Тренировка шеи

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Шея – это та часть тела, которая находится постоянно на виду, но которую мало кто тренирует. Вопрос о необходимости отдельной ее тренировки мы сегодня разбирать не будем, а коснемся напрямую вопроса как же тренировать мышцы шеи и какие упражнения наиболее эффективны для развития силы и ее объема.

Тренировка шеи

Про то, как тренировать мышц шеи

Немного анатомии

Чтобы лучше понимать, как тренировать шею и какие упражнения будут действительно эффективны нужно знать ее строение. Как Вы знаете задняя часть шеи граничит с трапециевидной мышцей, что значительно облегчает ее тренинг. Ключевое значение, с точки зрения культуриста, однако имеют лестничные мышцы. Эти небольшие пучки мышц отвечают за повороты и наклоны головы в разные стороны. Подъемы, сгибания и разгибания выполняют три вида лестничных мышц: передняя, средняя и задняя.

Анатомия мышц шеи

Помимо этих мышц, отдельно стоит уделить внимание ременной мышце. Она располагается под лестничными мышцами и служит для разгибания шейного отдела позвоночника.

Каждая Ваша тренировка шеи должна ОБЯЗАТЕЛЬНО начинаться с ее разминки. Разминка должна включать в себя как динамические, так и статодинамические на преодоление сопротивления нагрузки.

Разминка шеи

Все движения в ходе разминки выполняются нарочито медленно и без рывков, в полную амплитуду. Вы должны чувствовать, как мышцы шеи растягиваются. В каждом упражнении выполняйте по 10 повторений в противоположные стороны, без пауз отдыха.

Повороты головы влево/вправо

Повороты влево

Повороты влево

Повороты вправо

Повороты вправо

Тело выпрямлено и свободно, руки как удобно. Выполняйте повороты головой медленно, стараясь максимально развернуть свой взгляд в сторону и назад. Прочувствуйте как тянутся Ваши лестничные мышцы.

Наклоны головы вперед/назад


Наклоны вперед

Наклоны вперед

Наклоны назад

Наклоны назад

Встаньте прямо и выпрямите позвоночник. Руки расположите по бокам или сзади туловища. Начинайте медленно опускать голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Чувствуйте растяжение мышц шеи. После этого поднимите голову кверху, стараясь разглядеть потолок.

Наклоны головы влево/вправо

Наклоны влево

Наклоны влево

Наклоны вправо

Наклоны вправо

Никаких особенностей выполнения здесь нет. Чувствуйте легкое статическое натяжение мышц в момент наклона влево и вправо.

Вращение головой по максимальной амплитуде

Вращение головой

Вращение головой

Выполняйте медленные вращения сначала в одну сторону на десять счетов, затем в другую. Используйте максимальную ширину амплитуды.

Повороты и наклоны головы с дополнительной нагрузкой

Повороты с руками

Повороты с помощью рук

Наклоны назад с руками

Наклоны назад с помощью рук

Наклоны вперед с руками

Наклоны вперед с помощью рук

Наклоны влево с руками

Наклоны с помощью рук

Выполните повороты влево/вправо, наклоны головы вперед/назад, влево/вправо, но помогайте себе руками. Ваша задача не сопротивляться, а дать небольшую растягивающую нагрузку. Без фанатизма, не травмируйте себя! В конце еще раз выполните вращательные движения головой в одну сторону и в другую.

Упражнения для мышц шеи

Вот теперь наши мышцы шеи разогреты и готовы к тренировке. Стоит сказать, что набор упражнений для шеи невелик и практически копирует предыдущие движения из разминки, т.к. задействуются именно необходимые для культуриста мышцы. Разница лишь в том, что с помощью специального ремня для головы Вы можете повесить дополнительное отягощение.

Ремень для головы

Использование ремня позволяет работать с отягощениями

Сразу стоит предостеречь, не вешайте тяжелые блины и гантели. Не пытайтесь копировать тренировки чемпионов Вашего зала. Не копируйте тренировки борцов. Их «мост» нужен как вспомогательный элемент в технике боя, никакого отношения к развитию мышц шеи для культуристов он не имеет.

Шейные мышцы очень легко повредить. От больших нагрузок расти они не будут. Стоит плавно, как курочка по зернышку, наращивать вес отягощения или увеличивать число повторений работая с прежним весом.

Умеренная нагрузка, неторопливая прогрессия и никаких «отказов».

Если в Вашем зале нет специальных ремней для головы можно использовать обыкновенные блины, прикладывая их к голове, и занимая необходимую позицию выполнять всевозможные сгибания/разгибания и наклоны головы. Для упражнений Вам понадобится горизонтальная скамья. Тело располагайте в зависимости от позиции, а голова всегда должна находится в свободном положении, не мешающем работе по полной амплитуде.

Использование блинов

Использование блинов для тренировки мышц шеи

Все упражнения выполняйте медленно. В нижней точке не расслабляйте мышцы шеи. Диапазон повторений 10-20, количество подходов 3-4 рабочих сета.

Упражнение для шеи: видео

Посмотрите видео Дмитрия Глебова, на котором он покажет два комплекса упражнений для мышц шеи. Все очень наглядно и доступно.

Заключение

Тренировка мышц шеи по продолжительности занимает 10-15 минут. Это маленькие мышцы, которые также требуют восстановления. Тренируйте их осторожно, медленно дозируя нагрузку. Опытным путем подберите наиболее удобные и эффективные для Вас упражнения.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: