Сколько должна длиться тренировка на массу

12345 (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу? На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ. Ее продолжительность зависит от многих факторов, в том числе, от физиологических особенностей организма атлета. Кому-то достаточно поддерживаете форму, а кто-то должен усиленно заниматься, чтобы добиться и сохранить желаемые объемы. Есть ряд факторов и закономерностей, которые позволяют подобрать оптимальный временной период для каждого спортсмена.

skolko dolzhna dlitsya trenirovka v trenazhernom zale na massu

К основным факторам, влияющим на время тренировки, можно отнести:

  • Цель тренировок. Те, кто занимается тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, могут упражняться дольше. Если же задача увеличить мускулатуру, чтобы иметь красивый спортивный вид, время занятий может быть от 30 минут.
  • Количество занятий в неделю. Чем чаще атлет тренируется, тем короче тренировки. С увеличением количества занятий резко возрастает объем нагрузки.
  • Усталость перед тренингом. Многие люди посещают спортзал после трудового дня и уже испытывают чувство усталости. В такой ситуации необходимо сократить тренировку. Если не учитывать фактор усталости, то есть шанс перекачаться, что плохо скажется на организме и физических показателях.
  • Возраст. С возрастом замедляется скорость обмена веществ, адаптация к нагрузкам снижается, период восстановления увеличивается. Эти факты следует учитывать при составлении программы тренинга.
  • Стаж занятий дома и в тренажерном зале. Чем больше срок регулярных занятий спортом, прокачки на тренажерах, тем лучше организм подготовлен к нагрузкам, поэтому, при других равных возможностях, атлет со стажем может позволить более интенсивные и длительные тренировки без ущерба для здоровья.

Нагрузка как стимул

Сам по себе он не ведет к набору мышечной массы, а выступает в качестве эффективного стимулятора. Тренировочный стресс, получаемый телом атлета (мышечными волокнами в том числе), должен быть таким, чтобы вызвать необходимую ответную реакцию организма. Недостаток стимула не позволит достичь поставленной цели, избыток приведет к усталости, что также негативно скажется на результате.


Для внутреннего баланса энергии организм в первую очередь использует мышечный белок, что неизбежно ведет к потере массы. Многолетние наблюдения показывают, что даже натренированные атлеты-профессионалы не должны заниматься в зале больше двух часов подряд, длительная прокачка негативно сказывается на мышцах.

skolko dolzhna dlitsya trenirovka v trenazhernom zale na massu.

Мнение экспертов

Результаты подавляющего количества научных исследований указывают, что оптимальный временной отрезок силовой прокачки от 45 до 60 минут. При этом не учитывается обязательная разминка, растяжки, завершающая занятие заминка. Физические нагрузки высвобождают два гормонов, анаболические (тестостерон, инсулин, соматропин), и катаболические (кортизол), которые при увеличении их количества в организме приводят к негативным реакциям: резкому скачку уровня глюкозы, повышению давления и т.д. Кортизол выделяется организмом в ответ на стресс и может нарушить процесс мышц, а также способствовать образованию жировой прослойки. Интенсивный тренинг с отягощением – это серьезный стресс. Чем дольше занятия, тем больше кортизола синтезирует организм.

Длительная тренировка способна спровоцировать такие негативные побочные эффекты:
  • сокращение количества тестостерона в крови
  • снижение уровня соматропина (гормона роста)
  • повышенное содержание кортизола
  • риск получить травму
  • возможность перетренироваться

Таким образом, надо учитывать, что «полезные» гормоны растут первые 35-45 минут, «вредный» гормон активно проявляет себя после 30 занятий. Длительные тренировки допустимы, но не чаще 1-2 раз в месяц. При этом занятия надо строить таким образом, чтобы между подходами давать мускулатуре передышку, например, «растянуть» тело, повисев на турнике.

Исходя из вышесказанного, очень важно найти золотую середину – рассчитать оптимальное время для работы в тренажерном зале с учетом своих возможностей и целей.

Программа, направленная на увеличение массы, должна решать три задачи:

  • увеличение силы мускулов и их объема
  • точечная проработка зон и групп мышц
  • условия быстрого восстановления

В комплексе для набора массы не существует «мужских» и «женских» упражнений. Исключение — упражнения Кегеля. Большая часть этих упражнений выполняется с отягощениями (штангой, гантелями, блинами). Для девушек подбирают более легкие дополнительные нагрузки и меньшее количество подходов. Дамам не рекомендуют продолжительность тренингов более полтора часа. Идеальный временной отрезок один час десять-двадцать минут. В то время как мужчины тренируются в зале до двух часов.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу и силу

Немаловажную роль для определения продолжительности одного занятия играет подбор упражнений и организация самой тренировки. Тренинг, направленный на методичную проработку групп мышц (пресса, голеней и предплечий), значительно отличается по темпу и уровню нагрузки от силовых суперсетов. Например, тех же приседаний со становой тягой, которые повторяются 20 раз, где вес штанги в 1,5-2 раза больше веса атлета.В случае суперсета работу завершают раньше из-за значительного расхода физических сил. Достичь состояния неработоспособности, выполняя приседания с большим весом, можно минут за 15-20 (не учитывая времени на обязательную предварительную разминку).

skolko dolzhna dlitsya trenirovka v trenazhernom zale na massu foto

Проработку изолированных групп мышц допустимо растянуть на 1,5-2 часа. Особенно в том случае, если между подходами уделяется внимание «отдыхающим» упражнениям: дыхательной гимнастике и растяжке. Если спортсмен находится на этапе набора массы, то оптимальное для тренинга время час-полтора. Профессионал на изолированный тренинг должен тратить от 40 до 60 минут. Новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге, придется уделять физическим нагрузкам полтора-два часа. Это связано с тем, что темп движений не очень быстрый (не хватает техники и уверенности), больше пауза на отдых между подходами.  Выполнение комплекса базовых упражнений начинают только после разминки, которую выполняют не меньше 10 минут. Столько же времени специалисты рекомендуют выделить на заминку. Рассчитывая оптимальное время тренировки, важно не переоценить свои возможности, особенно в плане полноценного восстановления до следующего тренинга. Верный признак эффективной прокачки и восстановительного периода — приподнятое настроение, прилив энергии и большое желание с новыми силами отправиться в тренажерный зал.

Заключение

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу, безусловно, принесут положительный результат, но только в случае, если подходить к этому делу с умом. Слишком длительные тренировки могут негативно сказаться на здоровье и на желаемом результате. Спортсмен должен учитывать ряд определенных факторов от которых зависит продолжительность силовых нагрузок для увеличения мышечной массы.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: