Как дома без тренажёров прокачать грудные мышцы

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Независимо от возраста и пола, всем хочется иметь красивое подтянутое тело. Если человек решил прорисовать мышечный рельеф – ему необязательно посещать спортзал. Прокачка грудных мышц в домашних условиях реальна. Для этого необходимо иметь минимальный набор спортсмена и знать технику выполнения упражнений. В статье описаны программы для девушек и парней, принцип исполнения и другая полезная информация.

grudnie-mishci

Общие правила для домашнего тренинга

Для прокачки необходимо дома иметь 2 гантели, эспандер, скамейку либо другую мебель, которую можно использовать аналогичным способом. Даже если занятия решили проводить дома, необходимо соблюдать главные правила тренинга: заниматься не раньше часа после еды, к силовым заданиям приступать только после разогревающей разминки, после тренировки проводить растяжку. После тренинга обязательно следует отдохнуть для быстрого восстановления сил. Также важно придерживаться правильного режима питания и полноценности рациона – тогда любая тренировка будет приносить лишь пользу.

Прокачка грудных мышц в домашних условиях без тренажёров

Парные мускулы делятся на большие (верхние) и малые (нижние). Они, кроме участия в движении плечевого пояса, у мужчин увеличивают силу удара, а у женщин – поддерживают грудь, спасая от возрастных изменений её формы. Скорость достижения результата зависит от регулярности и интенсивности тренировок. Без тренажёров будет труднее быстро достичь цели, но вполне реально. Программа тренинга различна для парней и девушек, хотя сами упражнения мало чем отличаются по технике исполнения.

Как правильно тренироваться девушкам

Развитые мышечные группы визуально добавят размер бюсту, придадут ему красивую форму, слегка его приподняв, автоматически улучшится осанка, поскольку косвенно будет тренироваться и спина. Последовательность занятия: разминка на протяжении 10-15 минут (махи, мельница, бег на месте, наклоны, подобное), затем приступают к упражнениям (каждое: 4 подхода по 10-40 повторений).

Базовые задания:


  • «циркуль» – малые и большие круговые движения ручками «вперёд», затем «назад»;
  • ножницы – выполняют 45-60 секунд. Подробно как делать в статье
  •  отжимания – носками и ладонями упираются в пол (спина ровная, ноги вместе), руки ставят шире плеч, на вдохе их сгибают в локтях, на выдохе – распрямляют;
  •  жим – лёжа спиной на скамье, с гантелями в ладошках, ручки медленно сгибают, направляя вниз локти, затем поднимают к потолку;
  • разводка эспандера – стоя растягивают инструмент на вдохе, отпускают с выдохом;
  • жим из-за головы – лёжа на возвышении, гантель держат обеими руками над головой, попеременно заводят (опускают) её назад и возвращают в исходное положение;
  • растяжка – завершающее стретчинг-упражнение после силовых нагрузок.

По окончанию каждой тренировки растяжение следует обязательно делать, чтобы не было больно после нагрузок.

prokachka grudnyx myshc v domashnix usloviyax foto

Пояснения к упражнениям

  • «Отжимание»: поначалу опираются о напольную поверхность ладошками и коленками (так отжимаются с нулевого уровня), а позже переходят к обычной технике исполнения. Затем для прокачки нижнего отдела пальцами ног упираются не в пол, а в скамейку. Для работы над верхней частью груди – наоборот: ладони ставят на возвышение.
  • «Жим от груди» со временем усложняют: верхнюю пару прокачивают лёжа на спине, чтобы голова была ниже таза, для прокачки нижней пары – голова должна быть выше бёдер.
  • Для растяжек всех мышц груди прекрасно подойдёт «мост» или «лук», «кобра», другие. Приняв нужную позу, девушка должна плавно растянуть «до упора» все работавшие мускулы и задержаться секунд на 30, затем медленно вернуться в исходное положение.

Как правильно тренироваться мужчинам

Для быстрой прокачки парням потребуются отягощения. Результат начнёт проявляться занятий через 7-10 (при условии регулярной тренировки). Базовые задания делают в 4 подхода по 20 повторений.

Последовательность занятия:

  1. Разминка – для разогрева всех соединяющих тканей (мускулы, связки, сухожилия) на протяжении 10-15 минут.
  2. Отжимания от пола – для усложнения его проводят с хлопком: отрывают ладони от поверхности и хлопают в ладошки 1 раз.
  3. Отжимания на брусьях – делают интенсивно, с неглубокими выпадами.
  4. Отжимания от возвышения – ноги ставят на диван, под ладошки выставляют табуретки (шире плеч, ладони располагают на одной линии с локтями).
  5. Жим от груди – лёжа спиной на скамье, берут гантели и резко поднимают вверх, плавно опускают вниз (положение кистей, словно держите гриф штанги).
  6. Разводка – лёжа спиной на скамейке, ноги упирают в пол, берут гантели (ладони повёрнуты друг к другу), сгибают руки в локтях и широко, глубоко их разводят, резко сводят.
  7. Завершается тренировка растяжкой работавшей мышечной группы.

Занятия необходимо проводить каждые 2-3 дня. Отдых необходим для восстановления мышечных волокон.

prokachka grudnyx myshc v domashnix usloviyax 1

Пояснения к упражнениям

Отжимание: если руки расставлять шире плеч – прокачивают среднюю часть мускулы. Когда ладони ставят на уровне плечевых суставов, держа предплечья параллельно телу – накачивают верхний отдел груди, трицепс. Отжиманиями на брусьях (неглубокие опускания) качают верхнюю и нижнюю мускульную часть.

Новичкам на заметку

Между подходами делают перерыв по 2-7 минуты. Новичкам следует постепенно увеличивать нагрузку, начиная с 1-2 подходов по 3-7 повторений. Нельзя тренироваться ежедневно – во время отдыха мышечные волокна восстанавливаются и растут. Для положительного результата необходимо придерживаться точной техники выполнения каждого упражнения. Подробная информация, как правильно их делать, выложена в картинках, схемах и таблицах на многих спортивных сайтах. Наглядный пример поможет понять принцип выполнения.

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях – лишь начальный этап для людей, желающих иметь большой объём мышц. Со временем, будущим профессионалам, придётся прибегнуть к использованию тренажёров, так как простых отягощений уже не будет хватать для роста массы. Тем же мужчинам и женщинам, которые желают иметь подтянутое рельефное тело – достаточно домашних тренировок, если нет желания или времени посещать спортзалы.



С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики
  • Интересно: