедер, т.к. руки могут устать держать отягощение раньше, чем спина.

Ошибки во время выполнения гиперэкстензии

  • Работа по всей амплитуде (низкий наклон и переразгибание в верхней точке).
  • Выгибание головы в верхней точке (создает ненужные напряжения в шейном отделе позвоночника).
  • Сгибание ног в коленях.
  • Использование большого веса дополнительных отягощений без предварительной подготовки («тише едешь – дальше будешь» — эта поговорка верна и в отношении прогрессии весов).

Гиперэкстензия видео

Видео наглядно показывает верную технику выполнения гиперэкстензии в различных ее вариантах. Обратите внимание на медленный темп упражнения.

 Заключение

В упражнении гиперэкстензия техника выполнения довольна проста. При всем желании травмировать спину очень сложно. Концентрируйтесь на собственных ощущениях и найдите необходимую безопасную амплитуду, при которой Вы будете хорошо чувствовать целевые мышцы.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: