Гакк приседания: изолированная работа мышц ног

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Тема сегодняшней статьи — тренировка квадрицепсов, с помощью упражнения гакк приседания. Приседания в гакк машине безусловно технически проще, чем классические приседания со штангой на плечах.

Гакк приседания

Гакк приседания

Однако это упражнение более опасно для коленей при неправильном подходе к выполнению. Поэтому давайте разберемся, как выполнять гакк приседания безопасно и эффективно для проработки мышц ног.

Особенности упражнения

Главной особенностью приседаний в гакк тренажере является полная фиксация позвоночника. Поясница постоянно прижата к спинке и лишена возможности двигаться и прогибаться. Это исключает осевые нагрузки и разгружает позвоночник.

Разгибание ног происходит в первую очередь за счет работы коленного сустава, во вторую очередь за счет работы тазобедренного сустава. Упражнение эффективно грузит квадрицепсы, бицепс бедра и ягодичные.

Основным правилом выполнения гакк приседаний является правильная постановка стоп на платформе. Ноги нужно поставить так, чтобы колени при выполнении приседаний не выходили за линию носков. Т.е. стопы следует располагать ближе к краю платформы.


Приседания в гакк машине

При такой позиции в коленном суставе не будут происходить ломающие негативные напряжения, а нагрузка переместится с сустава на мышцы ног.

Стоит сказать, что еще одним фактором настройки этого упражнения является ширина постановки стоп и разворот носков. При узкой постановке стоп (на ширине плеч или уже) Вы грузите внешние части квадрицепса. При широкой — акцент смещается на внутренние части квадрицепса и приводящие мышцы бедра.

Гакк приседания: техника выполнения

Поставив стопы достаточно близко к краю платформы (чтобы колени не выходили за линию носков), немного разведя носки в стороны уберите ограничители. На вдохе начинайте медленно опускаться в нижнюю точку. Опускайтесь как можно ниже, до тех пор, пока поясница остается прижатой к спинке. Как только поясница начинает отрываться от спинки – это верный сигнал, что ниже опускаться не нужно.

На выдохе мощно вернитесь в верхнюю точку. Ноги в коленях оставляйте чуть согнутыми, удерживая постоянным напряжение мышц. Работайте внутри амплитуды, не позволяйте мышцам отдыхать расслаблением и паузами в верхней или Боже упаси, в нижней точке.

Работа внутри амплитуды в гакк приседаниях

Старайтесь подниматься вверх, вдавливая пятки в платформу. Центр тяжести Вашего тела должен проходить через пятки, а не через носки. Четко контролируйте положение спины. По ходу всей амплитуды она должна быть жестко «приклеена» к спинке. Точки опоры – крестец и лопатки.

Для безопасности Ваших коленей работайте в гакк машине с высоким числом повторений (20-35). Большой нагрузки колени испытывать не будут, т.к. придется сознательно снизить вес отягощения и сконцентрироваться на мышечных ощущениях. По ходу всего выполнения упражнения держитесь руками за ручки тренажера – это дополнительно повысит устойчивость спины.

Основные ошибки

Не отрывайте пятки от платформы, выполняя гакк приседания.

Отрыв пяток

Во время опускания или подъема не сводите колени друг к другу. Они должны четко двигаться в плоскости стопы.

Сведение коленей

Следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к спинке – не допускайте отрывов.

Отрыв поясницы

Заключение

Упражнение гакк приседания – это лучшая изоляция для Ваших квадрицепсов. Прежде чем включать его в свою программу тренировок удостоверьтесь в комфортных ощущениях в Ваших коленях при выполнении приседаний в гакк машине.

Уделите пристальное внимание верной технике выполнения, не работайте с экстремальными весами и чувствуйте работу целевых мышц.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: