Болгарские выпады: Как делать и какие нюансы

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Этот тренинг похож на обычные выпады, но при этом осложнен, тем, что одну ногу располагают на опоре и большую часть нагрузку переносят на ногу, которая считается опорной. Многие используют при выполнении этого упражнения гантели или даже штангу, но новички и женщины предпочитают исполнять его без каких-либо отягощенный.

Болгарские выпады

Болгарские выпады

Техника выполнения

 Перед выполнением выпадов надо тщательно провести разминку на суставы коленей. Самым популярным вариантом исполнения, считается тренинг с гантелями, вот его мы и рассмотрим.

  1. Взяв в руки гантели, расположитесь в положении стоя спиной к скамье или другой точке опоры. Делая шаг вперед, одну ногу располагают на возвышенности, как показано на фото, а вторая остается стоять на полу. Руки должны находиться вдоль корпуса, в прямом положении. Такая поза будет считаться точкой отсчета или исходным положением.
  2. Тело должно быть полностью ровным, не считая естественного прогиба в спине, в таком положении делаете присед на рабочей ноге. При этом бедро должно стать параллельным полу. Коленный сустав, не должен находится дальше носка. Центр тяжести надо расположить на пятку, той ноги, которая находится на полу. Следите, чтобы носок этой ноги от пола не отрывался. Медленно опускайте колено опорной ноги в сторону пола, то есть вниз.
  3. С помощью пятки, которая должна оттолкнуться займите исходное положение.
  4. Тренинг делают около пятнадцати повторов на четыре подхода. Если одна нога отстает, то на нее стоит увеличить нагрузку.

Техника выполнения болгарских выпадов

 


Болгарские выпады со штангой

  1. Располагают штангу с выбранным весом на плечах. Для удержания применяют прямой хват. Встают спиной к возвышенности и, подняв одну ногу, ставят на нее, слегка согнув в колене.
  2. Носок ноги должен располагаться на скамье, а вторая нога твердо стоять на полу.
  3. Отведя таз, немного назад сделайте присед на одной ноге при этом удерживая равновесие, той ногой, что поднята на возвышенность.
  4. Приседать стоит до, тех пор, пока бедро не примет положение параллельно полу.
  5. Оттолкнувшись стопой от пола, примите начальное положение.

Болгарские выпады в Смите

Выпады в тренажере Смита, очень популярные тренинги, для того, чтобы эффективно проработать бедра и ягодицы. Тренажер помогает снять не нужную нагрузку на корпус, давая возможность сделать акцент на основные мышцы. Дело в том, что в этом случае все движения будут максимально фиксированы.

Болгарские выпады в тренажере делаются аналогично обычным. При этом выполнении можно хорошо проработать рабочую ногу и оптимально растянуть мышцы на ней.

  1. Стоит перед выполнением упражнения максимально отрегулировать вес на штанге. Гриф должен находиться слегка ниже плеч атлета.
  2. Расположитесь под тренажером, ноги на ширине плеч. Гриф должен комфортно лечь на трапециевидные мышцы спины. Если при этом вы испытываете дискомфорт можно сделать прокладку между телом и штангой с помощью полотенца.
  3. Спину желательно прогнуть слегка в поясничном отделе, смотреть при этом стоит только веред. Сделайте шаг, такой ширины, что при выпаде бедро приобрело параллель полу.
  4. Вдохните и опуститесь, выдохнув, вернитесь в начальное положение.

Какие мышцы работают

Болгарские выпады помогают проработать заднюю и переднюю, часть бедра, а также помогает прокачать мышцы ягодиц. Этот тренинг хорош для того, чтобы получить хороший рельеф ног и ягодиц.

 

 

Болгарские выпады помогают проработать заднюю и переднюю часть бедра

Болгарские выпады помогают проработать заднюю и переднюю часть бедра

В работе при выполнении этого упражнения участвуют следующие мышцы:

  1. Бедро с передней стороны или квадрицепсы;
  2. Большие мышцы ягодиц;
  3. Задняя часть бедра или бицепсы;
  4. Стабилизаторы или маленькие и средние мышцы ягодиц, всего корпуса атлета.

Также, если в тренинге принимают участие гантели, то в работе непосредственно участвует мускулатура рук.

Преимущества Болгарских выпадов

По рекомендациям специалистов, это упражнение больше подходит спортсменам с  опытом. Дело в том, что техника этого тренинга, не так проста, как кажется на первый взгляд. Сложность выполнения заключается в том, что здесь работают не только мышцы одной ноги, но еще и надо стараться удержать равновесие.

Техника выполнения болгарских выпадов

Техника выполнения болгарских выпадов

Многие спросят для чего, же нужны такие сложности, есть ответ: именно они дают следующие преимущества:

  • Во-первых, вся нагрузка ложится на ногу, которая отвечает за баланс. Это дает возможность очень эффективно проработать целевые мышцы. Также есть возможность работать на каждую ногу индивидуально, то есть, если какую-то ногу можно назвать отстающей, то на нее нагрузку можно увеличить.
  • Устойчивость. Чтобы полностью контролировать равновесие тела, надо заставить работать большое количество мышц тела. Если вы научитесь держать баланс, то сможете облегчить выполнение многих других упражнений.
  • Тазобедренные суставы становятся намного подвижнее, и развивается их гибкость.
  • Мышцы ягодицы очень хорошо растягиваются в нижней точке. Это делает тренировку более результативной.
  • Также в этом тренинге нет нагрузки на позвоночник. Связано, это с тем, что не надо делать наклон, как в обычном приседании.
  • Это упражнение можно очень комфортно проводить дома, для этого не придется создавать особые условия и тратиться на дорогой инвентарь.

Нюансы

Чтобы тренинг был максимально результативным, стоит соблюдать некоторые правила:

  • Голень надо держать вертикально, в то время, когда атлет делает приседание;
  • Очень важно соблюдать полное соблюдение анатомического направления суставов, это гарантирует нетравматичность и эффективность упражнения;
  • Держать баланс более, проще с гантелями, чем с использованием штанги;
  • Если вы хотите работать в этом тренинге со штангой, то лучше всего выбрать тренажер Смита;
  • Не стоит экспериментировать с большими весами. А когда только техника познается от весов вообще лучше отказаться.

Заключение: тренинг хорошо подходит для представительниц женского пола, особенно, тех, кто хочет получить красивую и гармоничную фигуру.

Видео

 



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: