Фронтальные приседания: взрывная тренировка квадрицепсов

12345 (14 оценок, среднее: 4,71 из 5)


Речь в сегодняшней статье пойдет о тренировке мышц ног с помощью упражнения фронтальные приседания.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания

Это базовое упражнение для тренировки ног, которое включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища.

Особенности выполнения фронтального приседа

Главной особенностью фронтальных приседаний является положение корпуса. Из-за того, что штанга лежит наверху груди на передних дельтах, Вам придется сохранять максимально близкое к вертикали положение корпуса в любой точке амплитуды приседаний.

Центр тяжести должен проходить через середину стопы, середину бедра и плоскость штанги. Ключевым моментом правильного выполнения является то, что Вы не подаете таз назад, а стараетесь наоборот держать спину максимально прямо.

Механика фронтальных приседаний

Рабочий вес в приседаниях со штангой на груди априори будет ниже, чем в классических приседаниях. Связано это с тем, что для удержания равновесия приходится задействовать большее количество мышц стабилизаторов.

Рассмотренные выше особенности упражнения подводят к следующему утверждению: фронтальные приседания более безопасны для поясницы, ввиду отсутствия негативных нагрузок разного направления на позвоночник, а также использования более легкого веса, чем приседания со штангой на плечах.


Для того, чтобы определить, как располагать штангу на груди необходимо выяснить подвижность своих плечевых и кистевых суставов. Попробуйте классический вариант, когда руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф, ладони смотрят вверх, а локти параллельны полу. Данный вариант безопасен, только при комфортных ощущениях в плечевом суставе и кистях.

Классический вариант постановки рук

Альтернативой классическому расположению рук является расположение рук на груди крест-накрест. Данная позиция подойдет большинству людей с недостаточной гибкостью вышеупомянутых суставов.

Руки крест-накрест

Техника выполнения фронтальных приседаний

Наиболее безопасным вариантом выполнения будут фронтальные приседания в силовой раме, когда штанга покоится на стойках на уровне чуть ниже Ваших плеч. Это позволит избежать лишних движений и снизить риск получения травмы от неумения взять штангу на грудь. Перед тем, как брать штангу зафиксируйте прогиб в пояснице и сохраняйте его до тех пор, пока не закончите подход.

Подойдите к грифу и слегка подсядьте под него, согнув ноги в коленях. При классическом расположении рук возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч. Выведите локти вперед (ладони при этом сами вывернутся кверху), расположив штангу на передних дельтах. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение.

При перекрестном положении рук проделайте ту же подготовку. Отличие будет состоять в том, что штангу Вы будете располагать на заранее выпрямленных руках. Убедившись в том, что штанга удобно и устойчиво лежит на передних дельтах, скрестите руки на грифе поддерживая его от опрокидывания вперед.

Фронтальные приседания - исходное положение

Ширина постановки ног на ширине плеч или чуть шире. Носки разведены в стороны. Колени при опускании смотрят на свой носок. Грубой ошибкой является сведение коленей при подъеме. Такая ошибка может привести к травме. Если не получается держать колени строго в плоскости носков – снизьте вес. Берегите свое здоровье!

Для того, чтобы постоянно сохранять равновесие старайтесь держать локти выше (параллельными полу) и слегка разведенными в стороны. Не круглите спину и не переносите вес на носки, иначе штанга опрокинется вперед.

На вдохе начинайте опускаться в нижнюю точку. Не отводите таз назад и не опускайте голову. Движение строится за счет сгибания коленного сустава. Старайтесь садиться глубоко, до касания бедрами Ваших голеней.

Фронтальный присед

В нижней точке не делайте паузы и не задерживайте дыхание. Очень интересный лайфхак есть у наших коленных суставов – это их способность немного пружинить при глубоком седе и моментально поднимать тело вверх. В момент, когда бедра коснулись голеней, плавно спружиньте коленными суставами и поднимитесь на выдохе вверх.

Движение вверх стройте за счет силы ног и вдавливания пяток в пол. Ибо туловище во фронтальных приседаниях должно быть максимально приближено к вертикали и держать равновесие всего тела. У Вас не получится вставать спиной, иначе штанга опрокинется вперед.

В верхней точке не достигайте локаута. Во-первых, удерживая вес мышцами, Вы бережете свои суставы, а во-вторых, что не менее важно, Ваши мышцы находятся под нагрузкой и в напряжении в течении всего сета, а не только в момент выполнения повторений.

Фронтальные приседания: видео

Для того, чтобы увидеть, как фронтальные приседания выглядят вживую, смотрите видео о технике их выполнения.

Заключение

Данное упражнение подойдет все-таки более опытным спортсменам с имеющимися мышечными объемами. Во-первых, за счет развитого плечевого пояса удобнее размещать штангу на груди. Во-вторых, имеющийся уровень координации, укрепленные мышцы кора, окрепшие и привыкшие к тяжелым нагрузкам связки и сухожилия обеспечат более безопасное исполнение.

Фронтальные приседания – это бомба для внешней части бедра. Фокусировка нагрузки на латеральный пучок квадрицепсов достигается за счет вышеописанного положения тела и механики движения. Вы сможете очертить свои ноги и приобрести красивые пропорции выполняя массивную работу с фронтальными приседаниями на груди.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: