Боковые скручивания на пресс

3 оценки, среднее: 5,00 из 53 оценки, среднее: 5,00 из 53 оценки, среднее: 5,00 из 53 оценки, среднее: 5,00 из 53 оценки, среднее: 5,00 из 5 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.


Люди, мечтающие о рельефном накачанном прессе, задаются вопросом: как делать так, чтобы скорее добиться положительных результатов? Вначале пути новички прокачивают прямые мышцы, забывая при этом об остальных частях пресса.

Косые мышцы не менее значимые элементы, которые требуют развития. Их формирование – первая из ступенек на пути к совершенной фигуре. Рассмотрим, что для этого делать, и какие секреты таит упражнение.

Вариации выполнения

Для совершенного результата нужна верная техника выполнения упражнений. Разберём виды боковых скручиваний.

Классическое скручивание

Лечь навзничь, руки параллельно туловищу. Поднять руку, разместить её ладонь на затылке, локоть направлен вперёд. Вторая ближе к боку, где выполняют скрутки.

После согнуть колени и повернуть в сторону. На замедленном вдохе тянуть правый локоть, к левому коленному суставу пытаясь его достать. Когда мышцы наиболее сократятся, остановиться на 1-2 сек. После возвратиться в начальное состояние. Сделать 15 раз, затем выполнить скрутку в противоположную сторону.

Схема работает для новичков, а также для проф. бодибилдеров и спортсменов. Усложнённый вариант, когда вместе со скруткой совместно поднимается нога, желателен для профессионалов.

Русское скручивание

Для девушек интересна нагрузка на пресс — русское скручивание. Сидя на коврике согнуть ноги. В руках сжать мячик. Слегка отклониться назад и оторвать подошвы от поверхности. Вращать торсом в одну и другую стороны. Руки движутся синхронно торсу.

Скрутка стоя

Самое простое боковое скручивание – стоя. Для превосходного результата стоит применить нагрузку. Ноги чуть согнуть, между стопами расстояние равное ширине плеч. В одну взять груз, а другую пристроить на талии. Сначала сделать наклон влево, потом поднять согнутую ногу и дотронуться до коленной чашечки рукой с грузом. Упражнение выполнять в среднем темпе, торс выпрямлен.

Римская скамья

Скрутка на римской скамье (стуле). Спортсмен ложится головой вниз на наклонную плоскость, зажав ноги роликами. Одна рука заводится за шею, а вторая кладётся на бедро. Человек медленно поднимает торс, до сидячего положения сразу скручивая его. Удерживая мышцы корпуса в напряге, доставать локтем руки противоположного колена ноги. Упражнение дублируется в обе стороны по двадцать раз.

Такой же порядок совершения скруток на скамье, установленной под углом или горизонтально. Она прямая, в отличие от римского стула, который имеет изгиб, похожий на сидение.

Фитбол

Женщинам нравится делать боковые скрутки с помощью фитбола. Важное условие – сохранять равновесие. Для этого лечь боком на мяч, чтобы нижнее плечо свешивалось, а ребро стопы упирается в пол. Верхняя нога перекрещивает нижнюю, её стопа чуть впереди и полностью упирается в поверхность. Верхняя рука на затылке, шея прямая. При скручивании остановиться на пару секунд.

Кроссовер

Тренинг на кроссовере даст отличный результат благодаря контролю веса на блоке. Верёвки закрепить на верхней части тренажёра, установить груз. Стоя на коленях держать верёвку руками по обеим сторонам головы. Делать скрутки поочерёдно в противоположные стороны. Локоть направлять по диагонали, колену, и задерживаться в такой позе пару секунд.

Тросовый тренажёр

Положительный результат даёт тросовый тренажёр. Встать боком к тренажёру, руками ухватив рукоятки. При скручивании дотянуться рукой до противоположного колена и на вдохе возвратиться.

Турник

Действенна боковая скрутка на турнике, потому что, кроме мышц пресса, прорабатываются и поясничные. Можно захватывать перекладину руками или применять петли. Обхватить перекладину турника кистями. Промежуток между ними равен ширине плеч.

Бёдра согнутых ног поднять параллельно полу или чуть выше. Не опуская ног наклонять сведённые колени в разные стороны по очереди. Умелые атлеты делают скрутки, поднимая выпрямленные ноги к перекладине – маятник.

Важно! При выполнении скруток спину не прогибать. Не производить порывистых движений.

Плюсы

Боковые скрутки необходимая часть упражнений на пресс. При их правильном применении ощущается заметная польза:

  • стабилизируется состояние позвоночника;
  • не перекаченные косые мышцы удерживают внутренние органы, не давая им выпирать;
  • улучшается осанка;
  • совершенствуется кора, благодаря которой человек становится выносливее.

Минусы

Нет совершенно здоровых людей. При некоторых заболеваниях выполнение скручиваний противопоказано. Это остеохондроз в поздней стадии, остеопороз, межпозвоночные грыжи. А также рискуют люди с болезнями сердца, дыхательной системы и желудочно-кишечного тракта. Запрещено выполнять боковые скручивания во время вынашивания плода.

Нюансы

Каждая физическая нагрузка имеет тонкости. Боковые скрутки не исключение. Так как массивность косых мышц приумножается за счёт частых нагрузок, для талии скручивания сыграют злую шутку. Она не уменьшится – а наоборот увеличится. Для всех, кто хочет освободиться от лишних сантиметров, последний факт определяющий.

Существует ряд правил, которые стоит учитывать перед тем, как приступить к скручиваниям.

  1. Проводить не больше трёх тренировок в неделю. Приемлемый вариант – две.
  2. Перед началом занятий непременно разомнитесь.
  3. Напрягать мышцы живота, а не торс и голову.
  4. Совершать нагрузку постепенно, не напрягаясь.
  5. Наблюдать за дыханием. Вдох – начальное положение, выдох – скручивание.
  6. Обязательны перерывы между подходами равные одной минуте.
  7. Чередовать тренировки на пресс с другими нагрузкам – через 1-2 дня.
  8. Использовать всевозможные упражнения для мышц брюшного пресса.
  9. Практиковаться в динамических упражнениях и в статических на сопротивление.
  10. Дополнительное утяжеление применять разумно. Использовать нечасто и не при всех нагрузках.
  11. Не пить много жидкости перед тренировкой.

Для хорошего результата занятия проводят 2-3 раза каждые семь дней. Рекомендуемая частота выполнения три — четыре подхода по девять — пятнадцать раз на каждый бок. Если следовать этим советам, то через 4-5 недель получится первый результат.

Работа мышц

При выполнении бокового скручивания на полу и других поверхностях работают наружные косые и внутренние, поперечные мышцы живота. Помимо целевых, задействованы вспомогательные — прямые мышцы пресса и зубчатые мышцы.

Ходит мнение среди новичков, что проработка того или иного «кубика» зависит от угла наклона при скрутке. Это ошибочно. Брюшной пресс – одна сплошная мышца, защищающая внутренние органы человека. А «кубики» всего лишь перетянутые сухожилиями мышцы. При нагрузке работают все части пресса. Как свидетельствуют практические занятия, прока от смены угла наклона нет.

Рекомендации

Опытные спортсмены и фитнес-тренеры не советуют начинать работу на пресс с боковых скручиваний, правильнее завершить тренировку этим упражнением. При выполнении техники не прогибать спину, чтобы избежать защемления межпозвоночных дисков поясницы. Не совершать резких движений головой – риск травмирования шейных позвонков.

Чем заменить

Альтернативная вариация скручиваний – боковая планка. Упражнение прокачивает мышцы пресса и попы, сжигает лишний жирок, охраняет позвоночник от травм. Начальная позиция — лёжа на боку, упереться на одну руку.

После не спеша оторвать бёдра от пола; спина прямая, без прогиба. Оставаться в позиции пока не ощутите сильный напряг в прессе, и в опорной руке. Дальше повторить упражнение на другом боку.

Что ещё

Чтобы взору людей предстали ваши накачанные косые мышцы, не забывайте о правильном питании. Пища должна включать сложные углеводы и белки, а также овощи, фрукты и орехи, чтобы помочь убрать лишний жирок. Питаться шесть раз в сутки минимальными порциями.

В перерывах между едой выпивать три — четыре литра воды. Нельзя употреблять мучные изделия, белый рис, сладости, соусы, шоколад, алкоголь и лимонад.

Заключение

Наращивание косых мышц при боковом скручивании дело кропотливое. Нужны постоянные тренировки. Безукоризненное выполнение комплекса упражнений под надзором тренера. Постепенная нагрузка. И, конечно же, специализированная диета.

Не увлекайтесь упражнениями с утяжелением, это приведёт к неожиданным итогам. Только после соблюдения этих пяти заповедей достигните долгожданного результата.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: