Прокачка пресса за 3 недели

12345 (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Идеальная красивая фигура за короткое время — это мечта каждого, а самая показательная часть спортивного тела — упругие мышцы и прорисованные кубики на животе. Конечно, не всякому желающему хватит терпения и выдержки повторять занятия каждый день, несмотря на боль или усталость. Но с каждым разом будет легче, ведь организм привыкнет к нагрузкам, а то количество приемов, которое с трудом давалось во время первой недели, уже довольно просто прокачается на третьей. Прокачка пресса за 3 недели даст идеальный результат для целенаправленных и упорных в своем стремлении людей.

prokachka pressa za 3 nedeli

Стальной пресс не только повод для гордости, как оценки собственного упорства, кроме того, но и вклад в своё здоровье.

Как известно, он обеспечивает такие необходимые функции, как:

  1. Прямая осанка тела.
  2. Поддержка, защита внутренних органов от механических факторов воздействия.
  3. Тонус работы желудочно-кишечного тракта.
  4. Отличный метод для восстановления после родов.

Правильная техника накачивания брюшного пресса

Правила есть при выполнении любого упражнения, так же при накачивании пресса нужно придерживаться некоторых советов:

  • Положение туловища горизонтально на полу, ноги в сгибе, зафиксированы или на возвышении.
  • Поясница не поднимается, не опускается, в стороны не двигается.
  • Руки скрещиваются на груди или за головой, с учетом собственного выбора.
  • Приподнимаясь, нужно напрячь только мышцы живота, не привлекая к работе никакие другие мышцы.
  • Опускаемся медленно, потому что это самая трудная, но важная часть занятия. Во время расслабления нагрузка очень высока.

Качество напряжения определённых мышц, стопроцентный эффект, вот к чему мы стремимся. Старание, любимая музыка помогут лучше справиться и получить удовольствие от тренировки.

Прокачка пресса за 3 недели: Схема тренировки

prokachka-pressa-za-3-nedeli-foto-1024x682

Существует специальная программа для такой интенсивной прокачки, её плюс в том, что можно делать перерыв немного больше для новичков, не привыкших к таким напряженным тренировкам. Этот подход поможет поскорее привести себя в форму, например перед самым важным днем, летним отпуском у моря, или просто для отличной самооценки. Перед началом физической нагрузки желательно провести разминку, разогреть тело, чтобы уменьшить ощущения перегрузки после увеличения повторений прокачки.


Структура программы

Вся программа состоит из двадцати однодневного цикла, в котором обязательно должны быть предусмотрены увеличение интенсивности нагрузки и выходные дни. Так, например, на протяжении первых семи дней все упражнения выполняются в количестве подходов, предусматривающем начальный уровень интенсивности занятий – не менее чем десять раз в день. А движений должно быть повторено минимум 200 раз. Сама динамика количества движений (что характерно для каждой недели занятий), будет отличаться в зависимости от задания, которое ставится по окончании периода тренировок. Особенностью первой недели занятий является то, что выходные организовываются после третьего и шестого дней «работы». К примеру, начинаем занятие с десяти движений, постепенно увеличивая с каждым заходом до двадцати пяти, затем повторяем цикл, а следующим этапом постепенно уменьшаем интенсивность снова до десяти.

После выходного дня по окончании первой недели занятий, запускаем во вторую семидневку уже по 350 движений в день, а количество заходов увеличиваем до двенадцати. Здесь интенсивность движений также чередуется по специальной схеме – от меньшей к большей, и наоборот. Вторая неделя, так, как и первая, оканчивается выходным днем, причем на протяжении данного цикла первый выходной ставится в график уже после двух дней тренировок. Третья семидневка является наиболее интенсивной и напряженной по количеству упражнений. Их должно быть каждый день не менее 500, с количеством подходов за день минимум пятнадцать раз. Выходные организовываются на четвертом и на шестом днях цикла.

Сочетание с другими физическими нагрузками

prokachka pressa za 3 nedeli.

Если позволяют запасы энергии и время, процесс можно немного ускорить, а также усложнить, добавив кардио-нагрузки, бег, быструю ходьбу, которые проводятся около 15 минут по 3 подхода за день, 2 раза за семь дней. Эти занятия доступны как в спортивном зале с помощью специального тренажера, так и на улице. Достаточно положительные отзывы про чередование накачивания с приседаниями на утяжелении, где идет тоже хорошая усиленная тренировка брюшных мышц. Здесь кому как удобно, штанга на плечах или гири в руках. Для мужской половины спортивной аудитории рекомендуется сочетать 3-х недельную программу с очень тяжелым, но отличным по отзывам упражнением. Оно осуществляется с помощью перекладины.

Итак, как нужно его правильно делать:

  • Повиснув на перекладине, поднять ноги под прямым углом несколько раз;
  • В висе, поднимать ноги, согнутые в коленях до уровня груди;
  • Самый сложный вариант, дотягиваться ногами в подъеме до перекладины. Наверное, подходит только самым натренированным атлетам.

Питание во время накачивания пресса

food-576547_960_720

Многие спортсмены забывают о том, что малая калорийность пищи — это ещё не показатель уменьшения жировых отложений. Наоборот, у тех, кто мало ест, мышечная масса просто сжигается, за счет чего организм не может качественно подпитывать ткани, как следствие, не на чем расти, проявляться желанным кубикам. Хорошо уходят лишние запасы только при дробном, разнообразном питании по 5-6 раз в день. Последний прием еды по облегченному варианту не позже, чем за 2 часа до сна. Трудноусвояемые углеводы, белки, натуральные продукты, обычная вода – вот помощники борьбы за красивые кубики. Приняв решение, идите к цели с комплексным подходом, спите не менее 6-8 часов, умеренно питайтесь, не пропускайте прием пищи, заменяя его «легким» перекусом:, сендвич, сладкий батончик. Это лишь навредит и усложнит сброс калорий во время силовой нагрузки.

Противопоказания к упражнению

Как обычно, перед каким-либо физическим воздействием на определенный участок, обязательно консультируйтесь с терапевтом. Он подскажет, каким образом вам уменьшить влияние нагрузок на слабые места. Некоторые заболевания или состояния организма всё-таки не позволяют заниматься спортом, делающим упор на интенсивность. Это всевозможные грыжи, опущение органов, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, гипертония, наложенные швы в области живота не позднее месяца, воспалительные процессы спинного отдела. Если данные факторы отсутствуют, то преград для достижения цели у вас нет!

Важный момент

Чтобы добиться максимальной эффективности, перерыв между подходами должен быть не больше 5 минут. Если такой промежуток времени слишком маленький, вы можете спокойно разделить дневное расписание прокачки на две части, 5 заходов утром, 5 – вечером. Отдых тоже обязателен, если делать ежедневную интенсивную нагрузку на мышцы, не давая им отдыхать и восстанавливаться, результата может не быть. Потому, придерживаясь всех рекомендаций, вы несомненно будете довольны своим внутренним состоянием и улучшенной физической формой.

Итоги

Прокачка пресса за 3 недели — мечта, которая станет реальностью, стоит лишь правильно подойти к этому делу. С помощью верно выполняемых упражнений для пресса, их сочетании с другими физическими нагрузками и здоровом питании, рельеф вашего пресса будет приковывать взгляды к себе и станет настоящим предметом для гордости.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: